خطوات يمكنك القيام بها لتحسين صحتك النفسية. تعني الصحة النفسية الجيدة أنك قادر على التعامل مع الضغوط اليومية وتحقيق أهدافك الشخصية. العديد من الأشياء
- خطوات يمكنك القيام بها لتحسين صحتك النفسية
تعني الصحة النفسية الجيدة أنك قادر على التعامل مع الضغوط اليومية وتحقيق أهدافك الشخصية. العديد من الأشياء ، مثل الصدمات والتوتر ومشاكل النوم ، يمكن أن تؤثر على صحتك النفسية. قد لا تكون قادرًا على منع حدوث حالة صحية نفسية ، ولكن يمكنك اتخاذ خطوات لحماية ودعم صحتك النفسية طوال حياتك.
كيف يؤثر ما آكله وأشربه على صحتي النفسية؟
يمكن أن يكون للأطعمة التي تتناولها وما تشربه تأثير مباشر على مستويات الطاقة والمزاج. يعتقد الباحثون أن تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مزاجك. ¹
- يمكن أن يساعد الحصول على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية ، بما في ذلك ما يكفي من الألياف والمياه ، في الحفاظ على استقرار مزاجك. تزيد الأطعمة السكرية والمعالجة من نسبة السكر في الدم ، ومن ثم تجعلك تشعر بالتعب وسرعة الانفعال عندما تنخفض مستويات السكر في الدم.
- قد تساعد بعض الفيتامينات والمعادن في علاج أعراض الاكتئاب. يبحث الخبراء في كيفية ارتباط نقص بعض العناصر الغذائية بالاكتئاب لدى الأمهات الجدد. وتشمل السيلينيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 والكالسيوم والحديد والزنك. ²
- شرب الكثير من الكحول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية نفسية وجسدية.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم ، مما قد يجعل بعض حالات الصحة النفسية أسوأ. أيضًا ، شرب الكافيين بانتظام ثم التوقف فجأة يمكن أن يسبب انسحاب الكافيين ، مما قد يجعلك عصبيًا ويصيبك بالصداع. ³ لا تتناول مشروبات تحتوي على الكافيين في غضون 5 ساعات من النوم.
قد لا يعالج تناول الأطعمة المغذية حالة الصحة النفسية ، لكن تناول الطعام الصحي طريقة جيدة لبدء الشعور بالتحسن. اطلب من طبيبك أو ممرضتك الحصول على مزيد من المعلومات حول الأطعمة الصحيحة لتناولها للمساعدة في الحفاظ على صحة عقلك وجسمك.
كيف يؤثر النشاط البدني على صحتي النفسية؟
يمكن أن يساعد النشاط البدني في تحسين صحتك النفسية بعدة طرق:
- يمكن أن تحسن التمارين الهوائية من مزاجك : يصنع جسمك مواد كيميائية معينة تسمى الإندورفين أثناء التمرين وبعده. يخفف الإندورفين من التوتر ويجعلك تشعر بالهدوء.
- يمكن لممارسة النشاط البدني أثناء النهار أن تجعل النوم ليلاً أسهل : ⁴ يمكن أن يساعدك إنشاء روتين على البقاء متحمسًا وبناء عادة على ممارسة النشاط البدني بانتظام. ⁵
- قد يساعد النشاط البدني في علاج أعراض الاكتئاب والقلق : تظهر ⁶ دراسات أن التمارين الهوائية المنتظمة تعزز مزاجك وتقلل من القلق والاكتئاب. ⁷
- قد يساعد النشاط البدني في إبطاء أو إيقاف زيادة الوزن ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لبعض الأدوية المستخدمة لعلاج حالات الصحة النفسية.
يمكن أن يفيد النشاط البدني المنتظم صحتك على المدى الطويل. تساعد ممارسة الرياضة كل يوم (30 دقيقة على الأقل يوميًا من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة ، مثل المشي السريع) في الحفاظ على صحتك. يجب على جميع الأمريكيين أيضًا ممارسة تمارين التقوية على الأقل يومين في الأسبوع لبناء العضلات والحفاظ عليها. ⁸ قد يوصي طبيبك أو ممرضتك بالتمارين الرياضية بالإضافة إلى تناول الأدوية والحصول على المشورة لحالات الصحة النفسية.
