التوتر : كيف يؤثر التوتر على صحتك

التوتر هو رد فعل لتغيير أو تحد. على المدى القصير ، يمكن أن يكون التوتر مفيدًا. يجعلك أكثر يقظة ويمنحك الطاقة لإنجاز الأشياء. لكن التوتر طويل الأمد

التوتر هو رد فعل لتغيير أو تحد. على المدى القصير ، يمكن أن يكون التوتر مفيدًا. يجعلك أكثر يقظة ويمنحك الطاقة لإنجاز الأشياء. لكن التوتر طويل الأمد يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. النساء أكثر عرضة من الرجال للإبلاغ عن أعراض التوتر ، بما في ذلك الصداع واضطراب المعدة. كما أن النساء أكثر عرضة للإصابة بأمراض الصحة النفسية التي تزداد سوءا بسبب التوتر، مثل الاكتئاب أو القلق. ¹

ما هو التوتر ؟

التوتر هو كيف يتفاعل جسمك مع مواقف معينة ، مثل الخطر المفاجئ أو التحدي طويل الأمد. أثناء الأحداث المجهدة ، يفرز جسمك مواد كيميائية تسمى الهرمونات ، مثل الأدرينالين. يمنحك الأدرينالين دفعة من الطاقة تساعدك على التعامل مع التوتر والاستجابة له. على سبيل المثال ، أحد أنواع التوتر هو الصدمة التي قد تشعر بها عندما تنطلق السيارة أمامك. تساعدك هزة الأدرينالين هذه على الضغط على الفرامل بسرعة لتجنب وقوع حادث.

يمكن أن يتراوح التوتر من معتدل وقصير الأمد إلى شديد وطويل الأمد. يمكن أن يؤثر التوتر المزمن (طويل الأمد) على صحتك العقلية والجسدية .

ما هي بعض اعراض التوتر؟

يؤثر التوتر على كل شخص بشكل مختلف. تتضمن بعض الطرق التي يؤثر بها التوتر المزمن أو طويل الأمد على النساء ما يلي:

• الألم ، بما في ذلك آلام الظهر

• حب الشباب ومشاكل الجلد الأخرى ، مثل الطفح الجلدي 

• الصداع

• اضطراب المعدة

• الشعور بعدم السيطرة

• النسيان

• نقص الطاقة

• قلة التركيز

• الإفراط في الأكل أو عدم تناول ما يكفي من الطعام

• الشعور بالغضب بسهولة

• مشاكل في النوم

• تعاطي المخدرات والكحول

• فقدان الاهتمام بالأشياء التي استمتعت بها من قبل

• اهتمام أقل بالجنس من المعتاد

ما الذي يسبب التوتر؟

يمكن أن يشعر الناس بالتوتر من العديد من الأشياء المختلفة. تتضمن أمثلة الأسباب الشائعة للتوتر قصير المدى ما يلي:

• الوقوع في الازدحام أو فقدان الحافلة

• جدال مع زوجك أو شريكك

• مشاكل مالية

• موعد نهائي في العمل

تتضمن أمثلة الأسباب الشائعة للتوتر طويل الأمد ما يلي:

• الفقر والمخاوف المالية: يعتبر الاكتئاب أكثر شيوعًا لدى النساء اللائي تعيش أسرهن تحت خط الفقر. ² النساء الفقيرات اللاتي يعتنين بأطفالهن أو غيرهن من أفراد الأسرة بالإضافة إلى أنفسهن قد يعانين من ضغوط أكثر حدة. ³ ، ⁴

• التمييز: جميع النساء معرضات لخطر التمييز ، مثل التمييز بين الجنسين في العمل. تتعرض بعض النساء للتمييز على أساس العرق أو الأصل العرقي أو الميول الجنسي. إن الأحداث المجهدة ، مثل تعلم ثقافة جديدة (لأولئك الجدد في الولايات المتحدة) أو التعرض للتمييز ، تجعل النساء أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب أو القلق.

