في حيرة من أمرك حول كيفية اتخاذ خيارات أكل صحية؟ هل يجب عليك شراء طعام عضوي؟ ما هي البدائل الصحية التي يمكنك صنعها عند الطهي؟
صحة المرأة : في حيرة من أمرك حول كيفية اتخاذ خيارات أكل صحية؟ هل يجب عليك شراء طعام عضوي؟ ما هي البدائل الصحية التي يمكنك صنعها عند الطهي؟ فيما يلي بعض الإرشادات والنواهي عند التسوق والطهي وطلب الطعام.
كيف أقوم باختيارات صحية في محل البقالة؟
الأشياء المسموح بها
1 - أعد قائمة والتزم بها : يستغرق الأمر مزيدًا من الوقت والجهد ، ولكنه سيساعدك على تناول طعام صحي وتوفير المال.
- عادة ما يشمل الأكل الصحي طهي بعض وجباتك في المنزل. ابحث عن بعض الوصفات البسيطة التي ترغب في إعدادها بانتظام.
- خطط لوجباتك للأسبوع مسبقًا.
- قم بعمل قائمة تسوق بمكونات الوجبات ، بالإضافة إلى أي أساسيات ووجبات خفيفة ، مثل الحليب قليل الدسم ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والفواكه الكاملة ، والمكسرات.
2 - شراء الفواكه والخضروات في الموسم : عادة ما تكون المنتجات الموسمية ألذ وأقل تكلفة.
- تحقق من السوبر ماركت المحلي الخاص بك للحصول على أفضل المشتريات في الموسم.
- دائمًا ما تكون الفواكه والخضروات من المزارعين المحليين في سوق المزارعين في الموسم.
- تعتبر الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة أيضًا خيارات جيدة ، حيث يتم قطافها في ذروة النضج وتعبئتها على الفور.
3 - اقض معظم وقتك وميزانية الطعام في الممرات الخارجية للمحل : عادة ما تحتوي الممرات الخارجية لمتجر البقالة على أطعمة كاملة وليست أطعمة مصنعة. ستجد هناك خيارات صحية مثل الفواكه والخضروات واللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة.
- من المرجح أن تحتوي الممرات الداخلية على الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر المضاف والصوديوم.
- ابحث عن منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم واللحوم الخالية من الدهون ، مثل اللحم المفروم أو الدواجن التي تحتوي على 7٪ دهون أو أقل (93٪ خالية من الدهون).
4 - إذا كنت تشتري طعامًا معلبًا ، فاقرأ ملصقات الطعام والمكونات. تعلم كيف تقرأ ملصقات الطعام .
- قارن العناصر المتشابهة ، مثل نوعين من الحبوب ، لمعرفة أيهما يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية المهمة.
- ابحث عن الأطعمة بكميات أقل أو الخالية من الدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة والسكر المضاف.
5 - تقليل الصوديوم : الصوديوم موجود في ملح الطعام ، لكن معظم الصوديوم الذي نتناوله موجود في الأطعمة المصنعة. الصوديوم مخفي في الكثير من الأطعمة الجاهزة ، مثل البيتزا والخبز ، لأنه مادة حافظة طبيعية ويمكن أن تجعل طعم الطعام أفضل.
- ابحث عن ملصق "بدون ملح مضاف" الموجود على الخضروات المعلبة.
- قم بشراء الحساء والمرق الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
- اختر أنواعًا منخفضة الصوديوم من الأطعمة المعلبة.
الأشياء الغير المسموح بها
1 - لا تتسوق وأنت جائع: من الأفضل تناول وجبة خفيفة من حفنة من المكسرات أو قطعة من الفاكهة قبل الذهاب لشراء البقالة. إذا كنت جائعًا ، فقد تزداد احتمالية تناول الأطعمة الملائمة ولكنها أقل صحة.
- أحضر وجبة خفيفة صحية لأطفالك أثناء التسوق.
- اشترِ بعض الفاكهة أو الخضار المقطعة من قسم المنتجات قبل البدء في الممرات.
2 - لا تأكل الكثير من السكر: ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف إليها. السكر المضاف يعني السعرات الحرارية غير الضرورية وليس له قيمة غذائية أو مغذيات أساسية.
- اشرب الماء أو الشاي غير المحلى بدلاً من المشروبات السكرية أو مشروبات الطاقة.
- قلل من كمية الأطعمة السكرية التي تشتريها.
- اختر الفاكهة المعلبة المعبأة في الماء بدلاً من الشراب.
3 - لا تفرط في تناول الدهون الصلبة: عادة ما تكون الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة ، مثل الزبدة ، غنية بالدهون المشبعة أو الدهون غير المشبعة ، والتي يجب الحد منها.
- لا بأس في الطهي بالزيت ، لكن نوع الزيت الذي تختاره مهم. ابحث عن خيارات صحية ، مثل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت القرطم.
- إذا كان يناسب ميزانيتك ، فابحث عن زيت الرش بحيث يمكنك استخدام زيت أقل عند الطهي.
