نصائح للبقاء بصحة جيدة وآمنة أثناء الحمل

كل هذا. لا تأكل ذلك. افعل هذا. لا تفعل ذلك. تتعرض النساء الحوامل للقصف بما يجب فعله وما لا يجب فعله. وهنا تأتي المساعدة للحفاظ على كل شيء مستقيما.

كل هذا، لا تأكل ذلك، افعل هذا، لا تفعل ذلك. تتعرض النساء الحوامل للقصف بما يجب فعله وما لا يجب فعله. وهنا تأتي المساعدة للحفاظ على كل شيء مستقيما.

الأكل لشخصين

أصبح تناول الطعام الصحي أكثر أهمية الآن من أي وقت مضى! أنت بحاجة إلى المزيد من البروتين والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك أكثر مما كنت عليه قبل الحمل. أنت أيضا بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية . لكن "الأكل لشخصين" لا يعني تناول ضعف الكمية. بل يعني أن الأطعمة التي تتناولها هي المصدر الرئيسي للعناصر الغذائية لطفلك. لا تزال الوجبات المعقولة والمتوازنة جنبًا إلى جنب مع اللياقة البدنية المنتظمة هي أفضل وصفة لصحة جيدة أثناء الحمل.

زيادة الوزن

يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل على مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل. يقدم معهد الطب هذه الإرشادات:

• إذا كان وزنك طبيعيًا قبل الحمل ، يجب أن تكتسب حوالي 25 إلى 30 رطلاً.

• إذا كنت تعانين من نقص الوزن قبل الحمل ، فيجب أن تكتسب ما بين 28 و 40 رطلاً.

• إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن قبل الحمل ، فيجب أن تكتسبي ما بين 15 و 25 رطلاً.

• إذا كنتِ تعانين من السمنة قبل الحمل ، يجب أن تكتسي ما بين 11 و 20 رطلاً.

استشيري طبيبك لمعرفة مقدار الوزن الصحي لكِ أثناء الحمل.

يجب أن تكتسب وزناً تدريجياً خلال فترة الحمل ، مع زيادة الوزن في الأشهر الثلاثة الأخيرة. بشكل عام ، يقترح الأطباء زيادة وزن النساء بالمعدل التالي:

• إجمالي 2 إلى 4 أرطال خلال الثلث الأول من الحمل

• 3 إلى 4 أرطال شهريًا في الثلث الثاني والثالث من الحمل

تظهر الأبحاث الحديثة أن النساء اللواتي يكتسبن أكثر من الكمية الموصى بها أثناء الحمل واللائي يفشلن في إنقاص هذا الوزن في غضون ستة أشهر بعد الولادة يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بعد حوالي 10 سنوات. تشير نتائج دراسة كبيرة أخرى إلى أن اكتساب وزن أكبر من الكمية الموصى بها أثناء الحمل قد يزيد من احتمالات إصابة طفلك بوزن زائد في المستقبل. إذا وجدت أنك تكتسب وزناً بسرعة كبيرة ، فحاول تقليل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون الصلبة. إذا كنت لا تكتسب وزناً كافياً ، يمكنك تناول المزيد من كل مجموعة غذائية.

أين يذهب الوزن الإضافي؟

• الطفل - من 6 إلى 8 أرطال

• المشيمة - 1½ رطل

• السائل الذي يحيط بالجنين - 2 رطل

• نمو الرحم - 2 رطل

• نمو الثدي - 2 رطل

• سوائل الدم والجسم - 8 أرطال

• البروتين والدهون في جسمك - 7 أرطال

احتياجات السعرات الحرارية

ستعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على أهدافك في زيادة الوزن. تحتاج معظم النساء إلى 300 سعرة حرارية في اليوم خلال الأشهر الستة الأخيرة على الأقل من الحمل أكثر مما تحتاجه قبل الحمل. ضع في اعتبارك أنه ليست كل السعرات الحرارية متساوية. يحتاج طفلك إلى الأطعمة الصحية المليئة بالعناصر الغذائية - وليس "السعرات الحرارية الفارغة" مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والحلويات.

على الرغم من أنكِ تريدين الحرص على عدم تناول أكثر مما تحتاجينه لحمل صحي ، تأكدي أيضًا من عدم تقييد نظامك الغذائي أثناء الحمل. إذا لم تحصلي على السعرات الحرارية التي تحتاجينها ، فقد لا يحصل طفلك على الكميات الصحيحة من البروتين والفيتامينات والمعادن. يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أن تكسر الدهون المخزنة لدى المرأة الحامل. يمكن أن يتسبب ذلك في إنتاج جسمك لمواد تسمى الكيتونات. يمكن العثور على الكيتونات في دم الأم وبولها وهي علامة على الجوع. يمكن أن يؤدي الإنتاج المستمر للكيتونات إلى إصابة الطفل بقصور عقلي.

أغذية جيدة للأم والطفل

تحتاج المرأة الحامل إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة أكثر مما كانت عليه قبل الحمل. سيساعدك اتخاذ خيارات غذائية صحية كل يوم في إعطاء طفلك ما يحتاجه أو تحتاجه لينمو. يمكن لـ ChooseMyPlate.gov for Moms / Moms-to-Be أن يوضح لك ما تأكله وكذلك المقدار الذي تحتاج إلى تناوله من كل مجموعة غذائية بناءً على طولك ووزنك ومستوى نشاطك.

تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك احتياجات غذائية خاصة لهذه الأسباب:

• داء السكري - تأكد من مراجعة خطة وجباتك واحتياجات الأنسولين مع طبيبك. يمكن أن تكون مستويات الجلوكوز المرتفعة في الدم ضارة لطفلك.

• عدم تحمل اللاكتوز - تعرف على المنتجات منخفضة اللاكتوز ومكملات الكالسيوم لضمان حصولك على الكالسيوم الذي تحتاجه.

