النشاط البدني مهم لجميع النساء طوال حياتهن. تابع القراءة لمعرفة الطرق التي يمكنك من خلالها تغيير روتين نشاطك البدني ليلائم احتياجاتك بناءً على عمرك
- النشاط البدني لجميع النساء: نصائح وإرشادات وفوائد صحية
النشاط البدني مهم لجميع النساء طوال حياتهن. تابعي القراءة لمعرفة الطرق التي يمكنك من خلالها تغيير روتين نشاطك البدني ليلائم احتياجاتك بناءً على عمرك أو مرحلة حياتك أو قدراتك البدنية.
النشاط البدني لكل امرأة
يفيد النشاط البدني المنتظم صحتك. أي نشاط بدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط بدني. يمكن أن تساعدك إرشادات النشاط البدني على تخطيط مقدار النشاط البدني الذي يجب القيام به كل أسبوع. تعلمي طرقًا للبدء وتحدثي مع طبيبك أو ممرضتك حول كيفية ملاءمة النشاط البدني في حياتك.
النشاط البدني للنساء الأكبر حجمًا
قد يؤدي حمل الوزن الزائد إلى جعل التنقل أكثر صعوبة.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة وتريد البدء في ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء من خلال التحرك أكثر في منزلك. حاولي القيام بتمارين الإطالة أو رفع الأثقال أثناء مشاهدة التلفزيون. يمكنك رفع علب الطعام أو أباريق الماء أو أي أدوات منزلية أخرى كأوزان.
يعد المشي في مكان آمن بالقرب من المكان الذي تعيش فيه طريقة رائعة لبدء ممارسة المزيد من التمارين أو النشاط البدني للنساء من أي عمر أو شكل. لا تحتاج إلى ملابس خاصة أو معدات رياضية ، فقط أحذية مريحة للمشي. ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق بوتيرة مريحة (لا يزال بإمكانك التنفس بشكل طبيعي والتحدث أثناء المشي) ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. أضف المزيد من دقائق المشي وزد من سرعة المشي حيث يعتاد جسمك على النشاط.
- تحركي في المنزل: لست مضطرًا لمغادرة منزلك لتكون نشطًا. جربي مقطع فيديو تمرينًا مجانيًا عند الطلب أو مقطع فيديو تمرينًا مجانيًا عبر الإنترنت أو قرص DVD من مكتبتك المحلية.
- اختر أنشطة مثل السباحة أو ركوب دراجة ثابتة إذا كانت قدميك أو مفاصلك تؤلمك عند الوقوف: تضع هذه الأنشطة ضغطًا أقل على مفاصلك لأن ساقيك لا تدعمان وزن جسمك. اطلب من طبيبك أو ممرضتك المساعدة في الخروج بخطة نشاط بدني مناسبة لك.
- لا يجب أن يكون النشاط البدني صعبًا أو مملًا ليكون مفيدًا لك: أي شيء يجعلك تتحرك - حتى لبضع دقائق فقط في اليوم - يعد بداية رائعة. يمكن لممارسة النشاط البدني بانتظام أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك.
النشاط البدني للمسنات
مع تقدمك في العمر ، من المهم أن تظل نشطًا. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على صحتك وقوتك. يقدم النشاط البدني العديد من الفوائد للمسنات: ¹ ، ²
- منع فقدان العضلات والعظام
- تقليل مخاطر السقوط وكسر العظام
- المساعدة في منع أو تأخير حالات مثل مرض السكري وأمراض القلب
- تقليل تورم المفاصل وآلام التهاب المفاصل
- تقليل أعراض القلق والاكتئاب
- المساعدة في جعلك تشعر بالراحة والاستمتاع بالحياة أكثر
- مساعدتك على البقاء مستقلاً لفترة أطول
يجب أن تحصل جميع النساء من جميع الأعمار والأشكال والقدرات على ساعتين و 30 دقيقة على الأقل كل أسبوع من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة . تحتاج أيضًا إلى أنشطة تقوية العضلات في يومين على الأقل كل أسبوع.