• الأحداث الصادمة: إن التعرض للصدمات النفسية، مثل التعرض لحادث أو كارثة أو الإيذاء العاطفي والجسدي، أو الاعتداء أو الاعتداء الجنسي كطفل أو بالغ، قد يعرضك لخطر أعلى للإصابة بالاكتئاب ⁷ وغيره من الاضطرابات. ⁸ والنساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بأنواع معينة من العنف، مثل العنف الجنسي ⁹ ، التي من المرجح أن تسبب حالات صحية نفسية ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة.

قد يكون من الصعب ملاحظة التوتر المستمر منخفض المستوى ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية خطيرة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة في إدارة التوتر ، فتحدثي إلى طبيب أو ممرضة أو أخصائي الصحة النفسية.

كيف يؤثر التوتر على صحة المرأة؟

بعض الآثار الصحية للتوتر هي نفسها بالنسبة للرجال والنساء. على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب التوتر مشاكل في النوم وضعف جهاز المناعة . ولكن هناك طرق أخرى يؤثر بها التوتر على النساء.

• الصداع والصداع النصفي : عندما تشعر بالتوتر ، تتوتر عضلاتك. يمكن أن يؤدي التوتر طويل الأمد إلى الصداع والصداع النصفي وآلام الجسم العامة. الصداع الناتج عن التوتر شائع عند النساء. ¹⁰

• الاكتئاب والقلق : في العام الماضي ، كانت النساء أكثر عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب مقارنة بالرجال. ¹¹ النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بـ اضطراب القلق ، بما في ذلك اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب الهلع أو اضطراب الوسواس القهري. ¹² تشير الأبحاث إلى أن النساء قد يشعرن بأعراض التوتر أكثر أو يحصلن على أعراض التوتر أكثر من الرجال. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. ¹

• مشاكل القلب : يمكن لمستويات التوتر العالية أن ترفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. بمرور الوقت ، يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم مشاكل صحية خطيرة ، مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية. قد تكون النساء الأصغر سناً اللواتي لديهن تاريخ من مشاكل القلب على وجه الخصوص معرضات لخطر الآثار السلبية للضغط على القلب. ¹³ تعرفي على المزيد حول التوتر وأمراض القلب.

• اضطراب المعدة : يمكن أن يسبب التوتر قصير المدى مشاكل في المعدة مثل الإسهال أو القيء. يمكن أن يؤدي التوتر طويل الأمد إلى متلازمة القولون العصبي ، وهي حالة شائعة عند النساء أكثر من الرجال. ¹⁴ التوتر يمكن أن يجعل أعراض القولون العصبي مثل الغازات والانتفاخ أسوأ.

• السمنة : العلاقة بين التوتر وزيادة الوزن أقوى بالنسبة للنساء مقارنة بالرجال. ¹⁵ يزيد التوتر من كمية هرمون في جسمك يسمى الكورتيزول، وهو هرمون يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل ويجعل جسمك يخزن الدهون.

• مشاكل الحمل : النساء المصابات بمستويات أعلى من التوتر أكثر عرضة لمشاكل الحمل من النساء اللواتي يعانين من مستويات أقل من التوتر. أيضًا ، قد تكون عدم القدرة على الحمل عندما ترغبين مصدرًا للتوتر. ¹⁶

• مشاكل الدورة الشهرية : النساء اللواتي يعانين من التوتر المزمن أو طويل الأمد قد يعانين من أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أكثر شدة ¹⁷ أو فترات غير منتظمة. تربط بعض الدراسات سوء المعاملة أو الصدمات السابقة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية الشديدة. ¹⁸

• انخفاض الدافع الجنسي : قد تستغرق النساء المصابات بالتوتر طويل الأمد وقتًا أطول للإثارة وقد يكون الدافع الجنسي لديهن أقل من النساء اللائي لديهن مستويات أقل من التوتر. في حين أنه ليس من المستغرب ، وجدت دراسة واحدة على الأقل أن النساء اللواتي يعانين من مستويات عالية من التوتر كن أكثر تشتتًا أثناء ممارسة الجنس من النساء الأخريات. ¹⁹

ما هو اضطراب ما بعد الصدمة؟

اضطراب ما بعد الصدمة هو مرض يعاني منه بعض الناس بعد تعرضهم لصدمة. يمكن أن يحدث اضطراب ما بعد الصدمة لشخص عاش أو شهد جريمة عنيفة أو حربًا. يمكن أن يحدث أيضًا بعد حدث صادم مفاجئ مثل وفاة أحد أفراد أسرته ، أو الاعتداء الجسدي أو الاغتصاب ، أو حادث سيارة شديد.

