إنقاص الوزن أمر صعب. تكافح العديد من النساء لفقدان بضعة أرطال ثم إعادة الوزن مرة أخرى. لا يوجد حل سريع لفقدان الوزن. المفتاح هو التركيز على التغييرات
إنقاص الوزن أمر صعب. تكافح العديد من النساء لفقدان بضعة أرطال ثم إعادة الوزن مرة أخرى. لا يوجد حل سريع لفقدان الوزن. المفتاح هو التركيز على التغييرات الصغيرة والصحية التي يمكنك الالتزام بها لبقية حياتك. يعتبر فقدان الوزن جزءًا من العيش بأسلوب حياة أكثر صحة. جربي بعض هذه النصائح للمساعدة في منحك أفضل فرصة للنجاح.
ضعي خطة للنجاح
- اختر وقتًا جيدًا للتغيير : تكون بعض الأوقات في الحياة أكثر إرهاقًا من غيرها. إذا كان لديك تغيير كبير قادم ، مثل الانتقال أو الزواج أو الطلاق أو التخرج أو تولي وظيفة جديدة ، فقد لا يكون هذا هو الوقت المناسب لبدء فقدان الوزن.
- ضعي أهدافًا واقعية يمكن قياسها : لا تتوقعي خسارة 30 جنيها في الشهر الأول. حددي هدفًا بمقدار 1 باوند في الأسبوع وتتبعي تقدمك. (تحدثي إلى طبيبك أو ممرضتك لمعرفة مقدار الوزن الآمن بالنسبة لك لخسارته.) كافئ نفسك بنشاط ممتع (ولكن ليس علاجًا غير صحي) عندما تحقق كل هدف!
- اعملي على حل المشكلات الصحية الأخرى أولاً : على سبيل المثال ، يوصي الأطباء أنه إذا كنت تعاني من الاكتئاب الشديد ، فيجب أن تحصلي على علاج للاكتئاب قبل محاولة إنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، فتحدثي إلى الطبيب أو الممرضة بشأن فقدان الوزن للمساعدة في علاج انقطاع التنفس أثناء النوم أولاً. يمكن أن يساهم عدم النوم بشكل كافٍ أو النوم السيء في زيادة الوزن. تحدثي إلى طبيبك أو ممرضتك حول أفضل وقت للعمل على إنقاص الوزن ، مع الأخذ في الاعتبار أي مشاكل صحية أخرى قد تكون لديك.
- خططي لوجباتك في وقت مبكر: معظم الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا يخططون لمعظم وجباتهم في وقت مبكر حتى لا يفرطوا في تناول الطعام غير الصحي. اكتشفي الوجبات التي ستتناولها في المنزل للأسبوع القادم. قم بعمل قائمة بقالة لتلك الوجبات والوجبات الخفيفة. التزمي بقائمتك عندما تذهب للتسوق.
البدء
- تتبعي طعامك ولياقتك : هناك العديد من الأدوات المجانية التي يمكن أن تعلمك ما يجب القيام به وتتبع تقدمك. على سبيل المثال ، يمكنك العثور على خطة طعام صحي مخصصة باستخدام أداة MyPlate Plan . يمكنك أيضًا الحصول على نصائح حول إنقاص الوزن وتتبع وزنك بمرور الوقت. في إحدى الدراسات ، خسرت النساء اللواتي يستخدمن مجلة طعام ما متوسطه 6 أرطال أكثر من النساء اللواتي لم يتتبعن طعامهن. ¹
- قم بإجراء تغيير واحد فقط في كل مرة : قد يكون من الصعب تغيير كل شيء تأكله مرة واحدة. اختر هدفًا صغيرًا من الأكل الصحي واعملي عليه حتى تتمكني من الوصول إلى هذا الهدف في معظم الأوقات - أو حتى تكتشفي سبب عدم نجاح هذا الهدف بالنسبة لك. ثم اختر هدفًا آخر لتناول الطعام الصحي.