• نباتي - تأكد من تناول ما يكفي من البروتين والحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د.

• الفينيل كيتون - حافظ على تحكم جيد في مستويات فينيل ألانين في نظامك الغذائي.

سلامة الغذاء

معظم الأطعمة آمنة للحوامل وأطفالهن. لكنك ستحتاج إلى توخي الحذر أو تجنب تناول أطعمة معينة. اتبع هذه الإرشادات:

• قم بتنظيف الطعام والتعامل معه وطهيه وتبريده بشكل صحيح للوقاية من الأمراض المنقولة بالغذاء ، بما في ذلك الليستريات وداء المقوسات .

• اغسل يديك بالصابون بعد لمس الأتربة أو اللحم النيء.

• حافظ على اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية النيئة من ملامسة الأطعمة أو الأسطح الأخرى.

• اطبخ اللحم تمامًا.

• اغسل الثمار قبل الأكل.

• اغسل أواني الطهي بالماء الساخن والصابون.

لا تأكلي:

• المأكولات البحرية المدخنة المبردة مثل السمك الأبيض والسلمون والماكريل 

• النقانق أو اللحوم الباردة ما لم يتم طهيها على البخار

• اللحم المبرد

• حليب غير مبستر أو عصائر

• السلطات المصنوعة في المتاجر ، مثل سلطة الدجاج أو البيض أو التونة

• الأجبان الطرية غير المبسترة ، مثل جبنة الفيتا غير المبسترة ، وبري ، وكيزو بلانكو ، وجبن كيزو فريسكو ، والجبن الأزرق

• سمك القرش ، سمك أبو سيف ، سمك الإسقمري الملك ، أو أسماك القرميد (وتسمى أيضًا النهاش الذهبي أو الأبيض) ؛ تحتوي هذه الأسماك على مستويات عالية من الزئبق.

• أكثر من 6 أونصات أسبوعياً من التونة البيضاء (الباكورة)

• الأعشاب والنباتات المستخدمة كأدوية دون موافقة طبيبك. لا تُعرف دائمًا سلامة العلاجات العشبية والنباتية. قد تكون بعض الأعشاب والنباتات ضارة أثناء الحمل ، مثل البطيخ المر (كاريلا) وعصير النوني والبابايا غير الناضجة.

• البراعم النيئة من أي نوع (بما في ذلك البرسيم والفجل وفول المونج)

حقائق الأسماك

يمكن أن تكون الأسماك والمحار جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. إنها مصدر كبير للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. علاوة على ذلك ، يعتقد بعض الباحثين أن قلة تناول الأسماك قد تكون مرتبطة بالاكتئاب لدى النساء أثناء الحمل وبعده. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تستهلكها النساء الحوامل قد تساعد في نمو دماغ الأطفال وعينهم.

تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 12 أوقية من الأسماك أسبوعيًا لجني الفوائد الصحية. لسوء الحظ ، لا تأكل بعض النساء الحوامل والمرضعات أي سمكة لخوفهن من وجود الزئبق في المأكولات البحرية. الزئبق معدن يمكن أن يؤذي دماغ الجنين عند مستويات عالية - حتى قبل أن يتم إنجابه. يدخل الزئبق بشكل أساسي إلى أجسامنا عن طريق تناول الأسماك الكبيرة المفترسة. ومع ذلك ، فإن العديد من أنواع المأكولات البحرية تحتوي على القليل من الزئبق أو لا تحتوي على زئبق على الإطلاق. لذا فإن خطر التعرض للزئبق يعتمد على كمية ونوع المأكولات البحرية التي تتناولها.

يمكن للنساء المرضعات أو الحوامل أو اللاتي قد يصبحن حوامل تناول مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية المطبوخة بأمان ، ولكن يجب الابتعاد عن الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. ضع في اعتبارك أن إزالة جميع الأسماك من نظامك الغذائي سوف يحرمك من أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة. للوصول إلى 12 أوقية مع الحد من التعرض للزئبق ، اتبع هذه النصائح:

1 - لا تأكل هذه الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق:

• سمك أبو سيف

• سمك القرميد

• الملك ماكريل

• القرش 

2 - تناول ما يصل إلى 6 أونصات (حوالي حصة واحدة) في الأسبوع:

البكور المعلب أو التونة البيضاء المقطعة (تُباع أيضًا على شكل شرائح لحم التونة) ، والتي تحتوي على زئبق أكثر من التونة الخفيفة المعلبة

3 - تناول ما يصل إلى 12 أونصة (حوالي حصتين) في الأسبوع من الأسماك المطبوخة والمحار التي تحتوي على القليل من الزئبق أو لا تحتوي على زئبق ، مثل:

• جمبري

• سلطعون

• الرخويات

• المحار

• المحارات الصدفية

• التونة الخفيفة المعلبة

• سمك السالمون

• بولوك

• سمك السلور

• سمك القد

• البلطي

* لا تأكل السمك أو المحار غير المطبوخ (مثل المحار ، الأسقلوب) ، والذي يشمل المأكولات البحرية المبردة غير المطبوخة المسمى نوفا ، لوكس ، كيبر ، مدخن ، أو متشنج.

4 - تحقق قبل تناول الأسماك التي يتم صيدها في المياه المحلية : الإدارات الصحية بالولاية لديها مبادئ توجيهية بشأن الأسماك من المياه المحلية. أو احصل على نصائح محلية بشأن الأسماك من وكالة حماية البيئة الأمريكية . إذا كنت غير متأكد من سلامة سمكة من المياه المحلية ، فتناول 6 أونصات فقط في الأسبوع ولا تأكل أي سمكة أخرى في ذلك الأسبوع.

5 - تناول مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية المطبوخة بدلاً من أنواع قليلة فقط.