تزيد احتمالية إصابة النساء باضطراب ما بعد الصدمة بمقدار الضعف مقارنة بالرجال. بعض أعراض اضطراب ما بعد الصدمة أكثر شيوعًا عند النساء أكثر من الرجال. على سبيل المثال ، النساء أكثر عرضة لما يلي: ²⁰

• التوتر العصبي

• تجدن صعوبة أكبر في الشعور بالعواطف

• تتجنبن كل ما يذكرهن بالصدمة

• الشعور بالاكتئاب والقلق

تعرفي على المزيد حول أعراض وعلاجات اضطراب ما بعد الصدمة .

هل تتفاعل النساء مع التوتر بشكل مختلف عن الرجال؟

نعم ، تشير الدراسات إلى أن النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بأعراض التوتر . النساء اللائي يتعرضن للتوتر أكثر عرضة من الرجال الذين يعانون من الاكتئاب والقلق. ²¹ لا يعرف الخبراء سبب الاختلافات تمامًا ، ولكن قد يكون مرتبطًا بكيفية معالجة أجسام الرجال والنساء لهرمونات التوتر. من المرجح أن يتسبب التوتر طويل الأمد بشكل خاص في حدوث مشاكل في المزاج والقلق لدى النساء. ²²

كيف يؤثر التوتر على الحمل؟

من الطبيعي أن تشعري بالتوتر أثناء الحمل. يتغير جسمك وهرموناتك ، وقد تقلقين بشأن طفلك والتغييرات التي سيحدثها في حياتك. لكن الكثير من التوتر أثناء الحمل يمكن أن يضر بصحتك وصحة طفلك.

قد يؤدي التوتر أثناء الحمل إلى تفاقم مضايقات الحمل الطبيعية ، مثل مشاكل النوم وآلام الجسم. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل أكثر خطورة ، مثل:

• الاكتئاب : يمكن أن يؤثر الاكتئاب أثناء الحمل أو بعد الولادة على نمو طفلك. تعرفي على المزيد حول الاكتئاب أثناء الحمل وبعده .

• مشاكل في الأكل (عدم تناول الطعام بكميات كافية أو الإفراط في الأكل) : النساء اللائي يعانين من نقص الوزن أو اللائي يكتسبن وزنًا كبيرًا أثناء الحمل معرضات لخطر المضاعفات ، بما في ذلك الولادة المبكرة (الولادة قبل 37 أسبوعًا من الحمل) وسكري الحمل . 

• ضغط دم مرتفع : يعرضك ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل لخطر الإصابة بحالة خطيرة تسمى تسمم الحمل ، والولادة المبكرة ، وإنجاب طفل رضيع منخفض الوزن عند الولادة (طفل يزن أقل من 5 أرطال).

تحدثي إلى طبيبك حول ضغوطك ، وجرب هذه النصائح للمساعدة في إدارة توترك. تعرفي على كيفية تأثير التوتر على الرضاعة الطبيعية أيضًا.

ماذا يمكنني أن أفعل للمساعدة في إدارة توتري؟

يجب على الجميع التعامل مع التوتر في مرحلة ما من حياتهم. يمكنك اتخاذ خطوات للمساعدة في التعامل مع التوتر بطريقة إيجابية.

• خذي نفسا عميقا : يجبرك هذا على التنفس بشكل أبطأ ويساعد عضلاتك على الاسترخاء. يرسل الأكسجين الإضافي رسالة إلى دماغك لتهدئة واسترخاء الجسم.

• تمددي : يمكن أن تساعد تمارين الإطالة أيضًا على استرخاء عضلاتك وتجعلك تشعر بتوتر أقل.

• اكتبي أفكارك : يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات أو مجرد كتابة الأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها في التعامل مع التوتر.

• خذي وقتك لنفسك : يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب جيد أو الذهاب إلى فيلم.

