الأكل الصحي للقلب : نصائح لنظام غذائي صحي للقلب

يعتبر الأكل الصحي للقلب وسيلة مهمة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة بالنسبة للمرأة الأمريكية.

صحة المرأة : يعتبر الأكل الصحي للقلب وسيلة مهمة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة بالنسبة للمرأة الأمريكية. السكتة الدماغية هي السبب الثالث للوفاة.¹ للحصول على أكبر فائدة لقلبك ، يجب عليك اختيار المزيد من الفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والبروتينات الصحية. يجب أيضًا أن تأكل كميات أقل من الطعام المضاف إليه السكر والسعرات الحرارية والدهون غير الصحية.

لماذا الأكل الصحي مهم للقلب؟

يمكن أن يقلل تناول الأكل الصحي للقلب ، إلى جانب ممارسة الرياضة أو النشاط البدني بانتظام ، من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة بالنسبة للنساء الأمريكيات. السكتة الدماغية هي السبب الثالث لوفاة النساء الأمريكيات.¹ 

تعرفي على المزيد حول أمراض القلب والوقاية منها .

ما هي الأطعمة التي يجب أن أتناولها للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية؟

يجب عليك اختيار هذه الأطعمة في معظم الأوقات:

1 - فواكه وخضراوات : يجب أن يكون نصف طبقك على الأقل من الفواكه والخضروات.

2 - الحبوب الكاملة : يجب أن تكون نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة. تشمل الحبوب الكاملة:

• القمح الكامل

• الشوفان الكامل

• دقيق الشوفان

• حبوب ذرة كاملة

• الأرز البني

• الأرز البري

• الجاودار الكامل 

• حبوب الشعير الكامل 

• الحنطة السوداء

• البرغل

• الدخن

• الذرة الرفيعة

3 - منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم: وتشمل الحليب ومشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم (حليب الصويا) والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى.

4 - المأكولات البحرية والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والبيض والمكسرات غير المملحة.

ما هي الأطعمة التي يجب أن أقصرها لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية؟

يجب أن تحد من :

1 - الدهون المشبعة : توجد الدهون المشبعة عادة في البيتزا والآيس كريم والدجاج المقلي والعديد من الكعك والبسكويت ولحم الخنزير المقدد والهامبرغر. تحقق من ملصق الحقائق الغذائية للدهون المشبعة. يجب أن يكون أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.

2 - الدهون غير المشبعة : توجد هذه بشكل أساسي في المخبوزات والأطعمة الخفيفة والأطعمة المقلية والسمن الصناعي. تتخذ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إجراءات لإزالة الدهون الاصطناعية غير المشبعة من إمداداتنا الغذائية نظرًا لخطرها على صحة القلب. تحقق من ملصق حقائق التغذية واختر الأطعمة الخالية من الدهون المتحولة قدر الإمكان.

3 - الكوليسترول: يوجد الكوليسترول في الأطعمة المصنوعة من الحيوانات ، مثل لحم الخنزير المقدد والحليب كامل الدسم والجبن المصنوع من الحليب كامل الدسم والآيس كريم واللبن الزبادي كامل الدسم والبيض. الفواكه والخضروات لا تحتوي على الكوليسترول. يعتبر البيض مصدرًا رئيسيًا للكوليسترول الغذائي بالنسبة للأمريكيين ، لكن الدراسات تظهر أن تناول بيضة واحدة يوميًا لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء.² يجب أن تأكل أقل من 300 ملليغرام من الكوليسترول يوميًا. تحقق من ملصق حقائق التغذية الخاصة بالكوليسترول. الأطعمة التي تحتوي على 20٪ أو أكثر من "القيمة اليومية" للكوليسترول غنية بالكوليسترول.

