يؤثر النوم على صحتك العقلية والجسدية. يساعد الحصول على نوم جيد على تعزيز عقلك ومزاجك ويمكن أن يساعد في منع المشاكل الصحية
يؤثر النوم على صحتك النفسية والجسدية. يساعد الحصول على نوم جيد على تعزيز عقلك ومزاجك ويمكن أن يساعد في منع المشاكل الصحية. النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بالأرق ومشاكل النوم الأخرى. ¹ يمكن أن يؤثر تغيير الهرمونات أثناء الدورة الشهرية والحمل وانقطاع الطمث على مدى جودة نوم المرأة. ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للحصول على الباقي الذي تحتاجه.
كيف يؤثر النوم على صحتي النفسية؟
يكون عقلك وجسمك أكثر صحة عندما تنام جيدًا. يحتاج جسمك إلى وقت كل يوم للراحة والشفاء. بعض اضطرابات النوم ، مثل الأرق ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، ومتلازمة تململ الساق ، تجعل من الصعب النوم أو البقاء نائماً. هذا يمكن أن يؤدي إلى النوم أثناء النهار ويجعل من الصعب البقاء بصحة نفسية جيدة.
يمكن أن تؤدي مشكلة النوم أيضًا إلى حدوث حالة صحية نفسية أو تفاقم ظروف الصحة النفسية الحالية. أيضًا ، يمكن أن تسبب حالات الصحة النفسية أو العلاجات أحيانًا مشاكل في النوم.
كم من النوم تحتاجه المرأة كل ليلة؟
يحتاج معظم البالغين ما بين 7 و 9 ساعات من النوم كل ليلة ليشعروا بالانتعاش ، على الرغم من أن النساء الحوامل قد يحتجن إلى المزيد ، وقد يحتاج كبار السن إلى أقل في المتوسط. ²
ما هي مشاكل النوم التي تؤثر على النساء؟
تشمل مشاكل النوم التي تصيب النساء أكثر أو تختلف عن الرجال ما يلي :
- الأرق : أكثر من 1 من كل 4 نساء في الولايات المتحدة تعاني من الأرق أو عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمين. ³ يعتبر الأرق أيضًا أكثر شيوعًا لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب والقلق ، والذي يؤثر أيضًا على النساء أكثر من الرجال. ⁴
- متلازمة تململ الساق : تعاني النساء أكثر من الرجال من متلازمة تململ الساق. ⁵ يمكن أن يحدث للنساء من جميع الأعمار ، لكنه يحدث غالبًا أثناء الحمل . ⁶ أيضا ، بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب يمكن أن تسبب متلازمة تململ الساق. من المرجح أن يؤثر الاكتئاب على النساء أكثر من الرجال.
- توقف التنفس أثناء النوم : قد لا يتم تشخيص توقف التنفس أثناء النوم عند النساء. الشخير هو أحد العلامات الرئيسية لتوقف التنفس أثناء النوم. قد لا يتم تشخيص النساء المصابات بانقطاع التنفس أثناء النوم ، لأنهن عادة ما يبلغن عن أعراض عامة ، مثل الأرق والقلق والكوابيس. ⁷
لماذا تعاني النساء من مشاكل نوم أكثر؟
قد تكون النساء أكثر عرضة لمشاكل النوم لأن النساء يعانين من تغيرات هرمونية خلال أوقات وأحداث معينة تنفرد بها النساء. وتشمل هذه :
- متلازمة ما قبل الدورة الشهرية والاضطراب المزعج ما قبل الدورة الشهرية . عادة ما تبلغ النساء المصابات بـمتلازمة ما قبل الحيض عن مشاكل في النوم. ⁸ تقول ما يقرب من 7 من كل 10 نساء مصابات بالاضطراب العرضي المزمن أنهن يعانين من مشاكل في النوم والاستمرار في النوم في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. ⁹
- الحمل ، خاصة في الثلث الثالث من الحمل ، حيث قد تستيقظ النساء أكثر من المعتاد بسبب عدم الراحة أو تقلصات الساق أو الحاجة إلى استخدام الحمام.
- فترة ما قبل سن اليأس ، عندما تتسبب الهبات الساخنة والتعرق الليلي في إزعاج النوم. أيضًا ، حوالي نصف النساء أبلغن عن مشاكل في النوم بعد انقطاع الطمث. ¹⁰
كيف أعرف أنني أعاني من اضطراب في النوم؟
تحدثي إلى طبيبك إذا:
- غالبًا ما تواجه صعوبة في النوم ولا تعمل نصائح النوم من أجلك
- تستيقظ أثناء الليل تلهث لالتقاط أنفاسك
- يقول شريكك أن تنفسك يتوقف عند النوم
- يقول شريكك أن ساقيك تتحركان بسرعة أثناء النوم
- أنت تشخر بصوت عال
- عليك الاستيقاظ أكثر من مرتين أثناء الليل للتبول
- تستيقظ وأنت تشعر أنك لم تنم أو أنك منهك
- تغفو كثيرًا أثناء النهار
كيف يتم تشخيص اضطرابات النوم؟
لتحديد ما إذا كانت مشكلات نومك ناتجة عن اضطراب النوم أو مشكلة أخرى تتعلق بالصحة النفسية أو البدنية ، سوف يسألك طبيبك أسئلة حول تاريخك الطبي وتاريخ نومك. في بعض الأحيان ، قد يستغرق الأمر عدة زيارات إلى الطبيب لمعرفة سبب مشاكل نومك.