• تأملي : تشير الدراسات إلى أن التأمل ، وهو وقت محدد من السكون لتركيز العقل على فكرة إيجابية أو محايدة ، يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. ²³ بالإضافة إلى العلاجات الطبية التقليدية ، قد يساعد التأمل أيضًا في تحسين القلق ، وبعض أعراض سن اليأس ، والآثار الجانبية من علاجات السرطان وقد يخفض ضغط الدم. ²⁴ التأمل آمن بشكل عام للجميع ، وأدلة التأمل المجانية متاحة على نطاق واسع على الإنترنت.

• احصلي على قسط كافٍ من النوم : يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ليشعروا بالراحة.

• تناولي طعاماً صحياً : تمنحك الأطعمة التي تحتوي على الكافيين أو الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر نبضات من الطاقة تتلاشى بسرعة. بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب ، مثل الموز والأسماك والأفوكادو والدجاج والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. تشير الدراسات إلى أن فيتامينات ب يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر عن طريق تنظيم الأعصاب وخلايا الدماغ. ²⁵ يمكنك أيضًا تناول مكمل فيتامين ب إذا قال طبيبك أو ممرضتك إنه انه جيد.

• تحركي : يمكن للنشاط البدني أن يريح عضلاتك ويحسن مزاجك. قد يساعد النشاط البدني أيضًا في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. ²⁶ يعزز النشاط البدني مستويات المواد الكيميائية "التي تجعلك تشعر بالسعادة" في جسمك والتي تسمى الإندورفين. يمكن أن يساعد الإندورفين في تحسين مزاجك.

• حاولي ألا تتعاملي مع التوتر بطرق غير صحية : وهذا يشمل شرب الكثير من الكحول أو تعاطي المخدرات أو التدخين أو الإفراط في تناول الطعام. قد تساعدك آليات التأقلم هذه على الشعور بالتحسن في الوقت الحالي ، ولكنها قد تزيد من مستويات التوتر لديك على المدى الطويل. جربي استبدال طرق التأقلم الصحية ، مثل قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة أو ممارسة الرياضة أو البحث عن هواية جديدة.

• تحدثي إلى الأصدقاء أو أفراد الأسرة : قد يساعدونك في رؤية مشاكلك بطرق جديدة واقتراح الحلول. أو ، مجرد القدرة على التحدث إلى أحد أفراد الأسرة أو صديق حول مصدر التوتر قد يساعدك على الشعور بالتحسن.

• احصلي على المساعدة من محترف إذا كنت بحاجة إليها : قد يقترح طبيبك أو ممرضتك استشارة أو وصف أدوية ، مثل مضادات الاكتئاب أو مساعدات النوم. يمكنك أيضًا العثور على معالج في منطقتك . إذا كانت العلاقات المهمة مع العائلة أو الأصدقاء مصدرًا للتوتر ، يمكن أن يساعدك المستشار في تعلم مهارات عاطفية وعلاقات جديدة.

• كوني منظمة : أن تكوني غير منظمة هو علامة على التوتر ، ولكنه قد يسبب التوتر أيضًا. تساعد قوائم المهام في تنظيم كل من عملك وحياتك المنزلية. اكتشفي ما هو أهم شيء يجب القيام به في المنزل والعمل وافعل هذه الأشياء أولاً.

• ساعدي الآخرين : يمكن أن يساعدك التطوع في مجتمعك على تكوين صداقات جديدة والشعور بالرضا عن مساعدة الآخرين.

هل أجبنا على سؤالك عن التوتر وصحتك؟

لمزيد من المعلومات حول الإجهاد وصحتك ، تحقق من الموارد التالية من المنظمات الأخرى:

• 5 أشياء يجب أن تعرفها عن التوتر - صحيفة وقائع من المعهد الوطني للصحة العقلية.

• كيف يؤثر التوتر على صحتك - صحيفة وقائع من جمعية علم النفس الأمريكية.

• تعلم كيفية إدارة التوتر - برنامج تعليمي حول إدارة الإجهاد من المكتبة الوطنية الأمريكية للطب.

• التأثير العقلي والعاطفي للتوتر - معلومات من MentalHelp.net.