الأطعمة المكملة بـ DHA / EPA (مثل "بيض أوميجا 3") وفيتامينات ما قبل الولادة المكملة بـ DHA هي مصادر أخرى لنوع أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المأكولات البحرية.

الفيتامينات و المعادن

بالإضافة إلى اتخاذ خيارات غذائية صحية ، اسألي طبيبك عن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن قبل الولادة كل يوم للتأكد من أنك تحصلين على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك. يمكنك أيضًا التحقق من الملصق الموجود على الأطعمة التي تشتريها لمعرفة مقدار العناصر الغذائية التي يحتوي عليها المنتج. تحتاج النساء الحوامل إلى هذه العناصر الغذائية أكثر من النساء غير الحوامل:

المغذيات والحمل

العناصر الغذائية	كم تحتاج المرأة الحامل كل يوم
حمض الفوليك	400 إلى 800 ميكروجرام (0.4 إلى 0.8 مجم) في المراحل المبكرة من الحمل ، ولهذا السبب يجب على جميع النساء القادرات على الحمل تناول 400 إلى 800 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. يجب على النساء الحوامل الاستمرار في تناول حمض الفوليك طوال فترة الحمل.
الحديد	27 ملليغرام (ملغ)
الكالسيوم	1000 ملليغرام (ملغ) ؛ 1300 مجم إذا كان عمره 18 عامًا أو أقل
فيتامين أ	770 ميكروغرام (ميكروغرام) ؛ 750 ميكروجرام إذا كان عمره 18 عامًا أو أقل
فيتامين ب 12	2.6 ميكروغرام (ميكروغرام)

تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى التأكد من حصولهن على ما يكفي من فيتامين د. التوصية الحالية لجميع البالغين الذين تقل أعمارهم عن 71 عامًا (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات) هي 600 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا. تحدث إلى طبيبك حول كيفية التأكد من الحصول على ما يكفي من فيتامين د والفيتامينات والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.

ضع في اعتبارك أن تناول الكثير من المكملات يمكن أن يكون ضارًا. على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب المستويات العالية جدًا من فيتامين أ تشوهات خلقية. لهذا السبب ، يجب ألا يحتوي فيتامين ما قبل الولادة اليومي على أكثر من 5000 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ. تحتوي بعض المكملات على أكثر من ذلك بكثير. تناول الفيتامينات والمكملات المعدنية التي يوصي بها طبيبك فقط.

لا تنس السوائل

تحتاج جميع أجهزة الجسم إلى الماء. عندما تكونين حاملاً ، يحتاج جسمك إلى المزيد من الماء ليبقى رطبًا ويدعم الحياة بداخلك. يساعد الماء أيضًا على منع الإمساك والبواسير والتورم المفرط والتهابات المسالك البولية أو المثانة. عدم الحصول على كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى الولادة المبكرة.

يحصل جسمك على الماء الذي يحتاجه من خلال السوائل التي تشربها والأطعمة التي تتناولها. يعتمد مقدار السوائل التي تحتاج إلى شربها كل يوم على العديد من العوامل ، مثل مستوى نشاطك والطقس وحجمك. يحتاج جسمك إلى المزيد من السوائل عندما يكون الجو حارًا وعندما تكون نشطًا بدنيًا. يحتاج أيضًا إلى المزيد من الماء إذا كنت تعاني من الحمى أو إذا كنت تعاني من القيء أو الإسهال.

يوصي معهد الطب المرأة الحامل بشرب حوالي 10 أكواب من السوائل يوميًا. يتم احتساب الماء والعصائر والقهوة والشاي والمشروبات الغازية ضمن احتياجاتك من السوائل. لكن ضع في اعتبارك أن بعض المشروبات تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية "الفارغة". هناك طريقة جيدة لمعرفة ما إذا كانت كمية السوائل التي تتناولها على ما يرام هي إذا كان لون البول أصفر باهتًا أو عديم اللون ونادرًا ما تشعر بالعطش. العطش علامة على أن جسمك في طريقه إلى الجفاف. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش للشرب.

الكحول 

لا توجد كمية آمنة معروفة من الكحول يمكن للمرأة أن تشربها أثناء الحمل. عندما تكونين حاملاً وتشربي البيرة أو النبيذ أو الخمور القوية أو غيرها من المشروبات الكحولية ، يدخل الكحول في دمك. يدخل الكحول في دمك إلى جسم طفلك عبر الحبل السري . يمكن للكحول أن يبطئ نمو الطفل ، ويؤثر على دماغ الطفل ، ويسبب تشوهات خلقية.

تعرف على المزيد حول مخاطر شرب الكحول أثناء الحمل في قسمنا الخاص ب تعاطي المخدرات .

مادة الكافيين

يبدو أن الكميات المعتدلة من الكافيين آمنة أثناء الحمل. متوسط ​​يعني أقل من 200 مجم من الكافيين يوميًا ، وهي الكمية الموجودة في حوالي 12 أوقية من القهوة. تحتوي معظم أنواع الشاي والمشروبات الغازية على نسبة أقل من الكافيين. أظهرت بعض الدراسات وجود صلة بين الكميات العالية من الكافيين والإجهاض والولادة المبكرة. لكن لا يوجد دليل قوي على أن الكافيين يسبب هذه المشاكل. آثار تناول الكثير من الكافيين غير واضحة. اسأل طبيبك عما إذا كان شرب كمية محدودة من الكافيين مناسبًا لك.

الرغبة الشديدة

لدى العديد من النساء رغبات قوية في تناول أطعمة معينة أثناء الحمل. قد تكون الرغبة في تناول "المخللات والآيس كريم" وغيرها من الرغبة الشديدة بسبب التغيرات في الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل. يحتاج الجنين إلى الغذاء. وجسم المرأة يمتص ويعالج العناصر الغذائية بشكل مختلف أثناء الحمل. تساعد هذه التغييرات على ضمان التطور الطبيعي للطفل وتلبية متطلبات الرضاعة الطبيعية بمجرد ولادة الطفل.