- لا تقطعي كل المكافآت: من المغري أن تخبري نفسك أنك ستتوقف عن تناول جميع الأطعمة غير الصحية (مثل البسكويت والكعك ورقائق البطاطس والصودا والبطاطس المقلية) من أجل إنقاص الوزن. قد تكون هذه الإستراتيجية سهلة في البداية ، ولكن قد يكون من الصعب الاستمرار فيها بمرور الوقت. قد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية لأنك تشعر بالحرمان. اختر المكافآت في وقت مبكر ، وقللي من عدد المرات التي تتناول فيها طعامًا غير صحي ، وحافظي على حجم الجزء صغيرًا.
تناولي الطعام الصحي
- فكري فيما تأكله ولماذا: لاحظي كيف تشعر في كل مرة تأكل شيئًا. هل تجد نفسك تأكل لتخفيف التوتر أو الملل أو القلق؟ هل هناك خيار صحي يمكنك استبداله؟
- اختر حصصًا أصغر عند تناول الطعام بالخارج: غالبًا ما تكون أطعمة المطاعم غنية بالملح والدهون والسعرات الحرارية. اطلبي خيارًا صغيرًا أو منخفض السعرات الحرارية أو شاركي وجبة أو خذي جزءًا من الوجبة للمنزل. قد تتوفر معلومات السعرات الحرارية في القوائم أو في كتيب أو على أغلفة الطعام أو عبر الإنترنت.
- اشربي الماء أولاً: أحيانًا ما نعتقد أنه الجوع هو في الواقع عطش. جربي شرب الماء قبل تناول الوجبات الخفيفة لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك على تأجيل تناول الطعام حتى يحين موعد الوجبة. أو ربما ستأكل أقل إذا امتلأت ببعض الماء أولاً.
- لا بأس بالمعاملة بين الحين والآخر: قد يكون من الصعب الالتزام بخطة الأكل الصحي إذا كنت تشعر بالحرمان طوال الوقت. تناولي طعامًا صحيًا بنسبة 90٪ من الوقت ، ولكن تناولي طعامًا أقل صحة في بعض الأحيان حتى لا تشعري بالحرمان.
- فكري في مشروبك: لا تنسي إضافة السعرات الحرارية التي تشربها كل يوم. العصائر والقهوة مع الشراب أو الكريمر والمياه المنكهة كلها تضيف سعرات حرارية. حتى بعض المشروبات الغازية الخاصة بالحمية يمكن أن تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية غير المدرجة في ملصق حقائق التغذية. تعرفي على المزيد حول السعرات الحرارية في المشروبات في موقع إعادة التفكير في مشروبك التابع لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها .
- لا تنسي السعرات الحرارية من الكحول: قد يكون من الصعب معرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية الموجودة في كأس من النبيذ أو مشروب مختلط. إذا كنت تشرب الكحول وتريد إنقاص وزنك ، فإن تقليل عدد المشروبات التي تتناولها كل أسبوع هو أحد أسهل الطرق لفقدان الوزن ، حيث لا تحصل على أي فيتامينات أساسية أو معادن أو عناصر مغذية أخرى من الكحول.
- تعلمي كيف تطبخ: لست مضطرًا لأن تكون طاهيًا بارزًا كما يظهر في التلفاز ، ولكن عادةً ما يعرف الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا كيفية طهي بعض الوجبات البسيطة لأنفسهم أو لعائلاتهم. إذا كنت تعرف كيفية طهي بعض الأطباق السهلة ، فستقل احتمالية طلب تناول طعام غير صحي أو تناول وجبات خفيفة غير صحية.
- قم بإعداد وتقديم أجزاء أصغر عند تناول الطعام في المنزل: من الطبيعي أن تأكلي كل شيء في طبقك. قم بحل هذه المشكلة بوضع القليل على اللوحة للبدء. يمكنك أيضًا تجربة استخدام طبق أصغر. سيساعدك التحكم في الكمية على إنقاص الوزن بمرور الوقت.