4 - صوديوم: يوجد الصوديوم في الملح ، لكن معظم الصوديوم الذي نتناوله لا يأتي من الملح الذي نضيفه أثناء الطهي أو على المائدة. يأتي معظم الصوديوم لدينا من الخبز واللفائف واللحوم الباردة والبيتزا والهوت دوج والجبن وأطباق المعكرونة والتوابل (مثل الكاتشب والخردل). قلل كمية الصوديوم التي تتناولها يوميًا إلى أقل من 2300 ملليجرام (ما يعادل ملعقة صغيرة) ، إلا إذا قال طبيبك شيئًا آخر. تحقق من ملصق حقائق التغذية عن الصوديوم. الأطعمة التي تحتوي على 20٪ أو أكثر من "القيمة اليومية" للصوديوم غنية بالصوديوم.

5 - السكريات المضافة: تحتوي الأطعمة مثل الفاكهة ومنتجات الألبان بشكل طبيعي على السكر. ولكن يجب الحد من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة. وتشمل هذه المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والكعك والحلوى والآيس كريم. تحقق من ملصق حقائق التغذية لمعرفة السكريات المضافة وحدد كمية الطعام الذي تتناوله بالسكريات المضافة. ابحث عن هذه الأسماء الأخرى للسكر في قائمة المكونات:

• شراب الذرة

• محلي الذرة

• الفركتوز

• الجلوكوز

• السكروز

• سكر العنب

• اللاكتوز

• مالتوز

• عسل

• دبس السكر

• السكر الخام

• سكر محول

• شراب مركز

• الكراميل

• مركزات عصير الفاكهة

كيف يمكنني معرفة ما هو موجود في الأطعمة التي أتناولها؟

تحتوي معظم الأطعمة المعبأة على ملصق حقائق التغذية. يحتوي هذا الملصق على معلومات حول عدد السعرات الحرارية والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكوليسترول والصوديوم والسكريات المضافة في كل وجبة. كما يسرد كميات بعض الفيتامينات والمعادن. تعلم قراءة ملصق حقائق التغذية لمعرفة ما هو موجود في الأطعمة المعلبة التي تشتريها.

بالنسبة للأطعمة التي لا تحتوي على ملصق حقائق التغذية ، مثل السلمون الطازج أو التفاح النيء ، يمكنك التحقق من ملصقات حقائق التغذية الخاصة بإدارة الغذاء والدواء . تُظهر الملصقات ما إذا كان الطعام يحتوي على نسب عالية أو منخفضة من الكوليسترول أو الدهون المشبعة أو الصوديوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم على عمرك وجنسك وحجم جسمك ونشاطك البدني وعوامل أخرى.

على سبيل المثال ، يجب على المرأة التي يتراوح عمرها بين 31 و 50 عامًا وذات الوزن الطبيعي والنشاط المعتدل (تحصل على 30 دقيقة من التمارين في معظم أيام الأسبوع) أن تأكل وتشرب حوالي 2000 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على وزنها. للعثور على حد السعرات الحرارية اليومية المخصص لك ، استخدم أداة MyPlate Plan .

تعرف على المزيد حول السعرات الحرارية ومتطلباتك من السعرات الحرارية .

ما هي الأدوات التي يمكن أن تساعدني في اختيار الأطعمة المفيدة لقلبي؟

احصل على خطة طعام مخصصة لسنك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني. تعتمد هذه الآلة الحاسبة سهلة الاستخدام عبر الإنترنت على أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين .

• احصل على خطة MyPlate المخصصة الآن.

تم تطوير خطط الأكل التالية من قبل علماء أبحاث مستقلين في المعهد القومي للقلب والرئة والدم في المعاهد الوطنية للصحة:

• الأساليب الغذائية لوقف خطة الأكل ارتفاع ضغط الدم (DASH) . يساعد نظام DASH الغذائي على خفض ضغط الدم ويتم تصنيفه بانتظام على أنه أفضل نظام غذائي شامل من قبل US News and World Report . يمكن استخدامه أيضًا للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب.

• النظام الغذائي لتغييرات نمط الحياة العلاجية (PDF ، 1.7 ميجابايت). يساعد نظام TLC الغذائي على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وغالبًا ما يكون ضمن أفضل 5 حميات تم تصنيفها بواسطة US News and World Report .