تشتهي بعض النساء المواد غير الغذائية مثل الطين أو الثلج أو نشا الغسيل أو نشا الذرة. تسمى الرغبة في تناول العناصر غير الغذائية بيكا. يمكن أن يكون تناول العناصر غير الغذائية ضارًا بحملك. تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك هذه الرغبات.

المحافظة على اللياقة البدنية

تسير اللياقة البدنية جنبًا إلى جنب مع تناول الطعام بشكل صحيح للحفاظ على صحتك الجسدية ورفاهيتك أثناء الحمل. سواء كنت حاملًا أم لا ، تساعد اللياقة البدنية في الحفاظ على صحة القلب والعظام والعقل. يجب أن تمارس النساء الحوامل الأصحاء ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا. من الأفضل توزيع التدريبات الخاصة بك على مدار الأسبوع. إذا كنت تمارس نشاطًا هوائيًا قويًا أو تمارس نشاطًا شديدًا بشكل منتظم ، فيمكنك الحفاظ على مستوى نشاطك طالما لم تتغير صحتك وتتحدث مع طبيبك حول مستوى نشاطك طوال فترة الحمل.

الفوائد الخاصة للنشاط البدني أثناء الحمل:

• يمكن أن تخفف التمارين الرياضية وتمنعها من أوجاع وآلام الحمل بما في ذلك الإمساك ودوالي الأوردة وآلام الظهر والإرهاق.

• يبدو أن النساء الناشطات أكثر استعدادًا للمخاض والولادة ويتعافين بسرعة أكبر.

• قد تقلل ممارسة الرياضة من خطر الإصابة بتسمم الحمل وسكري الحمل أثناء الحمل.

• تتمتع النساء اللواتي يتمتعن باللياقة البدنية بوقت أسهل للعودة إلى وزن صحي بعد الولادة.

• قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تحسين النوم أثناء الحمل.

• البقاء نشطًا يمكن أن يحمي صحتك العاطفية. يبدو أن النساء الحوامل اللائي يمارسن الرياضة يتمتعن بتقدير أفضل للذات وخطر أقل للإصابة بالاكتئاب والقلق.

• تشير نتائج دراسة حديثة وكبيرة إلى أن النساء الناشطات بدنيًا أثناء الحمل قد يقللن من فرصهن في الولادة المبكرة .

ابدء

بالنسبة لمعظم الأمهات الأصحاء اللاتي لا يعانين من أي مشاكل متعلقة بالحمل ، تعتبر ممارسة الرياضة عادة آمنة وقيمة. ومع ذلك ، تحدثي إلى طبيبك أو ممرضة التوليد قبل ممارسة الرياضة أثناء الحمل. سيتمكن هو أو هي من اقتراح خطة لياقة آمنة لك. الحصول على نصيحة الطبيب قبل البدء في روتين اللياقة أمر مهم لكل من النساء غير النشطات والنساء اللواتي مارسن الرياضة قبل الحمل.

إذا كنت تعاني من إحدى هذه الحالات ، فسوف ينصحك طبيبك بعدم ممارسة الرياضة:

• عوامل الخطر للولادة المبكرة

• نزيف مهبلي

• تمزق الأغشية المبكر (عندما ينزل الماء مبكرًا ، قبل المخاض)

أفضل نشاط للأمهات

تعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض بمستوى متوسط ​​من الجهد مريحة وممتعة للعديد من النساء الحوامل. المشي والسباحة والرقص وركوب الدراجات والتمارين الرياضية منخفضة التأثير هي بعض الأمثلة. من السهل أيضًا ممارسة هذه الرياضات ، حتى لو كنت جديدًا في اللياقة البدنية.

بعض الرياضات عالية الشدة آمنة لبعض النساء الحوامل اللاتي مارسنها بالفعل قبل الحمل. إذا كنت تمارس رياضة الجري ، أو تمارس رياضة المضرب ، أو ترفع الأثقال ، فيمكنك متابعة الأمر مع طبيبك.

ضع هذه النقاط في الاعتبار عند اختيار خطة اللياقة البدنية:

• تجنب الأنشطة التي يمكن أن تتعرض فيها للضرب في البطن مثل الملاكمة أو كرة القدم أو كرة السلة أو هوكي الجليد.

• ابتعد عن الأنشطة التي يمكنك الوقوع فيها مثل ركوب الخيل والتزلج على المنحدرات والجمباز.

• لا تغوص أثناء الحمل. يمكن للغوص أن يخلق فقاعات غازية في دم طفلك يمكن أن تسبب العديد من المشاكل الصحية.

نصائح لنشاط بدني آمن وصحي

اتبع هذه النصائح للحصول على لياقة بدنية آمنة وصحية:

• عند ممارسة الرياضة ، ابدأ ببطء ، وتقدم تدريجيًا ، ثم تهدأ ببطء.

• يجب أن تكون قادرًا على التحدث أثناء التمرين. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فربما تبالغ في ذلك.

• خذ فترات راحة متكررة.

• لا تتمرن على ظهرك بعد الأشهر الثلاثة الأولى. هذا يمكن أن يضغط بشدة على وريد مهم ويحد من تدفق الدم إلى الطفل.

• تجنب الحركات المتشنجة والارتدادية والشديدة التأثير. تتمدد الأنسجة الضامة بسهولة أكبر أثناء الحمل. لذا فإن هذه الأنواع من الحركات تعرضك لخطر إصابة المفاصل.

• احرص على ألا تفقد توازنك. مع نمو طفلك ، يتغير مركز ثقلك مما يجعلك أكثر عرضة للسقوط. لهذا السبب ، قد تكون الأنشطة مثل الركض أو استخدام الدراجة أو ممارسة رياضات المضرب أكثر خطورة مع اقترابك من الثلث الثالث من الحمل.