تحركي
- اجعلي يديك مشغولة : هل هناك شيء آخر يمكنك فعله إذا لم تكن جائعًا حقًا؟ جربي شيئًا ما يبقي يديك مشغولتين وعقلك بعيدًا عن الطعام ، مثل الحياكة أو قراءة كتاب أو اللعب مع أطفالك أو القيام بالأعمال المنزلية غير الموجودة في المطبخ.
- حددي وقت الشاشة : يرتبط الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة ، وخاصة التلفزيون ، بزيادة الوزن. ابذل جهدًا لتناول الطعام على الطاولة ، وأوقف تشغيل التلفزيون أو الجهاز اللوحي أو الهاتف. عندما تشتتي انتباهك ، قد تأكل أكثر مما تدرك ، مما يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
- ارفعي بعض الأوزان : تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون. استهدف إقامة حصتين او ثلاثة حصص من تمارين القوة في الأسبوع. اتركي يومًا أو نحو ذلك بين التدريبات حتى يرتاح جسمك.
- المشي : تحتاج معظم النساء إلى حوالي 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل ، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع ، معظم الأيام من أجل التمتع بصحة جيدة. إن ممارسة النشاط البدني الكافي لا يساعدك فقط في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه ، بل يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ويحسن مزاجك. ² لإنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة وبدون تقليل السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى حوالي ساعة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل في معظم الأيام. ²
تمتعي بصحة نفسية
- تعاملي مع القلق: الإجهاد يمكن أن يزيد من احتمالية زيادة الوزن. ³ ابحثي عن طرق لتفريغ وتقليل التوتر . تتضمن بعض الخيارات التأمل ، واليوجا ، والقراءة ، والعبادة الدينية ، وقضاء وقت ممتع مع الأصدقاء والعائلة ، وتعلم وصفة صحية جديدة ، وتجربة نشاط بدني جديد مثل ركوب الدراجات أو فصل التمارين ، أو التطوع في مجتمعك.
- افصلي قيمتك الذاتية عن وزنك: غالبًا ما يكون الوزن بالنسبة للنساء مسألة حساسة تعامل معها الكثيرون طوال حياتهم. الوزن مهم ، لكنه مجرد مؤشر واحد على صحتك. من المفيد أن تكون مرتاحًا مع من أنت بغض النظر عن وزنك. لا تجعلك زيادة الوزن أو السمنة شخصًا سيئًا أو ضعيفًا. غالبًا ما يكون فقدان الوزن الناجح أمرًا يتعلق بتجربة استراتيجيات مختلفة حتى تكتشف ما يناسبك. غالبًا ما يتطلب التفاني والمثابرة ، لكن لا بأس إذا لم ينجح في البداية.
لا تستسلمي!
- استمري في المحاولة : أحد مفاتيح خسارة الوزن هو الاستمرار في المحاولة. إذا لم تنجح إستراتيجية معينة معك ، فهذا لا يعني أنك فاشل. طالما أنك تتعلم شيئًا من تلك التجربة المعينة ، يمكن أن يمنحك نظرة ثاقبة حول ما قد يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك في المستقبل.
- تقبلي الانزعاج المؤقت : فقدان الوزن ليس دائمًا أمرًا ممتعًا أو سهلًا. في بعض الأحيان قد يكون من الصعب عاطفيًا مواجهة المشكلات التي تساهم في الأكل غير الصحي. في بعض الأحيان قد تشعر بالجوع أو الإهمال إذا كان الأصدقاء أو العائلة ينغمسون في ذلك. اعلم أن الشعور بعدم الارتياح سيزول ولن يستمر إلى الأبد.
- ابحثي عن الإلهام : في بعض الأحيان ، تجد النساء أنه من الأسهل إجراء تغييرات صحية لشخص آخر - لإفادة طفلهن الذي لم يولد بعد أو للاستعداد لحدث عائلي مثل حفل زفاف أو لم شمل. سواء كان مصدر إلهامك هو صورة نفسك ترتدي فستانًا أصغر حجمًا أو تخفض ضغط دمك بحيث لا تحتاج إلى دواء بعد الآن ، ضع في اعتبارك مصدر إلهامك عندما تميل إلى تناول أطعمة غير صحية أو تخطي روتين التمرين.