يجب أن يكون النظام الغذائي سهل المتابعة ومغذيًا وآمنًا وفعالًا لـ فقدان الوزن ليكون أعلى تصنيفًا. يجب أن تساعد النظم الغذائية الأعلى تصنيفًا أيضًا في الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب.

كيف يؤثر الصوديوم في الطعام على قلبي؟

قد يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم . ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يجب أن تحد من كمية الصوديوم التي تتناولها يوميًا إلى أقل من 2300 ملليجرام (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح) ، بما في ذلك الصوديوم الموجود في الأطعمة المعلبة التي لا يمكنك رؤيتها.

يجب أن تحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 1500 ملليجرام (حوالي ثلثي ملعقة صغيرة من الملح) إذا كنت:

• تعاني من ارتفاع ضغط الدم 

• أميركيا من أصل أفريقي

• تبلغ من العمر 51 عامًا أو أكبر

• مصابة بداء السكري

• لديك مرض مزمن في الكلى

يمكنك تقليل كمية الصوديوم التي تتناولها كل يوم عن طريق:

• تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة: يأتي معظم الملح الذي نتناوله من الأطعمة المصنعة بدلاً من الملح الذي نضيفه إلى الأطعمة التي نطبخها.

• التحقق من محتوى الصوديوم على ملصق حقائق التغذية: يمكن أن يختلف محتوى الصوديوم في الأطعمة المماثلة كثيرًا. على سبيل المثال ، قد يكون محتوى الصوديوم في حساء الطماطم العادي 700 ملليجرام (حوالي ثلث ملعقة صغيرة) لكل كوب في علامة تجارية واحدة و 1100 ملليجرام (حوالي نصف ملعقة صغيرة) لكل كوب في علامة تجارية أخرى.

• تتبيل طعامك بالأعشاب والتوابل بدلاً من الملح: ابحث عن تركيبات التوابل الخالية من الملح في متجر البقالة الخاص بك.

كيف يؤثر البوتاسيوم في الطعام على قلبي؟

يقلل البوتاسيوم من الآثار الضارة للصوديوم على ضغط الدم. حاول أن تأكل أو تشرب ما لا يقل عن 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا. تشمل المصادر الجيدة للبوتاسيوم ما يلي :

• موز (442 ملليغرام موزة متوسطة).

• حليب خالي الدسم وقليل الدسم (حتى 370 ملليغرام لكل كوب)

• عصير برتقال (496 ملليجرام لكل 8 أونصات زجاج من عصير البرتقال 100٪)

• زبادي عادي ، خالي من الدسم أو قليل الدسم (حتى 579 ملليغرام لكل كرتون 8 أونصات)

• عصير البرقوق والبرقوق (707 ملليغرام لكل 8 أونصات زجاجية)

• السبانخ (تصل إلى 419 ملليغرام لكل نصف كوب)

• البطاطا الحلوة (542 ملليغرام لبطاطا حلوة متوسطة الحجم).

• الطماطم ومنتجات الطماطم (664 ملليغرام لكل نصف كوب من معجون الطماطم ؛ 405 ملليغرام لنصف كوب من صلصة الطماطم)

• بطاطس بيضاء (738 ملليغرام لكل حبة بطاطس صغيرة)

تحقق من قوائم المغذيات بقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للبحث عن المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

كيف يؤثر الكوليسترول الموجود في الطعام على قلبي؟

الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون يصنعها جسمك. يوجد أيضًا في الأطعمة المصنوعة من الحيوانات ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان. الفواكه والخضروات لا تحتوي على الكوليسترول. هناك نوعان من الكوليسترول: HDL أو الكوليسترول "الجيد" و LDL أو الكوليسترول "الضار". تزيد المستويات المرتفعة من الكوليسترول الكلي و LDL أو الكوليسترول "الضار" من خطر الإصابة بأمراض القلب. يعاني ما يقرب من نصف النساء الأمريكيات من ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع مستوى الكوليسترول.

يمكنك خفض الكوليسترول و LDL أو الكوليسترول "الضار" عن طريق:

• الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكوليسترول : ابحث عن قائمة بهذه الأطعمة في قسم " ما هي الأطعمة التي يجب أن أحصرها لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية؟ ".