• لا تمارس الرياضة على ارتفاعات عالية (أكثر من 6000 قدم). يمكن أن يمنع طفلك من الحصول على ما يكفي من الأكسجين.

• تأكد من شرب الكثير من السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده.

• لا تمارس التمارين في درجات الحرارة أو الرطوبة الشديدة.

• إذا شعرت بعدم الراحة أو ضيق في التنفس أو التعب ، خذ قسطًا من الراحة وتسهل الأمر عند ممارسة الرياضة مرة أخرى.

توقف عن ممارسة الرياضة واتصل بطبيبك في أقرب وقت ممكن إذا كان لديك أي مما يلي:

• الدوخة

• صداع الرأس

• ألم الصدر

• ألم في ربلة الساق أو تورم

• وجع البطن

• رؤية مشوشة

• تسرب السوائل من المهبل

• نزيف مهبلي

• حركة جنينية أقل

• التقلصات 

تمارين قاع الحوض (تمارين كيجل)

تدعم عضلات قاع الحوض المستقيم والمهبل والإحليل في الحوض. سيساعدك شد هذه العضلات بتمارين كيجل على الدفع أثناء الولادة والتعافي من الولادة. كما أنه سيساعد في السيطرة على تسرب المثانة ويقلل من فرصتك في الإصابة بالبواسير.

عضلات الحوض هي نفسها التي تستخدم لوقف تدفق البول. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب العثور على العضلات المناسبة للضغط عليها. يمكنك التأكد من أنك تمرن العضلات الصحيحة إذا توقفت عن التبول عند الضغط عليها. أو يمكنك وضع إصبع في المهبل والضغط عليه. إذا شعرت بالضغط حول الإصبع ، فقد وجدت عضلات قاع الحوض. حاول ألا تشد معدتك أو ساقيك أو عضلات أخرى.

تمارين كيجل

• شد عضلات قاع الحوض للعد حتى ثلاثة ، ثم استرخ للعد حتى ثلاثة.

• كرر من 10 إلى 15 مرة ، ثلاث مرات في اليوم.

• ابدأ تمارين كيجل وأنت مستلقٍ. هذا هو الموقف الأسهل. عندما تصبح عضلاتك أقوى ، يمكنك ممارسة تمارين كيجل جالسًا أو واقفًا كما تريد.

صحة الفم

قبل الحمل ، من الأفضل إجراء فحوصات الأسنان بشكل روتيني للحفاظ على صحة أسنانك ولثتك. إذا كنت حاملاً ولم تجرِ فحوصات منتظمة ، ففكر في ما يلي:

• اخضعي لفحص فموي كامل في وقت مبكر من الحمل. نظرًا لأنك حامل ، فقد لا تتلقى الأشعة السينية الروتينية. ولكن إذا كان لا بد من إجراء أشعة سينية لمشكلة أسنان تحتاج إلى علاج ، فإن المخاطر الصحية على طفلك الذي لم يولد بعد تكون صغيرة.

• علاج الأسنان أثناء الحمل آمن. أفضل وقت للعلاج بين الأسبوعين الرابع عشر والعشرين. خلال الأشهر الأخيرة من الحمل ، قد تشعرين بعدم الراحة أثناء الجلوس على كرسي طبيب الأسنان.

• لا تتجنب علاجات الأسنان الضرورية - فقد تخاطر بصحتك وصحة طفلك.

• استخدم نظافة الفم الجيدة للتحكم في مخاطر الإصابة بأمراض اللثة. قد تعاني النساء الحوامل من تغيرات في الذوق وتنشأ لثة حمراء منتفخة تنزف بسهولة. تسمى هذه الحالة التهاب اللثة أثناء الحمل. يمكن أن يكون سببه كل من سوء نظافة الفم وارتفاع مستويات الهرمونات أثناء الحمل. حتى وقت قريب ، كان يُعتقد أن الإصابة بأمراض اللثة يمكن أن تزيد من خطر إنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة . لم يتمكن الباحثون من تأكيد هذا الرابط ، لكن لا تزال بعض الأبحاث جارية لمعرفة المزيد.

بعد الولادة ، حافظي على نظافة الفم لحماية صحة فم طفلك. يمكن للبكتيريا المسببة للتسوس أن تنتقل منك إلى طفلك عن طريق:

• قبلة على الفم

• ترك طفلك يضع أصابعه في فمك

• تذوق الطعام على ملعقة طفلك

• اختبار درجة حرارة زجاجة الرضاعة بفمك

يجب عليك أيضًا العثور على طبيب أسنان لطفلك في سن 1.

استعمال الأدوية والأعشاب

المعلومات ذات الصلة: صحيفة وقائع الحمل والأدوية.

أنت وطفلك متصلان. الأدوية التي تستخدمها ، بما في ذلك الأدوية أو المكملات التي تصرف بدون وصفة طبية والأعشاب والوصفات الطبية ، قد تدخل إلى جسم طفلك أيضًا. من المعروف أن العديد من الأدوية والأعشاب تسبب مشاكل أثناء الحمل ، بما في ذلك العيوب الخلقية. بالنسبة لبعض الأدوية ، لا نعرف الكثير عن كيفية تأثيرها على الحمل أو نمو الجنين. وذلك لأن الأدوية نادرا ما يتم اختبارها على النساء الحوامل خوفا من الإضرار بالجنين.

قد تتساءل أمهات المستقبل عما إذا كان من الآمن استخدام الأدوية أثناء الحمل. لا توجد إجابة واضحة على هذا السؤال. يمكن لطبيبك مساعدتك في اتخاذ القرار بشأن استخدام الدواء. تحتوي الملصقات الموجودة على الأدوية الموصوفة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية على معلومات لمساعدتك أنت وطبيبك في اتخاذ هذا القرار. في المستقبل ، ستسهل التسمية الجديدة للعقاقير الطبية على النساء وأطبائهن الموازنة بين فوائد ومخاطر استخدام الأدوية الموصوفة أثناء الحمل.

