ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن تساعد في خفض خطر لكثير من الأمراض التي تؤثر على المرأة، بما في ذلك أمراض القلب و السكتة الدماغية .
ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن تساعد في خفض خطر لكثير من الأمراض التي تؤثر على المرأة، بما في ذلك أمراض القلب و السكتة الدماغية . يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في تخفيف أعراض بعض الحالات ، مثل الاكتئاب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم. تحتاج النساء إلى القيام بأنواع مختلفة من الأنشطة البدنية للوصول إلى وزن صحي أو الحفاظ عليه وبناء القوة والقدرة على التحمل.
كيف يمكن للنشاط البدني أن يساعد صحتي؟
ممارسة النشاط البدني بانتظام هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في: ¹
- خفض ضغط الدم والكوليسترول
- التقليل من خطر الموت المبكر
- تساعدك على إنقاص الوزن (إذا قمت بدمجه مع خفض السعرات الحرارية) أو الحفاظ على وزن مستقر مع تقدمك في السن
- تحسين الاكتئاب
- تحسين النوم
- التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض مثل سرطان الثدي وسرطان القولون والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية
كيف يمكن للنشاط البدني أن يساعد صحتي مع تقدمي في العمر؟
يمكن أن يساعد النشاط البدني في الحفاظ على صحتك عندما تكبر. يساعد النشاط البدني المنتظم على:
- الحفاظ على قوة العظام
- منع كسر الورك
- تقليل الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل
- منع الخرف
- الحفاظ على الاستقلال للقيام بالأنشطة اليومية الأساسية ، مثل ارتداء الملابس ، والذهاب إلى الحمام ، والاستحمام ، وتناول الطعام
ما مقدار النشاط البدني الذي يجب أن أفعله؟
يعرف الباحثون أنه كلما زاد نشاطك البدني ، زادت فوائدك الصحية. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في ممارسة النشاط كل أسبوع ، قلت مخاطر الوفاة مبكرًا. ¹
تشير إرشادات النشاط البدني إلى أن النساء يحصلن كل أسبوع على ما يلي على الأقل:
- ساعتان و 30 دقيقة (150 دقيقة) من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة. أنت تعلم أنك تقوم بنشاط معتدل الشدة عندما ينبض قلبك بشكل أسرع ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة. جرب المشي السريع لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع.
- ساعة واحدة و 15 دقيقة (75 دقيقة) من التمارين الهوائية شديدة الشدة. أنت تعلم أنك تمارس نشاطًا بدنيًا شديد الشدة عندما تتنفس بصعوبة ويصعب إجراء محادثة. يمكن أن تكون هذه حصة هرولة لمدة 40 دقيقة أو صف خطوة مرتين في الأسبوع.
- مزيج من النشاط الهوائي المعتدل والشديد
- أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر
يجب أن تستهدف هذه الكميات ، لكن أي نشاط بدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط بدني. حاول توزيع نشاطك على مدار الأسبوع بحيث تكون نشطًا لمدة ثلاثة أيام على الأقل. يجب أن تكون نشطًا لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة للحصول على الفوائد الصحية.
يجب أن يكون النشاط البدني بالإضافة إلى الأنشطة العادية للحياة اليومية ، مثل التنظيف أو المشي من موقف السيارات أو استخدام وسائل النقل العام.
هل يمكنني ممارسة الرياضة إذا كنت أعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة؟
يمكن. يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بسبب اضطراب الأكل عدم ممارسة الرياضة إلا إذا طلب منهم الطبيب ذلك. يمكن أن يساعدك طبيبك أو ممرضتك في وضع خطة تمارين صحية وآمنة لشخص في وزنك الحالي.
يجب على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة التحدث إلى طبيبهن أو ممرضتهن حول أي مخاوف لديهن بشأن بدء برنامج تمرين. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أي قدر أو نوع من النشاط البدني سيساعد في صحتك العامة. يمكن للنشاط البدني أيضًا تحسين قوة العضلات والتوازن والمرونة. ¹
تحقق من هذه النصائح للبدء ، وتحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول خطة مناسبة لك بناءً على مستوى لياقتك.
هل يمكنني ممارسة الرياضة إذا لم أمارسها من قبل؟
نعم. ابدأ ببطء إذا لم تكن نشطًا بدنيًا من قبل أو إذا كان ذلك لفترة من الوقت. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من حالة صحية.
تحقق من هذه النصائح للبدء . تحدث أيضًا إلى طبيبك أو ممرضتك حول الطرق التي يمكنك من خلالها ملاءمة النشاط البدني في حياتك.
ما مقدار النشاط البدني الذي أحتاجه لفقدان الوزن؟
كل شخص مختلف. مدى سرعة حرق السعرات الحرارية عندما تكون نشيطًا بدنيًا يمكن أن يكون مختلفًا تمامًا عن الآخرين ، بناءً على جيناتك المحددة وعلم الأحياء والماضي . بينما يعرف العلماء أن الرطل يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فإن حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا (أو 3500 سعرة حرارية في الأسبوع) لا يؤدي دائمًا إلى فقدان رطل واحد بالضبط. وهذا صحيح أيضًا إذا كنت تأكل 500 سعرة حرارية أقل يوميًا لمدة أسبوع ، ليصبح المجموع 3500 سعر حراري أقل في أسبوع واحد.