• الحد من الكوليسترول : حاول أن تأكل أو تشرب أقل من 300 ملليغرام من الكوليسترول كل يوم. للمقارنة ، يحتوي برجر الجبن العادي للوجبات السريعة على حوالي 100 ملليجرام من الكوليسترول.

هل أكل المأكولات البحرية مفيد لقلبي؟

نعم. تحتوي المأكولات البحرية على نوع من الدهون يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير الأبحاث إلى أن تناول حوالي 8 أونصات من المأكولات البحرية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب.²

تشمل المأكولات البحرية التي تحتوي بشكل طبيعي على المزيد من الزيت والتي تعد مصادر أفضل لأحماض أوميغا 3 الدهنية:

• سمك السلمون 

• سمك السلمون المرقط

• سمك الأسقمري البحري

• الأنشوجة

• السردين

تحتوي الأسماك الخالية من الدهون (مثل سمك القد وسمك الحدوق وسمك السلور) على نسبة أقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

هل شرب الكحول مفيد لقلبي؟

يمكن. تظهر بعض الأبحاث وجود صلة بين الشرب المعتدل وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.² بالنسبة للنساء ، الشرب المعتدل يصل إلى مشروب واحد في اليوم. بالنسبة للرجال ، ما يصل إلى مشروبين في اليوم. مشروب واحد هو:

• كوب واحد من النبيذ (5 أونصات)

• علبة بيرة (12 أونصة)

• جرعة واحدة من الخمور القوية بدرجة 80 (1.5 أونصة)

الأسباب الكامنة وراء الفائدة المحتملة للشرب المعتدل على أمراض القلب غير واضحة. لكننا نعلم أيضًا أن الشرب المعتدل مرتبط بـ سرطان الثدي والعنف والإصابات. لذا ، إذا كنت لا تشرب بالفعل ، يجب ألا تبدأ بسبب الفوائد الصحية المحتملة.³

يجب أيضًا عدم شرب الكحول إذا:

• أنت حامل أو قد تكون حاملاً. لا توجد كمية من الكحول معروف أنها آمنة أثناء الحمل.

• لديك حالة صحية أخرى تجعل الكحول ضارًا

• كنت تتناول دواء يتأثر بالكحول

من يمكنه مساعدتي في وضع خطة طعام تناسبني؟

قد ترغب في التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل. اختصاصي التغذية هو خبير تغذية يمكنه تقديم المشورة لك بشأن الأطعمة التي يجب تناولها ومقدار كل نوع. اطلب من طبيبك أن يوصيك بأخصائي تغذية. 

كيف يمكنني الحصول على استشارات غذائية مجانية أو منخفضة التكلفة؟

إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض مزمن آخر يتأثر بما تأكله ، فإن معظم خطط التأمين تغطي استشارات التغذية دون أي تكلفة عليك.

إذا كان لديك تأمين ، فتحقق من مزود التأمين الخاص بك قبل زيارة أحد المتخصصين الصحيين للحصول على استشارة حول النظام الغذائي لمعرفة أنواع الخدمات المغطاة.

• إذا كان لديك برنامج الرعاية الصحية ، فاكتشف كيف يغطي استشارات التغذية .

• إذا كان لديك برنامج الرعاية الصحية ، فستختلف المزايا المغطاة في كل ولاية ، ولكن يجب تغطية مزايا معينة من قبل كل برنامج. تحقق من برنامج الرعاية الصحية في ولايتك لمعرفة ما يتم تغطيته.

المصادر

1. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (2018). الوفيات: الأسباب الرئيسية لعام 2016 (PDF ، 2.4 ميجا بايت) تقارير الإحصاءات الحيوية الوطنية ، 67 (6).
2. Ronksley، PE، Brien، SE، Turner، BJ، Mukamal، KJ، & Ghali، WA (2011). ارتباط استهلاك الكحول مع نتائج أمراض القلب والأوعية الدموية المختارة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي . BMJ (Clinical Research ed.) ، 342 ، d671.
3. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية. (2015). 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين . الملحق 9: الكحول . الطبعة الثامنة.