تحدث دائمًا مع طبيبك قبل أن تبدأ أو توقف أي دواء. قد يكون عدم استخدام الدواء الذي تحتاجينه أكثر ضررًا لك ولطفلك من استخدام الدواء.

موازنة الفوائد والمخاطر

عند اتخاذ قرار بشأن استخدام الدواء أثناء الحمل ، يجب أن تتحدث أنت وطبيبك عن فوائد الدواء ومخاطره.

• الفوائد - ما هي الأشياء الجيدة التي يمكن أن يفعلها الدواء لي ولطفلي الذي ينمو؟

• المخاطر - ما هي الطرق التي قد يؤذيني بها الدواء أو يضر طفلي الذي ينمو؟

قد تكون هناك أوقات أثناء الحمل عندما يكون استخدام الدواء اختيارًا. على سبيل المثال ، إذا أصبت بنزلة برد ، فقد تقرر "التعايش مع" أنفك المحتقن بدلاً من استخدام دواء "انسداد الأنف" الذي تستخدمه عندما لا تكونين حاملاً.

في أوقات أخرى أثناء الحمل ، لا يكون استخدام الدواء اختيارًا - إنه ضروري. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى استخدام الأدوية للسيطرة على مشكلة صحية حالية مثل الربو أو السكري أو الاكتئاب أو النوبات. أو قد تحتاج إلى دواء لبضعة أيام ، مثل مضاد حيوي لعلاج التهاب المثانة أو التهاب الحلق. أيضًا ، تعاني بعض النساء من مشكلة في الحمل تحتاج إلى علاج دوائي. تشمل هذه المشاكل الغثيان والقيء الشديد ، وفقدان الحمل المبكر ، أو الولادة المبكرة.

استخدام المكملات العشبية أو الغذائية وغيرها من المنتجات "الطبيعية"

قد تعتقد أن الأعشاب آمنة لأنها "طبيعية". ولكن باستثناء بعض الفيتامينات ، لا يُعرف الكثير عن استخدام المكملات العشبية أو الغذائية أثناء الحمل. تدعي بعض ملصقات العلاجات العشبية أنها ستساعد في الحمل. ولكن في أغلب الأحيان لا توجد دراسات جيدة لإثبات صحة هذه الادعاءات أو ما إذا كانت العشبة يمكن أن تسبب ضررًا لك أو لطفلك. كما أن بعض الأعشاب الآمنة عند استخدامها بكميات صغيرة كغذاء قد تكون ضارة عند استخدامها بكميات كبيرة كأدوية. لذلك ، تحدث مع طبيبك قبل استخدام أي مكمل عشبي أو غذائي أو منتج طبيعي. قد تحتوي هذه المنتجات على أشياء قد تضر بك أو بطفلك الذي ينمو.

السفر

الحياة اليومية لا تتوقف بمجرد أن تصبحي حاملاً. تستطيع معظم النساء الحوامل الأصحاء الاستمرار في روتينهن المعتاد ومستوى نشاطهن. هذا يعني الذهاب إلى العمل ، وإدارة المهمات ، وبالنسبة للبعض ، السفر بعيدًا عن المنزل. للاعتناء بنفسك والمساعدة في الحفاظ على سلامة طفلك ، ضع في اعتبارك هذه النقاط قبل القيام برحلة طويلة أو السفر بعيدًا عن المنزل:

• تحدث إلى طبيبك قبل اتخاذ أي قرارات سفر ستأخذك بعيدًا عن المنزل. اسأل عما إذا كانت هناك أي ظروف صحية قد تكون لديك تجعل السفر أثناء الحمل غير آمن. ضع في اعتبارك أيضًا الوجهة. هل الطعام والماء آمنان؟ هل ستحتاج إلى التطعيمات قبل أن تذهب؟ هل تتوفر رعاية طبية جيدة في حالة الطوارئ؟ هل سيغطي تأمينك الصحي الرعاية الطبية في وجهتك؟

• تجنب الجلوس لفترات طويلة أثناء السفر بالسيارة أو بالطائرة. يمكن أن يؤثر الجلوس لفترات طويلة على تدفق الدم في ساقيك. حاول ألا تزيد مدة القيادة عن 5 أو 6 ساعات يوميًا. خذ فترات راحة متكررة لتمديد ساقيك. قف وحرك ساقيك كثيرًا أثناء السفر الجوي. يمكن أن يساعد ارتداء الجوارب الداعمة أيضًا في تدفق الدم.

• السفر الجوي من حين لآخر آمن لمعظم النساء الحوامل ، وستسمح معظم شركات الطيران للنساء بالطيران لمدة تصل إلى 36 أسبوعًا من الحمل. تأكد من ارتداء حزام الأمان أثناء الرحلة ، واتخذ خطوات لتخفيف المضايقات الناجمة عن السفر والجلوس لفترات طويلة. يزيد السفر الجوي المتكرر أثناء الحمل من خطر تعرض الجنين للإشعاع الكوني. إذا كنتِ حاملًا ، أو عضوة في طاقم الطائرة ، أو مسافرًا متكررًا آخر ، تحقق مع صاحب العمل بشأن قيود الطيران.

• أحضر نسخة من سجلك الطبي وتعرف على الرعاية الطبية في وجهتك حتى تكون مستعدًا في حالة الطوارئ.

• إذا كنت تشك في وجود مشكلة في حملك أثناء رحلتك ، فلا تنتظر حتى تعود إلى المنزل لرؤية طبيبك. اطلب الرعاية الطبية على الفور.

ربط حزام الأمان!

يعد ارتداء حزام الأمان أثناء السفر بالسيارة والجو آمنًا أثناء الحمل. يجب أن يوضع رباط اللفة تحت بطنك عبر الوركين. يجب أن يمتد حزام الكتف بين ثدييك وجانب بطنك. تأكد من أنها تناسبها بشكل مريح.

