النظام الغذائي المضاد للالتهابات: قائمة الأطعمة والنصائح

النظام الغذائي المضاد للالتهابات: قائمة الأطعمة والنصائح. تستكشف هذه المقالة ماهية الالتهاب المزمن وكيف يمكن للنظام الغذائي أن يساعد في تقليل علامات

• النظام الغذائي المضاد للالتهابات: قائمة الأطعمة والنصائح
• ماذا يجب أن تأكل لنظام غذائي مضاد للالتهابات؟

النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو نمط غذائي يُعتقد أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهاب المزمن. ¹ يركز النظام الغذائي النموذجي المضاد للالتهابات على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور والدهون الصحية.

تستكشف هذه المقالة ماهية الالتهاب المزمن وكيف يمكن للنظام الغذائي أن يساعد في تقليل علامات الالتهاب. كما يسرد بعض الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ويقدم نصائح حول كيفية بناء خطة نظام غذائي صحي مضاد للالتهابات.

ما هو الالتهاب؟

الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للعدوى والأمراض والإصابات. في هذه الحالات ، يكون الالتهاب جزءًا من عملية الشفاء ، وينحسر عندما تحل المشكلة الطبية الحادة.

الالتهاب المزمن هو التهاب يستمر لفترة طويلة من الزمن. يمكن أن يسبب تغيرات في موقع الالتهاب وفي أي مكان آخر في الجسم يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية. ²

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يعاني من التهاب مزمن. أحد الأمثلة على ذلك هو السمنة ، حيث تساهم الأنسجة الدهنية الزائدة في التغيرات الهرمونية والجهاز المناعي التي تخلق التهابًا يؤثر على الجسم بأكمله. ²

تشمل الأسباب الأخرى للالتهاب المزمن ما يلي: ²

• التدخين

• تعاطي الكحول

• الالتهابات المزمنة ، مثل فيروس نقص المناعة البشرية أو التهاب الكبد ب

• أمراض المناعة الذاتية مثل الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي

• التعرض المستمر للمواد السامة مثل الكيماويات الصناعية

• القلق المزمن

بمرور الوقت ، يمكن أن يزيد الالتهاب المزمن من مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والتهاب المفاصل ومرض الانسداد الرئوي المزمن . ² على الرغم من أن هذه الأمراض يمكن أن تحدث بدون التهاب مزمن ، إلا أن الالتهاب المزمن الحاد يمكن أن يتسبب في ظهورها قبل 10 سنوات أو أكثر مما هو متوقع بشكل عام. ³

فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات

من المعروف أن بعض الأطعمة تساهم في حدوث التهاب في الجسم. ومن الأمثلة على ذلك اللحوم الحمراء التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة . الدهون المشبعة هي إحدى المواد ، إلى جانب الدهون غير المشبعة والسكر المكرر ، التي تجعل بعض الخلايا المناعية تطلق بروتينات التهابية في مجرى الدم. ²

الأطعمة الأخرى لا تسبب هذا التأثير ، وفي بعض الحالات ، يمكن أن تقلل الالتهاب. وهذا يشمل الأطعمة الغنية بمواد تسمى مضادات الأكسدة. تحارب مضادات الأكسدة المواد الكيميائية المعروفة باسم الجذور الحرة التي تسبب أضرارًا طويلة الأمد للخلايا ويمكن أن تزيد من الالتهاب . ⁴

نظرًا لأن خياراتنا الغذائية تؤثر على مستوى الالتهاب في أجسامنا ، يُعتقد أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات يحد من الالتهابات المزمنة ويساعد في الوقاية من حالات مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان. ⁵ في حين أن هناك بعض الأدلة على وجود فائدة ، إلا أنه من غير المعروف بالضبط إلى أي مدى يمكن أن يساعد النظام الغذائي.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة Endocrine ، أدى اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات إلى انخفاض بنسبة 37٪ في المواد الالتهابية ، مثل البروتين التفاعلي C ، لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 بعد عام واحد فقط. ⁴