• استبيان الرفاهية الشخصية ™ - التقييم الذي يمكنك إجراؤه لفهم ضغطك بشكل أفضل من معهد ® HeartMath .

• التوتر - معلومات من الصحة العقلية الأمريكية.

• التوتر والحمل - صحيفة وقائع من مسيرة الدايمات.

المصادر

1. هامين ، سي ، كيم ، إي واي ، إبرهارت ، إن كيه ، برينان ، بنسلفانيا (2009). الإجهاد المزمن والحاد ومنبئات الاكتئاب الشديد لدى النساء . الاكتئاب والقلق . 26 (8): 718-723.
2. برودي ، دي جي ، برات ، لوس أنجلوس ، هيوز ، ج. (2018). انتشار الاكتئاب بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 وما فوق: الولايات المتحدة ، 2013-2016 . موجز بيانات NCHS ، رقم 303. هياتسفيل ، ماريلاند: المركز الوطني للإحصاءات الصحية.
3. وادسورث ، مي (2012). العمل مع الأسر ذات الدخل المنخفض: الدروس المستفادة من البحوث الأساسية والتطبيقية حول التعامل مع الإجهاد المرتبط بالفقر(الرابط خارجي). مجلة العلاج النفسي المعاصر . 42 (1): 17-25.
4. سابولسكي ، آر إم (2004). الوضع الاجتماعي والصحة لدى البشر والحيوانات الأخرى (الرابط خارجي). المراجعة السنوية للأنثروبولوجيا . 33: 393-418.
5. بيري ، BL ، Harp ، KLH ، Oser ، CB (2013). التمييز العنصري والجنساني في عملية الإجهاد: الآثار المترتبة على صحة المرأة الأمريكية من أصل أفريقي ورفاهها . وجهات نظر اجتماعية ؛ 56 (1): 25-48.
6. ماير ، IH (2003). التحيز والضغط الاجتماعي والصحة العقلية لدى السحاقيات والمثليين ومزدوجي الميل الجنسي: القضايا المفاهيمية والأدلة البحثية . نشرة النفسية . 129 (5): 674-697.
7. تشابمان ، موانئ دبي ، ويتفيلد ، سي إل ، فيليتي ، في جي ، دوبي ، إس آر ، إدواردز ، في جي ، أندا ، آر إف (2004). تجارب الطفولة الضارة وخطر الإصابة باضطرابات الاكتئاب في مرحلة البلوغ . مجلة الاضطرابات العاطفية . 82 (2): 217-225.
8. Gilbert ، LK ، Breiding ، MJ ، Merrick ، MT ، Thompson ، WW ، Ford ، DC ، Dhingra ، SS ، et al. (2015). محنة الطفولة والأمراض المزمنة لدى البالغين: تحديث من عشر ولايات ومقاطعة كولومبيا ، 2010 . المجلة الأمريكية للطب الوقائي . 48 (3): 345-9.
9. سميث ، إس جي ، تشين ، جيه ، باسيلي ، كيه سي ، جيلبرت ، إل كيه ، ميريك ، إم تي ، باتيل ، إن ، وآخرون. (2017). المسح الوطني للشريك الحميم والعنف الجنسي: 2010-2012 تقرير الدولة . أتلانتا ، جورجيا: المركز الوطني للوقاية من الإصابات ومكافحتها ، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
10. فاروق ، ك. ، ويليامز ، ب. (2008). الصداع وآلام الوجه المزمنة (الرابط خارجي). التعليم المستمر في التخدير والعناية المركزة والألم . 8 (4): 138-142.
11. إدارة خدمات إساءة استخدام المواد المخدرة والصحة العقلية (SAMHSA) مركز إحصاءات الصحة السلوكية والجودة. (2018). المسح الوطني لعام 2017 حول تعاطي المخدرات والصحة: جداول مفصلة. الجدول 8.56A (PDF ، 36.1 ميجا بايت).
12. SAMHSA. (2013). الجدول 4: الأمراض النفسية المحددة واضطرابات تعاطي المخدرات بين البالغين ، حسب الجنس: النسبة المئوية ، الولايات المتحدة ، 2001/2002. الصحة السلوكية ، الولايات المتحدة ، 2012 . منشور HHS رقم (SMA) 13-4797. روكفيل ، دكتوراه في الطب: إدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية.