المخاطر البيئية

البيئة هي كل شيء حولنا أينما كنا - في المنزل أو في العمل أو في الهواء الطلق. على الرغم من أنه لا داعي للقلق بشأن كل شيء صغير تتنفسه أو تأكله ، إلا أنه من الذكاء تجنب التعرض للمواد التي قد تعرض الحمل أو صحة الجنين للخطر.

خلال فترة الحمل ، تجنبي التعرض لما يلي:

• الرصاص - يوجد في بعض المياه والدهانات ، وخاصة في المنازل التي بنيت قبل عام 1978

• الزئبق - يوجد الشكل الضار بشكل رئيسي في الأسماك الكبيرة المفترسة.

• الزرنيخ - يمكن العثور على مستويات عالية في بعض مياه الآبار

• مبيدات الآفات - كل من المنتجات المنزلية ومبيدات الآفات الزراعية

• المذيبات - مثل مزيلات الشحوم ومزيلات الدهان ومخففات الدهان

• دخان السجائر

ضع في اعتبارك: لا نعرف مقدار التعرض الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل ، مثل الإجهاض أو العيوب الخلقية. هذا هو السبب في أنه من الأفضل تجنب التعرض أو الحد منه قدر الإمكان. فيما يلي بعض الاحتياطات اليومية التي يمكنك اتخاذها:

• نظف في أماكن جيدة التهوية فقط. افتح النوافذ أو شغل مروحة.

• تحقق من ملصقات المنتج بحثًا عن تحذيرات للنساء الحوامل واتبع التعليمات للاستخدام الآمن.

• لا تنظف الفرن من الداخل أثناء الحمل.

• اترك المنزل إذا تم استخدام الطلاء ، ولا تعد حتى تختفي الرائحة.

إذا تعرضت لمواد كيميائية في مكان العمل ، فتحدث إلى طبيبك وصاحب العمل حول ما يمكنك فعله لتقليل تعرضك. تتضمن بعض الصناعات ، مثل التنظيف الجاف والتصنيع والطباعة والزراعة ، استخدام السموم التي يمكن أن تكون ضارة. إذا كنت قلقًا بشأن سلامة مياه الشرب ، فاتصل بقسم الصحة أو مزود المياه للاستفسار عن جودة مياه الصنبور أو كيفية اختبار المياه. أو اتصل بالخط الساخن لمياه الشرب الآمنة التابع لوكالة حماية البيئة . لا تفترض أن المياه المعبأة أفضل أو أكثر أمانًا. عادة ، لا تقدم زجاجة المياه أي فوائد صحية على مياه الصنبور.

الإقلاع عن التدخين

يعد تدخين السجائر ضارًا جدًا بصحتك ويمكن أن يؤثر أيضًا على صحة طفلك. لا يتسبب التدخين في الإصابة بالسرطان وأمراض القلب لدى المدخنين فحسب ، بل يؤدي التدخين أثناء الحمل إلى زيادة مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة. يتعرض الأطفال ذوو الوزن المنخفض عند الولادة لخطر أكبر للإصابة بالمشاكل الصحية بعد الولادة بفترة قصيرة. أيضًا ، ربطت بعض الدراسات انخفاض الوزن عند الولادة بزيادة مخاطر الإصابة بالمشاكل الصحية في وقت لاحق من الحياة ، مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري. النساء المدخنات أثناء الحمل أكثر عرضة للإجهاض ولإنجاب طفل بشفة مشقوقة أو حنك مشقوق ، وهي أنواع من العيوب الخلقية. كما أن الأمهات اللائي يدخن أثناء الحمل أو بعده يعرضن أطفالهن لخطر أكبر للإصابة بمتلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS).

لدى الأمهات المدخنات أسباب كثيرة للإقلاع عن التدخين. اعتني بصحتك وصحة طفلك الذي لم يولد بعد: اسألي طبيبك عن طرق مساعدتك على الإقلاع عن التدخين أثناء الحمل. لقد ثبت أن الاستشارة المكثفة تزيد من فرص نجاح المرأة الحامل في الإقلاع عن التدخين. لا نعرف ما إذا كانت الأدوية المستخدمة لمساعدة الأشخاص على الإقلاع عن التدخين آمنة للاستخدام أثناء الحمل. لكننا نعلم أن الاستمرار في التدخين أثناء الحمل يهدد صحتك وصحة طفلك. الإقلاع عن التدخين صعب ، لكن يمكنك فعل ذلك بمساعدة!

تعاطي المخدرات

إن استخدام الكحول والعقاقير غير المشروعة أثناء الحمل يهدد صحة طفلك الذي لم يولد بعد. وكذلك استخدام العقاقير المشروعة بطريقة غير لائقة. عند استخدام الكحول أو المخدرات ، فإن المواد الكيميائية التي تتناولها أو تتنفسها في رئتيك تعبر المشيمة وتدخل إلى طفلك. هذا يعرض طفلك لخطر الإصابة بمشاكل مثل ولادة جنين ميت ، وانخفاض الوزن عند الولادة ، والعيوب الخلقية ، والمشاكل السلوكية ، والتأخر في النمو.

الكحول

عندما تشرب الكحول ، يفعل طفلك كذلك. يجب على النساء الحوامل ألا يشربن الكحول للقضاء على فرصة ولادة طفل مصاب باضطراب طيف الكحول الجنيني (FASD). يتضمن FASD مجموعة من الآثار الضارة التي يمكن أن تحدث عندما يتعرض الجنين للكحول. يمكن أن تكون الآثار خفيفة إلى شديدة. يمكن أن يعاني الأطفال الذين يولدون بنوع شديد من متلازمة الجنين الكحولي من ملامح وجه غير طبيعية ، وإعاقات تعلم شديدة ، ومشاكل سلوكية ، ومشاكل أخرى.