- ابحثي عن مكافآت جديدة : كلنا نستمتع بتناول الطعام وكافأنا أنفسنا بالآيس كريم أو الكيك في الماضي. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد يكون من الصعب استبدال المكافآت الأخرى. اكتشفي في وقت مبكر ما الذي يجعلك تشعر بالرضا - الاستحمام لفترة طويلة ، وقضاء الوقت مع أحبائك ، والاستمتاع بهواية. بعد ذلك ، عندما يكون لديك شيء للاحتفال به أو ترغب في الانغماس فيه ، ستكون مستعدًا لأنشطة صحية ومجزية.
- ركزي على النوم : يلعب النوم دورًا مهمًا في إدارة الوزن. تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على نوم جيد أو الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم ليلًا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. ⁴ إذا وجدت أنك تعاني من النوم ، فقد تحتاج إلى التحدث إلى طبيبك أو ممرضتك. حاولي ألا تستخدمي أدوية النوم كثيرًا. يمكن أن تؤدي معظم أدوية النوم إلى زيادة الوزن. تعرف على المزيد حول أدوية النوم على صفحتنا الخاصة بـ الأرق .
- تحدثي إلى طبيبك أو ممرضتك عن الأدوية التي تتناولها : يمكن أن تؤدي العديد من الأدوية الموصوفة للنساء إلى زيادة الوزن. يمكن للأدوية الموصوفة للاكتئاب ومشاكل النوم وارتفاع ضغط الدم والسكري أن تسبب زيادة الوزن. قد يتمكن طبيبك أو ممرضتك من وصف دواء مختلف لا يؤدي إلى زيادة الوزن.
- جربي شيئًا مختلفًا : إذا حاولت فقدان الوزن بمفردك في الماضي ولم تنجح ، فحاول الانضمام إلى مجموعة إنقاص الوزن. إذا لم يكن شريكك على استعداد لتناول الطعام الصحي معك ، فتحدثي عن كيفية دعمه لك في المستقبل. اكتشفي بعض أسباب عدم قدرتك على إنقاص الوزن من قبل وافعل ذلك بشكل مختلف في المرة القادمة.
إذا كنت لا تزال تواجه تحديات ، ففكري في زيارة طبيب متخصص في إدارة الوزن.
المصادر
- Kong ، A. ، Beresford ، SAA ، Alfano ، CM ، Foster-Schubert ، KE ، Neuhouser ، ML ، Johnson ، DB ، et al. (2012). ترتبط المراقبة الذاتية والسلوكيات المتعلقة بالأكل بفقدان الوزن لمدة 12 شهرًا بين النساء اللائي يعانين من زيادة الوزن إلى السمنة بعد انقطاع الطمث . مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية . 112 (9): 1428-1435.
- وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. (2008). إرشادات النشاط البدني للأمريكيين: الفصل 2: للنشاط البدني العديد من الفوائد الصحية .
- واردل ، ج. ، شيدا ، واي ، جيبسون ، إي إل ، ويتاكر ، كوالالمبور ، ستيبتو ، إيه (2011). الإجهاد والسمنة: تحليل تلوي للدراسات الطولية (الرابط خارجي). بدانة؛ 19 (4): 771-778.
- Chen، X.، Beydoun، MA، Wang، Y. (2008). هل ترتبط مدة النوم بسمنة الأطفال؟ مراجعة منهجية وتحليل ميتا (الرابط خارجي). بدانة؛ 16 (2): 265-274 ؛ و Cappuccio ، FP ، Taggart ، FM ، Kandala ، NB ، Currie ، A. ، Peile ، E. ، Stranges ، S. ، et al. (2008). التحليل التلوي لفترات النوم القصيرة والسمنة عند الأطفال والبالغين . ينام؛ 31 (5): 619-626.