ابحث عن خطة طعام صحية مخصصة باستخدام أداة MyPlate Plan . أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الجمع بين الأكل الصحي والتمارين الرياضية.
تعرفي على المزيد حول فقدان الوزن من خلال النشاط البدني المنتظم والأكل الصحي .
ما مقدار النشاط البدني الذي يجب أن أفعله إذا كنت أحاول تجنب زيادة الوزن؟
كل شخص مختلف. النشاط البدني مهم لمساعدتك في الحفاظ على وزنك. لكن مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه للبقاء على نفس الوزن يعتمد على جيناتك المحددة ، وعلم الأحياء ، والماضي ، والعمر.
يمكن لبعض النساء الحفاظ على وزنهن من خلال القيام بنشاط متوسط الشدة لمدة خمس ساعات أو أقل في الأسبوع. قد تحتاج بعض النساء إلى القيام بأكثر من خمس ساعات من النشاط المعتدل الشدة في الأسبوع للبقاء على نفس الوزن. ²
تحدثي إلى طبيبك أو ممرضتك حول مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه وكيفية القيام به بأمان.
كيف يمكنني تجنب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث؟
مع تقدمك في العمر ، وخاصة في السنوات التي تلي انقطاع الطمث ، قد تجدين صعوبة في الحفاظ على وزنك. قد تحتاج إلى زيادة مقدار النشاط البدني الذي تمارسه وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها للبقاء على نفس الوزن.
ما أنواع النشاط البدني الذي يجب أن أفعله لأكون بصحة جيدة أو لخسارة الوزن؟
يجب أن تمارس نوعين من الأنشطة البدنية بشكل منتظم: التمارين الهوائية وأنشطة تقوية العضلات.
الأنشطة الهوائية
تجعلك الأنشطة الهوائية تتنفس بصعوبة وينبض قلبك بشكل أسرع. أثناء الأنشطة الهوائية ، مثل الجري أو الرقص ، تقوم بتحريك جسمك بالكامل ، أو مزيج من الذراعين والساقين ، مرارًا وتكرارًا.
أنشطة تقوية العضلات
تشمل أنشطة تقوية العضلات التمرين باستخدام آلات الأثقال أو الأوزان الحرة أو أربطة التمارين. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين التي تستخدم وزن جسمك لخلق المقاومة ، مثل اليوجا أو تمارين الجلوس أو تمارين الضغط.
تساعدك العضلات التي تبنيها على امتلاك القوة للقيام بالأنشطة اليومية ، مثل تسلق السلالم أو حمل البقالة.
أثناء تدريب القوة ، يجب أن تقوم بتمارين مختلفة لتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك (الساقين ، والوركين ، والظهر ، والصدر ، والبطن ، والكتفين ، والذراعين). يجب أن تحاول القيام بأنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر كل أسبوع. اسمح ليوم واحد بين الجلسات لتجنب الكثير من الضغط على عضلاتك ومفاصلك.
هل سأكتسب أكثر من اللازم إذا مارست تمارين رفع الأثقال أو تمارين القوة؟
كثير من النساء لا يمارسن أي نوع من تمارين تقوية العضلات لأنهن يخشين أن يصبح لهن عضلات أكثر من اللازم. لكن أجساد النساء تختلف عن أجساد الرجال. تتمتع النساء بطبيعة الحال بدهون أكثر وعضلات أقل. ما لم تكن لاعب كمال أجسام محترفًا أو رياضيًا ، فمن غير المرجح أن تصبح عضليًا أو ضخمًا أكثر مما تريد من تمارين القوة.
تعتبر تمارين القوة أو رفع الأثقال صحية جدًا لمعظم النساء.
هل أجبنا على سؤالك حول النشاط البدني والمرأة؟
لمزيد من المعلومات حول كيفية أن تكون نشطًا من أجل صحتك ، تحقق من الموارد التالية من المنظمات الأخرى:
- إرشادات النشاط البدني للأمريكيين لعام 2008 - أحدث دليل رسمي متاح للأمريكيين مع المقدار الموصى به من النشاط البدني الذي يجب على البالغين والأطفال القيام به أسبوعياً.
- الأنشطة البدنية العامة المحددة حسب مستوى الشدة (PDF ، 65 كيلوبايت) - معلومات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
- تمارين القوة والتوازن - تمارين من جمعية القلب الأمريكية.
المصادر
- وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. (2008). إرشادات النشاط البدني للأمريكيين: للنشاط البدني العديد من الفوائد الصحية ، الفصل 2.
- وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. (2008). إرشادات النشاط البدني للأمريكيين: البالغين النشطين ، الفصل 4.