تمارين التوازن مهمة لجميع النساء ، وخاصة النساء الأكبر سنًا المعرضات لخطر السقوط. وهذا يشمل النساء اللواتي تعرضن للسقوط في الماضي القريب أو اللواتي يعانين من صعوبة في المشي. يعرف الباحثون أن القيام بأنشطة التوازن وتقوية العضلات لمدة ساعة و 30 دقيقة على الأقل في الأسبوع يساعد على تقليل فرصة السقوط وإيذاء نفسك. تتضمن أمثلة هذه التمارين تاي تشي ، والمشي للخلف ، والوقوف من وضعية الجلوس. ³
يمكن أن يساعدك التحلي بالنشاط على عيش حياة أطول وأكثر صحة. تعلم تمارين يمكنك القيام بها في أي عمر لتحسين صحتك.
النشاط البدني للنساء ذوات الإعاقة
قد تصعّب الإعاقة البقاء نشيطًا ، ولكن لا تزال هناك طرق عديدة لممارسة النشاط البدني. هناك أيضًا العديد من الأسباب التي تجعل النشاط البدني مهمًا إذا كنت تعاني من إعاقة.
يساعد النشاط البدني في المرونة والحركة والتنسيق. يمكن أن يساعدك ممارسة النشاط البدني المنتظم أيضًا على البقاء مستقلاً عن طريق منع المشكلات الصحية ، مثل أمراض القلب ، التي يمكن أن تجعل من الصعب عليك الاعتناء بنفسك.
تشمل فوائد النشاط البدني للنساء ذوات الإعاقة ما يلي: ⁴
- المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون والسكري
- المساعدة في تحسين قدرتك على التحمل وقوة العضلات ، بما في ذلك تقوية العضلات التي قد تستخدمها كثيرًا بسبب إعاقتك
- تقليل أعراض القلق والاكتئاب
- تقليل تورم المفاصل وآلام التهاب المفاصل
يجب على النساء ذوات الإعاقة محاولة الحصول على نفس القدر من النشاط البدني مثل جميع البالغين. وهذا يعني الحصول على ساعتين و 30 دقيقة على الأقل كل أسبوع من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة ويومين أو أكثر كل أسبوع من أنشطة تقوية العضلات.
احصلي على مزيد من المعلومات واطلعي على قائمة التمارين التي يمكنك تجربتها بناءً على قدراتك .
قبل أن تبدأ ، تحدثي إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي التمرين حول كيفية تعديل النشاط البدني لتلائم إعاقتك.
هل أجبنا على سؤالك حول النشاط البدني لجميع النساء؟
لمزيد من المعلومات حول النشاط البدني لجميع النساء ، تحقق من الموارد التالية من المنظمات الأخرى:
- كبار السن النشطون - معلومات من إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين.
- التمرين واللياقة البدنية - صحائف وقائع حول تمارين مختلفة من المركز الوطني للصحة والنشاط البدني والإعاقة.
- Go4Life - حملة تمرين ونشاط بدني من المعهد الوطني للشيخوخة.
- النشاط البدني للأشخاص ذوي الإعاقة - معلومات من إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين.
المصادر
- المعهد الوطني للشيخوخة. (و). التمرين والنشاط البدني .
- كيندال ، ك. ، فيرمان ، سم (2014). المرأة وممارسة في الشيخوخة.(الرابط خارجي) مجلة الرياضة والعلوم الصحية ؛ 3 (3): 170-178.
- وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. (2008). إرشادات النشاط البدني للأمريكيين: كبار السن النشطون ، الفصل 5.
- المركز الوطني للصحة والنشاط البدني والإعاقة. (و). إرشادات التمرين للأشخاص ذوي الإعاقة. (الرابط خارجي)