قد تعتقد أن تناول مشروب بين الحين والآخر لن يؤذي طفلك. لكننا لا نعرف مقدار الكحول الذي يسبب الضرر. نحن نعلم أن مخاطر FASD ، والخطورة المحتملة ، تزداد مع كمية الكحول المستهلكة أثناء الحمل. أيضًا ، يمكن أن يحدث الضرر الناجم عن الكحول في المراحل الأولى من الحمل - غالبًا قبل أن تعرف المرأة أنها حامل. لهذا السبب ، يجب على النساء اللاتي قد يحملن أيضًا ألا يشربن.

المخدرات غير المشروعة

العديد من النساء اللواتي يستخدمن عقاقير غير مشروعة يستخدمن أيضًا التبغ والكحول. لذلك ، ليس من السهل دائمًا التفرقة بين تأثيرات أحد العقاقير وتلك الخاصة بالكحول أو التبغ أو غيره من العقاقير. نحن نعلم أن استخدام العقاقير المحظورة أثناء الحمل أمر خطير للغاية. من المرجح أن يولد الأطفال الذين يولدون لأمهات يتعاطين المخدرات مثل الكوكايين والهيروين والميثامفيتامين مدمنين ويجب أن يمروا من خلال الانسحاب. الأمهات اللائي يحقنن المخدرات أكثر عرضة للإصابة ب فيروس نقص المناعة البشرية ، والذي يمكن أن ينتقل إلى الجنين. تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات تعاطي المخدرات أثناء الحمل قد لا تظهر إلا في وقت لاحق في مرحلة الطفولة.

الحصول على مساعدة في تعاطي الكحول أو المخدرات

إذا كنت تشرب الكحول أو تستخدم المخدرات ولا يمكنك الإقلاع عن التدخين ، فتحدث إلى طبيبك على الفور. يمكن أن تساعد برامج العلاج النساء الحوامل في الإدمان وسوء المعاملة. للعثور على مساعدة بالقرب منك ، انتقل إلى محدد موقع منشأة علاج تعاطي المخدرات . يمكنك الإقلاع عن التعاطي ومنح طفلك بداية جيدة في الحياة.

العلاقات المؤذية

من الصعب أن تكون متحمسًا للحياة الجديدة التي تنمو بداخلك إذا كنت تخشى شريكك. يمكن أن يبدأ سوء المعاملة من الشريك أو يزيد أثناء الحمل ويمكن أن يؤذيك أنت وطفلك الذي لم يولد بعد. لا تحصل النساء اللواتي يتعرضن لسوء المعاملة في كثير من الأحيان على الرعاية السابقة للولادة التي يحتاجها أطفالهن. يمكن أن يؤدي سوء المعاملة من الشريك أيضًا إلى الولادة المبكرة وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة وولادة جنين ميت وموت حديثي الولادة والقتل. إذا تعرضت لسوء المعاملة ، فقد تلجأ إلى الكحول أو السجائر أو المخدرات لمساعدتك على التأقلم. قد يكون هذا أكثر ضررًا لك ولطفلك.

قد تعتقد أن المولود الجديد سيغير وضعك للأفضل. لكن دورة الإساءة معقدة ، ويحدث الطفل ضغوطًا جديدة على الأشخاص والعلاقات. الآن هو الوقت المناسب للتفكير في سلامتك وسلامة طفلك ورفاهيته. حوالي 50 في المائة من الرجال الذين يسيئون إلى زوجاتهم يسيئون إلى أطفالهم أيضًا. فكر في بيئة المنزل التي تريدها لطفلك. تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين يشهدون أو يتعرضون للعنف في المنزل قد يعانون من مشاكل جسدية وعاطفية واجتماعية طويلة الأمد. هم أيضا أكثر عرضة لتجربة أو ارتكاب العنف بأنفسهم في المستقبل.

تقدم فحوصات ما قبل الولادة فرصة جيدة للوصول إلى المساعدة. من الممكن أن تتحكم في الأمر وتترك شريكًا مسيئًا. ولكن من أجل سلامتك وسلامة طفلك ، تحدث إلى طبيبك أولاً. دع الأمومة تدفعك إلى اتخاذ إجراء الآن.

إذا كنت ضحية لسوء المعاملة أو العنف على يد شخص تعرفه أو تحبه ، أو كنت تتعافى من اعتداء من قبل شخص غريب ، فيمكنك أنت وطفلك الحصول على المساعدة والدعم الفوريين.

متى تتصل بالطبيب

عندما تكونين حاملاً ، لا تترددي في الاتصال بطبيبك أو ممرضة التوليد إذا كان هناك شيء يزعجك أو يقلقك. قد تكون التغيرات الجسدية في بعض الأحيان علامات على وجود مشكلة.

اتصل بطبيبك أو ممرضة التوليد في أقرب وقت ممكن إذا كنت:

• كنت تعانين من نزيف أو تسرب سائل من المهبل

• لديك تورم مفاجئ أو شديد في الوجه أو اليدين أو الأصابع

• تعاني من صداع شديد أو طويل الأمد

• تعانين من عدم الراحة أو الألم أو التشنج في أسفل البطن

• لديك حمى أو قشعريرة

• تتقيأ أو تعاني من غثيان مستمر

• تشعر بعدم الراحة أو الألم أو الحرقة عند التبول

• لديك مشاكل في الرؤية أو عدم وضوح الرؤية

• تشعر بالدوار

• لديك شكوك في أن طفلك يتحرك أقل من الطبيعي بعد 28 أسبوعًا من الحمل (إذا كنت تحسب أقل من 10 حركات في غضون ساعتين. تعرف على كيفية حساب حركات طفلك في صفحة رعاية ما قبل الولادة والاختبارات.)

• لديك أفكار لإيذاء نفسك أو طفلك