تعرفي على المزيد حول كيف تكوني نشيطة للبقاء بصحة جيدة .
كيف تؤثر الشيخوخة على صحتي النفسية؟
مع تقدمك في العمر ، يتغير جسمك وعقلك. يمكن أن تؤثر هذه التغييرات على صحتك الجسدية والنفسية. قد تواجه النساء الأكبر سنًا ظروفًا معيشية أو مالية أكثر إرهاقًا من الرجال ، لأن النساء يعشن أطول في المتوسط. وربما قضوا أيضًا وقتًا أطول في البقاء في المنزل لتربية الأطفال أو رعاية أحبائهم بدلاً من العمل خارج المنزل.
في السنوات التي تسبق سن اليأس ( انقطاع الطمث )، يمكن للمرأة تجربة تحولات في المزاج بسبب التغيرات الهرمونية. قد يعانون أيضًا من الهبات الساخنة ، ومشاكل النوم ، وأعراض أخرى يمكن أن تجعل من الصعب التعامل مع الإجهاد أو تغيرات الحياة الأخرى.
تعرفي على المزيد حول كيفية تأثير الشيخوخة وانقطاع الطمث على صحتك النفسية .
كيف تؤثر صحتي الجسدية على صحتي النفسية؟
قد يواجه الأشخاص الذين لا يتمتعون بصحة جسدية صعوبة في الحفاظ على صحتهم النفسية. الناس الذين يعيشون يعانون من مشاكل صحية مزمنة (طويلة الأجل) مثل مرض السكري و أمراض القلب وغالبا ما تكون أكثر عرضة لارتفاع مستويات الإجهاد، والاكتئاب، والقلق. ⁹ الباحثون ليسوا متأكدين من المشاكل التي تحدث أولاً ، لكن الكثير من الناس يعانون من مرض مزمن وحالة صحية نفسية. لا تعني الإصابة بمرض مزمن دائمًا أنك ستعاني من حالة صحية نفسية ، ولكن إذا كنت تعاني من كليهما ، فاعلم أنك لست وحدك. يمكن لمجموعات الدعم وأخصائيي الرعاية الصحية المساعدة. قد تساعد العادات الصحية ، مثل الأكل الصحي وممارسة الرياضة ، التي تساعد في تحسين العديد من الأمراض المزمنة على تحسين حالات الصحة النفسية.
كيف يؤثر التدخين وشرب الكحوليات أو تعاطي المخدرات على الصحة النفسية؟
يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ والكحول تغيير المواد الكيميائية في دماغك ، مما يجعلك أكثر عرضة للشعور بـ الاكتئاب أو القلق. ¹⁰ ، ¹¹ الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية نفسية هم أيضًا أكثر عرضة للتدخين وشرب الكحول.
يرتبط استخدام العقاقير المحظورة أو إساءة استخدام العقاقير الموصوفة أيضًا بحالات الصحة النفسية. الباحثون ليسوا متأكدين مما إذا كانت الأدوية يمكن أن تسبب حالات صحية نفسية ، سواء كانت حالات الصحة النفسية تسبب الإدمان ، أو ما إذا كان كلاهما مرتبطين بمشكلة صحية أخرى. الأشخاص الذين عانوا من الصدمات ، سواء كانت جسدية أو عاطفية (أو كليهما) ، هم أكثر عرضة لإساءة استخدام المخدرات والكحول.
تعرفي على المزيد حول كيفية ارتباط الكحول والمواد الأخرى بحالات الصحة النفسية.
كيف تؤثر أحداث الطفولة المؤلمة أو السلبية على الصحة النفسية؟
تتعرض اثنتان من كل 3 نساء لحدث واحد على الأقل مؤلم أو سلبي خطير أثناء الطفولة ، مما يزيد من خطر تعرضهن لمشاكل صحية عند البلوغ ، بما في ذلك حالات الصحة النفسية. ¹²
- يمكن أن تشمل الأحداث الصادمة الاعتداء الجسدي أو الجنسي ، والإهمال ، والبلطجة ، والعنف في الأحياء ، والكوارث الطبيعية ، والإرهاب ، والحرب. بينما يعاني العديد من الأشخاص في الولايات المتحدة من حدث صادم واحد على الأقل في حياتهم ، فإن معظمهم لا يعانون من مشاكل طويلة الأمد نتيجة لذلك.