- غالبًا ما تحتوي السلع المخبوزة المعبأة مثل البسكويت والكعك على دهون مشبعة ودهون غير مشبعة ، بالإضافة إلى السكر المضاف. لا تشتريها إلا مرة كل حين.
كيف أتخذ خيارات صحية عند تناول الطعام في المنزل؟
الأشياء المسموح بها
1 - ضع خطة أسبوعية للوجبات : سواء كنت عازبًا أو تطبخ لعائلة ، فإن الالتزام بخطة وجبات سيساعد الجميع على أن يكونوا أكثر صحة.
- قرر في وقت مبكر من يقوم بطهي الوجبة وفي أي يوم.
- لا يجب أن تكون خطط الوجبات معقدة. مجرد معرفة أن ليلة الاثنين هي ليلة المعكرونة ، ليلة الثلاثاء هي ليلة تاكو ، وليلة الأربعاء هي ليلة بيتزا محلية الصنع ستساعدك على معالجة تخطيط الوجبات.
- لا تنس الجوانب الصحية. لا يجب أن تكون الخضروات فاخرة أو تستغرق الكثير من الوقت للتحضير. ابحث عن السلطات المقطعة مسبقًا أو الخضار المطبوخة في الميكروويف بدون إضافة صلصة أو توابل.
2 - اصنع بدائل وإضافات صحية: ابحث عن بدائل يمكنك صنعها في أطعمتك المفضلة عند الطهي.
- استخدم خيارات قليلة الدسم ، مثل الجبن قليل الدسم أو جبن الريكوتا ، في أطباق المعكرونة.
- اطبخ واشرب الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو مشروبات الصويا المدعمة بدلاً من الحليب كامل الدسم.
- إذا كنت تأكل اللحوم كثيرًا ، فحاول استبدالها ببعض المأكولات البحرية أو أطباق الفاصوليا.
- إذا كان لديك أطفال لا يحبون الخضار ، فحاول تقطيع الخضار إلى قطع صغيرة جدًا أو مزجها في أطباق مثل السباغيتي أو البيتزا محلية الصنع أو المعكرونة والجبن.
3 - تناول معظم الوجبات في المنزل: تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون في المنزل يتناولون في كثير من الأحيان طعاما صحيا ويتمتعون بوزن صحي.¹
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ووضع أي شاشات أخرى بعيدًا حتى تتمكن من التركيز على مقدار ما تتناوله وطعمه.
- اطبخ مع الآخرين حتى يعرف الجميع كيفية تحضير وجبات صحية.
- ابحث عن الوصفات في قسم What Cooking Web بوزارة الزراعة الأمريكية .
4 - قم بتقطيع الوجبات الخفيفة الصحية ، وتقسيمها إلى أجزاء .
- تشمل الوجبات الخفيفة الرائعة الخضار الطازجة منخفضة السعرات الحرارية أو الفاكهة مع اللبن قليل الدسم أو الزبادي العادي.
- بدلاً من رقائق البطاطس العادية ، اشترِ رقائق البطاطس المخبوزة أو رقائق الخضار أو المكسرات الصحية.
- جرب الفشار بدون زبدة مضافة.
- احتفظ بالفاكهة الكاملة على طاولة المطبخ حيث يمكن للجميع رؤيتها.
الأشياء الغير المسموح بها
1 - لا تضيف الدهون الزائدة إلى اللحوم والأسماك والدواجن.
- شوي أو خبز بدلا من القلي.
- إذا كنت تقوم بالقلي ، فاستخدم الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت عباد الشمس ، بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن.
2 - لا تتناول الكثير من الأطعمة (خاصة الأطعمة المصنعة) مثل الكعك المعبأ ورقائق البطاطس كل يوم: غالبًا ما تحتوي على مكونات صحية أقل ، مثل الألياف ، والمزيد من العناصر التي يجب الحد منها ، مثل الصوديوم.
- اختر الأطعمة الكاملة ، مثل تناول التفاح بدلاً من شرب عصير التفاح.
- ضعي وعاء من الخضار المقطعة في الثلاجة لتناول وجبة خفيفة.
3 - لا تنس أحجام الحصص: قد تحتوي العديد من الحزم التي تبدو وكأنها حصص فردية في الواقع على عدة حصص.
- خذ عبوة كبيرة وقسمها إلى حصص فردية في أكياس أو حاويات أصغر.
- تناول الطعام في طبق صغير ، مما يساعدك على تناول كميات أقل.
كيف أتخذ خيارات صحية عند تناول الطعام بالخارج؟
الأشياء المسموح بها
1 - ابحث عن خيارات صحية دون حرمان نفسك: يمكن أن يكون تناول الطعام في الخارج مناسبة خاصة أو متعة لكثير من الناس. لا بأس أن تتفاخر في مطعم بين حين وآخر إذا كنت تأكل طعاما صحيًا بقية الأسبوع.
- تجعل بعض المطاعم من السهل العثور على المواد الصحية برموز مثل القلب الصغير على قائمة الطعام.
- ابحث عن الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المحمصة أو المقلية قليلاً بدلاً من المقلية.
