لست بحاجة إلى أن تصبح رياضيًا خارقًا أو تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية لحماية قلبك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
صحة المرأة : لست بحاجة إلى أن تصبح رياضيًا خارقًا أو تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية لحماية قلبك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن لكل امرأة أن تتخذ خطوات كل يوم نحو أسلوب حياة أكثر صحة للقلب. وأفضل جزء هو أن الحفاظ على صحة القلب يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل السرطان والسكري.
تحركي
للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية ، تحتاج إلى ممارسة ما يكفي من النشاط الهوائي لتحفيز قلبك والقيام بأنشطة تقوية العضلات كل أسبوع. (استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي تمرين منتظم لست معتادًا على القيام به).
يجب أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل يوميًا من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة ، مثل المشي السريع ، في معظم أيام الأسبوع. لا يجب أن تكون 30 دقيقة من نشاط ضخ القلب كلها في وقت واحد. يمكنك تقسيمها إلى أنشطة مدتها 10 دقائق على مدار اليوم.
قم بما يلي كل أسبوع:
النشاط الهوائي:
- ساعتان و 30 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة ، مثل المشي السريع ، أو
- ساعة و 15 دقيقة من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة ، مثل الجري ، أو
- مزيج من النشاط البدني الهوائي المعتدل والشديد
نشاط تقوية العضلات:
- أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر
تعرفي على المزيد حول كيف تكون نشطًا من أجل الصحة .
تناولي الأطعمة الصحية
يمكن أن يؤدي اتخاذ خيارات غذائية غير صحية إلى زيادة الوزن. لكن هذا ليس الخطر الوحيد. يؤثر تناول الطعام غير الصحي على الشرايين وضغط الدم ومستوى الجلوكوز وأجزاء أخرى كثيرة من صحة قلبك. تحدث إلى طبيبك أو ممرضتك حول خطة الأكل الصحي للقلب التي تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
اهدفي إلى وزن صحي
سيقلل الوصول إلى وزن صحي والبقاء عليه من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب ، فإن الوزن الصحي سيساعدك على التحكم في مرضك والوقاية من النوبات القلبية. إن فقدان الوزن ببطء وثبات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن والحفاظ عليه. تحدث إلى طبيبك حول مقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه وأفضل الطرق للقيام بذلك.
تعرفي على أرقام أمراض القلب لديك
اطلب من طبيبك فحص ضغط الدم والكوليسترول (الكلي ، HDL ، LDL ، والدهون الثلاثية) ومستويات السكر في الدم. بموجب قانون الرعاية الميسرة ، يجب أن تغطي معظم خطط التأمين هذه الاختبارات دون أي تكلفة عليك. ستزودك هذه الاختبارات بمعلومات مهمة عن صحة قلبك. يمكن لطبيبك أن يخبرك ما تعنيه أرقامك وما عليك القيام به لحماية قلبك.
تعرفي على أعراض النوبة القلبية والسكتة الدماغية
كل النساء بحاجة لمعرفة أعراض النوبة القلبية والسكتة الدماغية وماذا تفعل. تأكد من أن أصدقائك وأحبائك يعرفون كيفية التعرف على الأعراض أيضًا. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، فاتصل بالطوارئ .
يمكن أن تساعدك معرفة الأعراض والحصول على المساعدة بسرعة على النجاة من نوبة قلبية أو سكتة دماغية وتحقيق الشفاء التام.
لا تدخني
إذا كنت تدخن ، احصل على المساعدة التي تحتاجها للإقلاع عن التدخين.
ابدأ بزيارة موقع Women.Smokefree.gov للحصول على معلومات ونصائح وأدوات خاصة بالمرأة.
قللي من استخدامك للكحول
إذا كنت تشرب الكحول ، فافعل ذلك باعتدال. بالنسبة للنساء ، هذا يعني عدم تناول أكثر من مشروب واحد في اليوم.
مشروب واحد هو:
- كوب من النبيذ (5 أونصات)
- علبة بيرة (12 أوقية)
- جرعة من الخمور (1.5 أوقية من الخمور التي تحتوي على 80 درجة)
إذا كنت لا تشرب بالفعل ، فلا تبدأ في الشرب لأسباب صحية. الشرب المعتدل مرتبط أيضًا بـ سرطان الثدي والعنف والإصابات. لا توجد كمية آمنة من الكحول أثناء الحمل.
اعتني بنفسك
يمكن أن يؤدي التوتر والقلق والاكتئاب وقلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. اعتني بنفسك بهذه الخطوات:
- الحصول على قسط كاف من النوم : يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
- لا تتوتر : حافظ على التوتر عن طريق أخذ وقت كل يوم للاسترخاء والراحة.
- عالج مشاكل الصحة العقلية : احصل على المساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في التأقلم بسبب الاكتئاب أو القلق أو أي مشكلة صحية أخرى.
- قم بزيارة الطبيب : حددي موعدًا مع طبيبك في زيارة سنوية .
هل أجبنا على سؤالك حول الوقاية من أمراض القلب؟
لمزيد من المعلومات حول الوقاية من أمراض القلب ، تحقق من الموارد التالية من المنظمات الأخرى:
- الأسبرين لتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية: اعرف الحقائق - معلومات من إدارة الغذاء والدواء
- ChooseMyPlate.gov - معلومات التغذية على أساس المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 للأمريكيين
- خمس استراتيجيات خالية من الأدوية للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب - معلومات من Mayo Clinic
