خطط الأكل الصحي والنظام الغذائي المتوازن للمرأة

محتارة بشأن أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها لصحتك؟ يمكن أن تساعدك خطة للأكل الصحي. يجب أن تتضمن خطة الأكل الصحي الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية

صحة المرأة : محتارة بشأن أنواع الأطعمة التي يجب أن تتناولها لصحتك؟ يمكن أن تساعدك خطة للأكل الصحي. يجب أن تتضمن خطة الأكل الصحي الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية حتى تحصل على جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي تحتاجها. تقسم هذه الصفحة كمية كل مجموعة غذائية يجب أن تحصل عليها النساء في أعمار مختلفة كل يوم. ¹ لقد قمنا أيضًا بتضمين أمثلة من الأطعمة الشائعة لتوضيح مدى سهولة تلبية احتياجاتك اليومية.

النساء في سن 19-25

تعتمد خطة الأكل المدرجة أدناه على خطة تناول 2200 سعرة حرارية للنساء النشيطات بشكل معتدل.

الفواكه (فاكهة كاملة = 1 كوب) : 2 كوب
مثال: 1 تفاحة ، 1 برتقالة

الخضار : 3 أكواب
مثال: 1 كوب من الفاصوليا السوداء ، 1½ كوب من سلطة الخضار الورقية ، 6 جزر صغير

البروتينات : 6 أونصات
مثال: نصف كوب من الفاصوليا المخبوزة أو شريحة لحم صغيرة (5 أونصات) ، 30 أونصة من اللوز

الحبوب (يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة): 7 أونصات
مثال: 1 كوب من الحبوب ، شريحتان من الخبز ، 1 كوب من المعكرونة ، 1 كيس صغير من الفشار الميكروويف غير المغسول

الألبان: 3 أكواب
مثال: كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، أو وعاء واحدة سعة 8 أونصات من اللبن ، أو 1 أونصة من الجبن ، أو كميات متساوية من المنتجات الخالية من الألبان المدعمة بالكالسيوم

الدهون / الزيوت: 29 جرامًا أو حوالي 6 ملاعق صغيرة
مثال: 1 ملعقة كبيرة زيت الكانولا ، نصف حبة أفوكادو متوسطة

النساء في سن 26 و 50 عامًا

تعتمد خطة الأكل المدرجة أدناه على خطة تناول 2200 سعرة حرارية للنساء النشيطات بشكل معتدل.

الفواكه (فاكهة كاملة = 1 كوب): 2 كوب
مثال: 1 كوب من العنب ، 1 كوب فواكه مشكلة

خضروات: 2 ونصف كوب
مثال: كوب من البروكلي المطبوخ ، 1 بطاطا حلوة كبيرة ، ½ فلفل أحمر مفروم

البروتينات: 5 أونصات
مثال: بيضتان ، نصف كوب فاصوليا مطبوخة ، شريحة لحم صغيرة

الحبوب (يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة): 6 أونصات
مثال: كوب واحد من الحبوب ، شريحتان من الخبز ، نصف كوب من المعكرونة ، كيس واحد صغير من الفشار غير المغسول في الميكروويف

الألبان: 3 أكواب
مثال: كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، أو وعاء واحد سعة 8 أونصات من اللبن ، أو 1 أونصة من الجبن ، أو كميات متساوية من المنتجات الخالية من الألبان المدعمة بالكالسيوم

الدهون / الزيوت: 27 جرامًا ، أو حوالي 5 ملاعق صغيرة
مثال: 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، 1 أونصة من اللوز ، 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

النساء في سن 51 سنة فأكثر

تعتمد خطة الأكل المدرجة أدناه على خطة تناول 1800 سعرة حرارية للنساء النشيطات بشكل معتدل.

الفواكه (فاكهة كاملة = 1 كوب): 1½ كوب
على سبيل المثال: 1 موزة ، و 1 وعاء للوجبات الخفيفة من عصير التفاح

خضروات: 2 ونصف كوب
مثال: 1 كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة ، 1 حبة بطاطس متوسطة ، ½ قرع مخبوز

البروتينات: 5 أونصات
مثال: ½ صدر دجاج ، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، نصف كوب من الفاصوليا السوداء

الحبوب (يجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة): 6 أونصات
مثال: كوب واحد من الحبوب ، شريحتان من الخبز ، نصف كوب من المعكرونة ، كيس واحد صغير من الفشار غير المغسول في الميكروويف

الألبان: 3 أكواب
مثال: كوب واحد من الحليب قليل الدسم ، أو وعاء واحدة سعة 8 أونصات من اللبن ، أو 1 أونصة من الجبن ، أو كميات متساوية من المنتجات الخالية من الألبان المدعمة بالكالسيوم

الدهون / الزيوت: 24 جرام أو أقل من 5 ملاعق صغيرة
مثال: 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، 1 أونصة من اللوز

هل تشعرين بالإرهاق؟

جربي واحدة فقط من هذه النصائح في كل مرة.

ابدأ بهدف صغير واحد فقط ، وبمجرد أن تتوصل إلى كيفية تحقيق هذا الهدف في معظم أيام الأسبوع ، اختر هدفًا صغيرًا آخر. سيكون لديك خطة أكل صحي قبل أن تعرفها!

• قم بشراء قطعة واحدة من الفاكهة الكاملة من البقالة لكل يوم من أيام الأسبوع.

• أضف خضارًا واحدًا على الأقل إلى إحدى وجباتك كل يوم.

• استبدل الزبادي المفضل لديك بالزبادي العادي مع الفاكهة الكاملة.

• اشرب الماء بالليمون بدلًا من المشروبات المحلاة بالسكر.

• أضف سلطة جاهزة إلى العشاء في معظم ليالي الأسبوع.

• اشترِ كمية أقل من الطعام اللذيذ في المتجر (رقائق ، بسكويت ، آيس كريم ، إلخ) أكثر مما تفعل عادةً.

• اطلب الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض عند طلب الطعام الصيني.

• ضع وعاء من الفاكهة الكاملة على منضدة مطبخك.

• قم بشراء المأكولات البحرية بدلاً من اللحم البقري أو لحم الخنزير لعشاء واحد في الأسبوع.

• خطط لوجبة خالية من اللحوم باستخدام الفاصوليا أو التوفو مرة واحدة في الأسبوع.

• استبدل أحد عناصر الإفطار السكرية (الحبوب السكرية ، الكعك ، الدونات ، إلخ) بحبوب كاملة أو عنصر بروتيني مثل دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل أو البيض.

• اسأل الأصدقاء أو العائلة عن الوصفات الصحية المفضلة لديهم.

• اطلب البيتزا ذات العجينة الرقيقة أو البيتزا المصنوعة من القمح الكامل.

• اشترِ وجبات خفيفة صحية (المكسرات ، والفواكه المجففة ، والبسكويت المصنوعة من القمح الكامل ، والجبن قليل الدسم ، والخضروات الجاهزة مسبقًا ، والفواكه الكاملة ، وما إلى ذلك) لتكون جاهزة عندما تشعر بالجوع.

• اذهب للتسوق من البقالة مع قائمة من الخيارات الصحية.

• استخدم شريط السلطة في العمل أو المدرسة أو المطاعم للحصول على المزيد من الخضار في ذلك اليوم.

• التحول من استخدام الزبدة للطهي إلى استخدام زيت الزيتون أو الزيوت الصحية الأخرى.

المصادر

1. وزارة الزراعة الأمريكية. (2016). إرشادات النظام الغذائي للأمريكيين ، الجداول A2-1 و A3-1.