- ابحث عن عناصر القائمة منخفضة الصوديوم ، واسأل الخادم الخاص بك عن الخيارات منخفضة الصوديوم.
- إذا اخترت خيارًا أقل صحة مثل البرجر أو الدجاج المقلي ، فاطلب سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية.
2 - قدم طلبات خاصة: اطلب الصلصات والتغميس والتتبيلات على الجانب والخضروات المطبوخة على البخار بدلاً من الخضار المطبوخة بالزبدة أو الصلصة.
3 - ضع نصف وجبتك في صندوق للذهاب على الفور. أو اطلب وجبة للمشاركة.
4 - اطلب شوربة مرق لبدء وجبتك: سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بدون الكثير من السعرات الحرارية الزائدة أو الدهون.
5 - قارن معلومات التغذية للحصول على خيارات في سلسلة مطاعمك المفضلة عن طريق التحقق من قوائمها عبر الإنترنت. قد تجد أيضًا معلومات التغذية المعروضة على القوائم أو الملصقات أو الكتيبات أو بطانات الأطباق.
الأشياء الغير المسموح بها
1 - لا تأكل في مطاعم الوجبات السريعة عدة مرات في الأسبوع: توفر مطاعم الوجبات السريعة الوقت ، ولكن إذا كنت تأكل وجبات سريعة عدة مرات في الأسبوع ، فقد تدفع لاحقًا مقابل مشاكل صحية. عندما تأكل وجبات سريعة ، اتخذ خيارات أكثر ذكاءً:
- اطلب البرجر أو الشطيرة على خبز القمح الكامل.
- اختر الدجاج المشوي بدلاً من الدجاج المقلي أو شطائر السمك.
- لا تطلب الجبن أو لحم الخنزير المقدد على شطيرتك.
- احمل معهم الطماطم والخس ، وانتبه للطبقة الإضافية مثل الكاتشب أو المايونيز ، والتي يمكن أن تضيف سعرات حرارية غير ضرورية.
- اختر البطاطا المقلية الحلوة بدلاً من البطاطس المقلية.
- اطلب سلطة جانبية بدلاً من البطاطس المقلية.
- اطلب وجبة صغيرة أو وجبة أطفال لتقليل السعرات الحرارية.
2 - لا تذهب إلى مطاعم وبوفيهات "كل ما يمكنك أكله". إذا ذهبت:
- استخدم أصغر طبق ممكن.
- حاول أن تملأ الخيارات الصحية ، مثل السلطات والخضروات.
- احتفظ بظهرك إلى البوفيه حتى تكون أقل رغبة في العودة لثوانٍ.
3 - لا تنس تناول الوجبات الخفيفة في الرحلات الطويلة.
- احزم أكياسًا من المكسرات أو الفشار غير المملح.
- إذا أمكن ، تناول الخضار المقطعة أو الفاكهة الكاملة.
- جرب زجاجات المياه القابلة لإعادة الملء بدلاً من المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية أو مشروبات الفاكهة.
هل الأطعمة المصنفة "عضوية" أفضل لصحتي؟
ممكن. للحصول على الملصق العضوي لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب زراعة الطعام دون استخدام معظم أنواع المبيدات الحشرية أو المواد الكيميائية الأخرى ، ويجب عدم تغذية الحيوانات بالمضادات الحيوية أو هرمونات النمو.¹ لكن وزارة الزراعة الأمريكية لا تدعي أن الأطعمة التي تحمل علامة عضوية أكثر أمانًا أو صحة من الأطعمة التي لم يتم تصنيفها على أنها عضوية. ستظل بحاجة إلى إلقاء نظرة على ملصق حقائق التغذية وقائمة المكونات لمعرفة ما إذا كان الطعام صحيًا.
يعتمد شراء الأطعمة العضوية على تفضيلاتك الشخصية وميزانيتك. قد تكون الأطعمة العضوية أكثر تكلفة. يمكنك توفير المال عن طريق شراء الفواكه والخضروات العضوية في الموسم ومن أسواق المزارعين المحليين.
هل أجبنا على سؤالك حول اتخاذ خيارات غذائية صحية؟
لمزيد من المعلومات حول اتخاذ خيارات صحية لتناول الطعام ، تحقق من الموارد التالية من المنظمات الأخرى:
- ChooseMyPlate.gov - معلومات وأدوات عبر الإنترنت من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)
- الأكل الصحي في المنزل - تصفح الوصفات الصحية للقلب من المعهد القومي للقلب والرئة والدم.
- كيف تقرأ ملصق الطعام - دليل لفهم ملصق حقائق التغذية من إدارة الغذاء والدواء.
- Nutrition.gov - ابحث عن وصفات صحية مجانية ونصائح حول تخطيط الوجبات.
المصادر
- الذهب ، MV (2016). الإنتاج العضوي / الغذاء العضوي: أدوات الوصول إلى المعلومات. المكتبة الزراعية الوطنية. وزارة الزراعة الأمريكية.
- 2Bezerra ، IN ، Curioni ، C. ، Sichieri ، R. (2012). الارتباط بين الأكل خارج المنزل ووزن الجسم. مراجعات التغذية ، 70 (2) ، 65-79.