13. فاكارينو ، في ، شاه ، إيه جيه ، روكس ، سي ، إيبينو ، آي ، ناي ، جا ، بيمبل ، بي ، وآخرون. (2014). الفروق بين الجنسين في نقص تروية عضلة القلب الناجم عن الإجهاد العقلي لدى الشباب الناجين من احتشاء عضلة القلب الحاد . الطب النفسي الجسدي ؛ 76 (3): 171-180.
14. Grundmann ، O. ، Yoon ، SL (2010). متلازمة القولون العصبي: علم الأوبئة والتشخيص والعلاج: تحديث لممارسي الرعاية الصحية . مجلة أمراض الجهاز الهضمي والكبد . 25 (4): 691-699.
15. ميتشوبولوس ، ف. (2016). التغيرات التي يسببها الإجهاد في حساسية الاستراديول تزيد من خطر السمنة لدى النساء (الرابط خارجي). علم وظائف الأعضاء والسلوك ؛ 166: 56-64.
16. Louis ، GM ، Lum ، KJ ، Sundaram ، R. ، Chen ، Z. ، Kim ، S. ، Lynch ، CD ، et al. (2011). يقلل الإجهاد من احتمالات الحمل عبر نافذة الخصوبة: دليل يدعم الاسترخاء . الخصوبة والعقم . 95 (7): 2184-2189.
17. Gollenberg ، AL ، Hediger ، ML ، Mumford ، SL ، Whitcomb ، BW ، Hovey ، KM ، Wactawski-Wende ، J. ، et al. (2010). الإجهاد الملموس وشدة الأعراض المحيطة بالحيض: دراسة الدورة الحيوية . مجلة صحة المرأة ؛ 19 (5): 959-967.
18. بيرتون جونسون ، ER ، Whitcomb ، BW ، Missmer ، SA ، Manson ، JE ، Hankinson ، SE ، Rich-Edwards ، JW (2014). الاعتداء العاطفي والجسدي والجنسي وتطور متلازمة ما قبل الحيض في الحياة المبكرة: دراسة طولية . مجلة صحة المرأة (لارشمونت) ؛ 23 (9): 729-739.
19. هاملتون ، إل دي ، ميستون ، سم (2013). الإجهاد المزمن والوظيفة الجنسية عند النساء (الرابط خارجي). مجلة الطب الجنسي . 10 (10): 2443-2454.
20. وزارة شؤون المحاربين القدامى ، المركز الوطني لاضطراب ما بعد الصدمة. (2015). النساء والصدمات واضطراب ما بعد الصدمة .
21. فيرما ، آر ، بالهارا ، واي بي إس ، جوبتا ، سي إس (2011). الفروق بين الجنسين في الاستجابة للضغط: دور المحددات التنموية والبيولوجية . مجلة الطب النفسي الصناعي . 20 (1): 4-10.
22. بانجاسر ، دا (2013). الفروق بين الجنسين في المستقبلات المرتبطة بالتوتر: الفروق "الجزئية" ذات الآثار "الكلية" على اضطرابات المزاج والقلق (الرابط خارجي). بيولوجيا الفروق بين الجنسين . 4 (2).
23. جويال ، إم ، سينغ ، إس ، سيبينجا ، إي إم إس ، جولد ، إن إف ، رولاند-سيمور ، إيه ، شارما ، آر ، وآخرون. (2014). برامج التأمل من أجل الإجهاد النفسي والرفاهية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي . JAMA الطب الباطني ؛ 174 (3) ، 357-368.
24. المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية. (2015). 8 أشياء يجب معرفتها عن التأمل من أجل الصحة .
25. Stough، C.، Scholey، A.، Lloyd، J.، Spong، J.، Myers، S.، Downey، LA (2011) تأثير 90 يومًا من تناول جرعة عالية من فيتامين ب المركب على إجهاد العمل . علم الادوية النفسية البشرية ؛ 26 (7): 470-476.
26. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. (2018). إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، الطبعة الثانية (PDF ، 14.2 ميجابايت).