- يمكن أن تشمل الأحداث السلبية أثناء الطفولة الإساءة (الجسدية أو العاطفية أو اللفظية أو الجنسية) أو الإهمال أو مشكلة مع شخص بالغ في المنزل ، مثل رؤية العنف المنزلي أو دخول مقدم رعاية إلى السجن. كلما زادت أحداث الطفولة السلبية التي مررت بها ، زاد خطر تعرضك لمشكلة صحية خطيرة كشخص بالغ.
النساء أكثر عرضة من الرجال لتجربة أنواع معينة من الصدمات ، مثل الاعتداء الجنسي أو الاغتصاب ، كما أنهن أكثر عرضة للإصابة بحالة صحية نفسية.
ما الذي يمكن أن يؤثر أيضًا على صحتي النفسية؟
تؤثر ظروف الصحة النفسية على النساء من جميع الأجناس والأعراق. لكن بيئتك - أين وكيف تعيش - يمكن أن يكون لها تأثير على صحتك النفسية. قد تكون النساء اللواتي نشأن في حالة فقر أو اللواتي يعشن في فقر كبالغات والنساء في أقلية جنسية (مثل النساء اللواتي يعرفن على أنهن مثليات أو ثنائيات الجنس) أكثر عرضة للإصابة بحالات الصحة النفسية ، مثل الاكتئاب. ¹³
- تشير بعض الدراسات إلى أن الأطفال الذين ينشأون في الفقر يمكن أن يكون أكثر عرضة لتطوير بعض الظروف الصحية النفسية، بما في ذلك الاكتئاب وآخر - الاضطرابات النفسية، مثل البالغين. ¹⁴
- الأطفال الذين يشهدون العنف المنزلي (يسمى أيضًا عنف الشريك الحميم ) هم أكثر عرضة للإصابة بحالات الصحة النفسية ، مثل الاكتئاب والقلق ، مثل البالغين. تعرفي على المزيد حول آثار العنف المنزلي على الأطفال . ¹⁵
- السحاقيات والنساء المخنثين أكثر عرضة للإصابة باضطرابات المزاج والقلق من النساء المغايرات. ¹⁶
هل الصعوبات السابقة أو الحالية في الحياة تعني أنني سأصاب بحالة نفسية؟
لا ، يعاني العديد من الأشخاص من ضغوط كبيرة في الحياة ، بما في ذلك الفقر والبطالة والصدمات النفسية والإساءة والصعوبات العائلية أو المشاكل الصحية المزمنة. لا يعني التعرض لهذه المواقف العصيبة أنك ستصاب بالتأكيد بحالة صحية نفسية. ولكن إذا واجهت مواقف خطيرة ومرهقة وظهرت لك حالة صحية نفسية ، فاعلم أنها ليست خطأك. يمكنك الحصول على المساعدة والعلاج من حالات الصحة النفسية.
يمكن أن يساعدك تعلم طرق إدارة التوتر والحصول على المساعدة عندما تحتاجها على حماية صحتك النفسية.
هل أجبنا على سؤالك حول دعم الصحة النفسية؟
لمزيد من المعلومات حول الصحة العقلية الجيدة ، تحقق من الموارد التالية من المنظمات الأخرى:
- تمرين للصحة العقلية: 8 مفاتيح للتحرك والاستمرار - معلومات من التحالف الوطني للأمراض العقلية.
- اتصال العقل / الجسم: كيف تؤثر عواطفك على صحتك - معلومات من الأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة.
- الطب النفسي التغذوي: دماغك على الطعام - معلومات من كلية الطب بجامعة هارفارد.