قد يقوم طبيبك أو ممرضتك بما يلي :
- اسأل عن أي مشاكل صحية أو ضغوط جديدة أو مستمرة.
- اسأل عن عادات نومك : ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمفكرة نوم لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل زيارة طبيبك. اكتب وقت النوم ، والاستيقاظ ، وأخذ قيلولة. ¹¹ تتبع مدة نومك كل ليلة وكيف تشعر طوال اليوم. قد تساعدك أيضًا بعض التطبيقات المجانية لهاتفك المحمول في تتبع النوم.
- قم بإجراء فحص جسدي : يمكن أن يساعد هذا طبيبك في استبعاد المشاكل الطبية الأخرى التي قد تسبب مشاكل النوم. قد تحتاج إلى اختبارات الدم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية أو مشاكل صحية أخرى.
- يوصي بدراسة النوم : إذا اعتقد طبيبك أن اضطراب النوم يسبب مشاكل نومك ، فقد يُطلب منك إجراء دراسة للنوم. قد تسجل دراسات النوم نشاط المخ وحركات العين ومعدل ضربات القلب وأنماط التنفس أثناء البقاء طوال الليل في مركز للنوم. يمكن أن تسجل الدراسة أيضًا مقدار الأكسجين الموجود في الدم ومقدار الهواء الذي يتحرك عبر أنفك أثناء التنفس ، وكذلك الشخير والقياسات الأخرى.
هل يمكنني تناول دواء بدون وصفة طبية (OTC) لمساعدتي على النوم؟
نعم ، ولكن تحدث مع طبيبك أو ممرضتك حول مشاكل نومك قبل استخدام أحد منتجات OTC. قد تكون مشكلة نومك أحد أعراض مشكلة طبية مختلفة تحتاج إلى علاج. أيضًا ، منتجات OTC غير مخصصة للاستخدام المنتظم أو طويل الأمد. إذا قررت استخدام دواء للنوم ، يوصي الأطباء بما يلي :
- اقرأ ملصق الدواء والتوجيهات أولاً.
- استخدم الدواء في الوقت المحدد من قبل الطبيب أو الممرضة.
- لا تقود السيارة أو تقوم بأنشطة تتطلب منك أن تكون يقظًا.
- احرص دائمًا على تناول الكمية التي طلب منك طبيبك أو ممرضتك تناولها.
- أخبر طبيبك أو ممرضتك عن الأدوية الأخرى التي تستخدمها.
- اتصل بطبيبك أو ممرضتك على الفور إذا كان لديك أي مشاكل أثناء استخدام الدواء.
- لا تشرب الكحول أو تعاطي المخدرات.
- تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك إذا كنت تريد التوقف عن استخدام دواء النوم. يجب إيقاف بعض الأدوية تدريجياً.
ما الذي يمكنني تجربته في المنزل لمساعدتي على النوم بشكل أفضل؟
جرب هذه النصائح للمساعدة في تحسين نومك:
- حاول النوم عندما تشعر بالنوم ثم استيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً إذا كنت تنام عادةً في الليل.
- لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول ولا تدخن في وقت متأخر من النهار أو في الليل.
- تمرن في معظم الأيام. ممارسة الرياضة أو النشاط البدني في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم. يوصي الخبراء بممارسة الرياضة قبل ما لا يقل عن 5 أو 6 ساعات من موعد نومك ، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق .
- لا تأكل أو تشرب كثيرًا في غضون 3 ساعات من وقت النوم.
- حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. إذا كان الضوء يمثل مشكلة ، جرب قناع النوم. إذا كانت الضوضاء تمثل مشكلة ، فجرب سدادات الأذن ، أو المروحة ، أو جهاز "الضوضاء البيضاء" للتستر على الأصوات.
- اتبع روتينًا للمساعدة على الهدوء والاسترخاء قبل النوم ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام.
- إذا كنت لا تستطيع النوم في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش أو لا تشعر بالنوم ، فانهض من السرير. اقرأ أو مارس نشاطًا هادئًا حتى تشعر بالنوم. ثم حاول العودة إلى السرير.
- لا تفعل أي شيء في سريرك قد يجعلك أكثر يقظة. قد يؤدي استخدام الهاتف المحمول أو مشاهدة التلفزيون أو الأكل في السرير إلى صعوبة النوم في السرير.
- لا تنظر إلى الشاشات المضيئة مثل الكمبيوتر المحمول أو الهاتف الذكي قبل النوم.
- قم بزيارة طبيبك أو أخصائي النوم إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة في النوم.