المصادر
- بودنار ، إل إم ، ويسنر ، كوالالمبور (2005). التغذية والاكتئاب: الآثار المترتبة على تحسين الصحة العقلية بين النساء في سن الإنجاب . الطب النفسي البيولوجي ؛ 58 (9): 679-685.
- Leung و BMY و Kaplan و BJ و Field و CJ و Tough و S. و Eliasziw و E. و Fajer Gomez و M. وآخرون. (2013). مكملات المغذيات الدقيقة قبل الولادة وأعراض اكتئاب ما بعد الولادة في مجموعة الحمل . BMC الحمل الولادة . 13: 2.
- الرابطة الأمريكية للطب النفسي. (2013). انسحاب الكافيين. في: الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية ، الطبعة الخامسة . أرلينغتون ، فيرجينيا: الجمعية الأمريكية للطب النفسي.
- أوتو ، ميغاواط ، سميتس ، جاج (2011). تمرين للمزاج والقلق ، استراتيجيات مثبتة للتغلب على الاكتئاب وتعزيز الرفاهية . كامبريدج ، ماساتشوستس: مطبعة جامعة أكسفورد.
- إدارة خدمات تعاطي المخدرات والصحة العقلية. (2016). خلق حياة أكثر صحة: دليل خطوة بخطوة للعافية (PDF ، 387 كيلو بايت). منشور HHS رقم SMA 16-4958. روكفيل ، دكتوراه في الطب: إدارة خدمات إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية.
- Mota-Pereira، J.، Silverio، J.، Carvalho، S.، Ribeiro، JC، Fonte، D.، Ramos. جي (2011). تحسن التمارين المعتدلة معايير الاكتئاب لدى المرضى المقاومين للعلاج المصابين باضطراب اكتئابي شديد . مجلة البحوث النفسية . 45 (8): 1005-1011.
- دي لورينزو ، تي إم ، بارجمان ، إي بي ، ستاكي روب ، آر ، براسينجتون ، جي إس ، فرنش ، بنسلفانيا ، لافونتين ، ت. (1999). الآثار طويلة المدى للتمارين الهوائية على النتائج النفسية . الطب الوقائي ؛ 28 (1): 75-85.
- وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. (2008). إرشادات النشاط البدني للأمريكيين .
- تيرنر ، ج. ، كيلي ، ب. (2000). الأبعاد العاطفية للأمراض المزمنة . المجلة الغربية للطب . 172 (2): 124-128.
- شيفاني ، آر ، جولدسميث ، جي آر ، أنثينيلي ، آر إم (2002). إدمان الكحول والاضطرابات النفسية . Bethesda ، MD: المعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمان الكحول.
- وير ، ك. (2013). التدخين والأمراض العقلية . جمعية علم النفس الأمريكية . 44 (6). نسخة مطبوعة: الصفحة 36.
- مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، Kaiser Permanente. (2016). حول دراسة CDC-Kaiser ACE . أتلانتا ، جورجيا: CDC.
- برودي ، دي جي ، برات ، لوس أنجلوس ، هيوز ، ج. (2018). انتشار الاكتئاب بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 وما فوق: الولايات المتحدة ، 2013-2016 . موجز بيانات NCHS ، رقم 303. هياتسفيل ، ماريلاند: المركز الوطني للإحصاءات الصحية.
- نيكولينا ، ف. ، ويدوم ، سي إس ، تشاجا ، س. (2011). دور إهمال الطفولة وفقر الطفولة في التنبؤ بالصحة العقلية والتحصيل الأكاديمي والجريمة في مرحلة البلوغ . المجلة الأمريكية لعلم نفس المجتمع . 48 (3-4): 309-321.
- مونات ، إس إم ، تشاندلر ، آر إف (2015). عواقب الصحة البدنية على المدى الطويل لتجارب الطفولة الضارة . علم الاجتماع الفصلية 56 (4): 723-752.
- بوستويك ، دبليو بي ، بويد ، سي جيه ، هيوز ، تل ، مكابي ، إس إي (2010). أبعاد التوجه الجنسي وانتشار اضطرابات المزاج والقلق في الولايات المتحدة . المجلة الأمريكية للصحة العامة . 100 (3): 468-475.