كيف يمكنني تحسين نومي مع مولود جديد؟
إنجاب طفل يمكن أن يجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم تحديًا. يمكن أن يستغرق الأطفال أسابيع أو أشهر للتكيف مع روتين النوم أو البدء في النوم طوال الليل. أيضًا ، يمكن أن يؤدي تغيير مستويات الهرمونات بعد الولادة إلى تعطيل نومك لبعض الوقت. بالنسبة لبعض النساء ، قد تؤدي التقلبات الشديدة في مستويات الهرمونات أثناء الحمل وبعده إلى حالة صحية نفسية تسمى اكتئاب ما بعد الولادة . يمكن أن يسبب اكتئاب ما بعد الولادة أيضًا مشاكل في النوم.
إذا كان لديك طفل جديد ، فإليك بعض الطرق للحصول على مزيد من الراحة أو الحصول على المساعدة:
- نامي عندما ينام الطفل.
- لا تحاول أن تفعل الكثير أو أن تفعل كل شيء بنفسك. اطلب المساعدة من شريكك وعائلتك وأصدقائك.
- اطلب من شريك أو صديق أو مقدم رعاية آخر المساعدة في رعاية طفلك لفترة حتى تتمكن من النوم.
- تحدث مع أمهات أخريات لتتعلم من تجاربهن.
- انضم إلى مجموعة دعم للأمهات الجدد. اسألي طبيبك أو ممرضتك أو ممرضة التوليد عن المجموعات في منطقتك.
- إذا عدت إلى العمل بعد الولادة ، اسأل صاحب العمل عما إذا كان بإمكانك العمل بدوام جزئي أو ساعات مخفضة في البداية.
إذا استمرت معاناتك من صعوبة في النوم ، أو إذا كنت تعتقد أنك مكتئب ، فتحدث إلى طبيبك أو ممرضتك أو ممرضة التوليد.
هل أجبنا على سؤالك حول النوم وصحتك؟
لمزيد من المعلومات حول النوم وصحتك ، تحقق من هذه الموارد من المنظمات التالية:
- اضطرابات النوم والنوم - موارد من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
- المرأة والنوم - معلومات من مؤسسة النوم الوطنية.
- دليلك للنوم الصحي - معلومات من المعهد القومي للقلب والرئة والدم.
المصادر
- Nowakowski، S.، Meers، J.، Heimbach، E. (2013). النوم وصحة المرأة . بحوث طب النوم ؛ 4 (1): 1-22.
- هيرشكويتز ، م ، ويتون ، ك ، ألبرت ، إس إم ، أليسي ، سي ، بروني ، أو. ، دونكارلوس ، إل ، وآخرون. (2015). توصيات مدة النوم لمؤسسة النوم الوطنية: المنهجية وملخص النتائج (الرابط خارجي). الصحة النوم . 1 (1): 40-43.
- كيسلر ، آر سي ، بيرجلوند ، بي إيه ، كولوفرات ، سي ، هاجاك ، جي ، روث ، تي ، شاهلي ، ف ، وآخرون. (2011). الأرق وأداء العمال الأمريكيين: نتائج مسح الأرق في أمريكا . النوم ؛ 34 (9): 1161-1171.
- تشانغ ، ب ، وينج ، واي كيه (2006). الفروق بين الجنسين في الأرق: التحليل التلوي . النوم ؛ 29: 85-93.
- Ohayon ، MM ، O'Hara ، R. ، Vitiello ، MV (2012). علم الأوبئة لمتلازمة تململ الساقين: توليفة من الأدبيات . استعراض طب النوم ؛ 16 (4): 283–295.
- سريفانيتشابوم ، P. ، باندي ، س ، هاليت ، م. (2014). متلازمة تململ الساقين والحمل: مراجعة . الاضطرابات المرتبطة بمرض باركنسون . 20 (7): 716-722.
- Wimms، A.، Woehrle، H.، Ketheeswaran، S.، Ramanan، D.، Armitstead، J. (2016). توقف التنفس أثناء النوم عند النساء: مشاكل وتدخلات محددة . بيوميد للبحوث الدولية ؛ 2016: 1764837.
- بيكر ، إف سي ، درايفر ، إتش إس (2007). إيقاعات الساعة البيولوجية والنوم والدورة الشهرية (الرابط خارجي). طب النوم . 8 (6): 613-622.
- جيهان ، إس ، أوغست ، إي ، حسين ، إم ، باندي بيرومال ، إس آر ، بريجنسكي ، إيه ، جوبتا ، آر ، وآخرون. (2016). متلازمة النوم وما قبل الحيض . مجلة طب واضطرابات النوم . 3 (5): 1061.
- جيهان ، إس ، ماسترز-إيزاريلوف ، إيه ، ساليفو ، آي ، زيزي ، إف ، جان لويس ، جي ، باندي بيرومال ، إس آر ، وآخرون. (2015). اضطرابات النوم عند النساء بعد سن اليأس . مجلة اضطرابات النوم والعلاج . 4 (5): 1000212.
- المعهد القومي للقلب والرئة والدم. (2017). كيف تناقش النوم مع طبيبك .