أظهرت دراسات أخرى تستكشف الاختلافات في النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، مثل الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات أو الأنظمة الغذائية الغنية بالمأكولات البحرية ، فوائد مماثلة ، لا سيما لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب. ⁶

الأطعمة التي يجب تناولها

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت الصحية والأسماك تقل لديهم مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهابات. المواد الموجودة في بعض الأطعمة ، وخاصة مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، قد يكون لها أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات. ⁵

تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي: ¹ 

• التفاح

• الخرشوف

• الافوكادو

• الفاصوليا (مثل الفاصوليا الحمراء ، والفاصوليا بينتو ، والفاصوليا السوداء)

• التوت (مثل العنب البري والتوت والعليق)

• البروكلي

• الكرز

• الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل)

• الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل اللفت والسبانخ والكرنب الأخضر)

• المكسرات (مثل الجوز واللوز والبقان والبندق)

• البطاطا الحلوة

• كل الحبوب

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي "دهون جيدة" قد تساعد في الحماية من أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل والحالات الأخرى.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي: ¹ 

• بذور الكتان

• الأسماك الزيتية (مثل السلمون والرنجة والماكريل والسردين والأنشوجة)

• الأطعمة المدعمة بأوميغا 3 (بما في ذلك البيض والحليب)

• عين الجمل

هناك أيضًا أدلة على أن بعض الأعشاب والتوابل ، مثل الزنجبيل والكركم والثوم ، يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب. ⁷

الأطعمة التي يجب تجنبها

تشمل الأطعمة التي تزيد الالتهاب تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية. على الرغم من أهمية هذه الدهون لصحة العظام ووظائف المخ والتمثيل الغذائي (تحويل الطعام إلى طاقة) ، فإن استهلاك الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية يمكن أن يزيد الالتهاب. ⁸

تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية ما يلي: ⁸

• منتجات الألبان عالية الدسم (مثل الحليب والجبن والزبدة والآيس كريم)

• السمن

• اللحوم

• الفول السوداني

للسيطرة على الالتهاب ، من المهم موازنة أحماض أوميغا 6 الدهنية مع أحماض أوميغا 3 الدهنية. ⁸

يمكن للأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي) المرتفع أن تزيد الالتهاب أيضًا. هذه الأطعمة مثل السكر والحبوب المكررة ترفع مستوى الجلوكوز (السكر) في الدم كثيرًا وبسرعة كبيرة.

للمساعدة في كبح الالتهاب ، تجنبي المشروبات السكرية والخبز الأبيض والحلويات والأطعمة المصنعة. بدلًا من ذلك ، تناولي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الدجاج والأسماك والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والخضروات غير النشوية . ⁹

نصائح وإرشادات

لا توجد خطة واحدة لتناول الطعام في النظام الغذائي المضاد للالتهابات. يمكنك مزجها وتخصيصها حسب أذواق واحتياجات عائلتك. ولكن هناك بعض الإرشادات التي يمكن أن تساعدك على اتخاذ خيارات صحية.

من بينها:

• تناولي خمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة كل يوم.

• استبدلي اللحوم الحمراء بالدواجن الخالية من الدهون والأسماك والفول والعدس.

• استبدلي المارجرين والزبدة بدهون صحية مثل زيت الزيتون.

• استبدلي الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والملح والمعجنات بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والمعكرونة.

• بدلاً من تتبيل وجباتك بالملح ، استخدمي الأعشاب المضادة للالتهابات مثل الثوم والزنجبيل والكركم.

• لا تقلي طعامك بعمق ، واختاري الطهى المخبوز أو المسلوق أو المطهو ​​ببطء

أمثلة على الوجبات

فيما يلي بعض الأمثلة لما يمكنك تناوله في نظام غذائي مضاد للالتهابات:

• الفطور : وجبة إفطار مشبعة ، أو وعاء الشيا ، أو دقيق الشوفان

• الغداء : سلطة خضراء مع كينوا وخضروات ، شوربة بالخضار والعدس ، أو سلمون مشوي

• الوجبات الخفيفة : سلطة فواكه التوت الطازج ، والتفاح وزبدة الجوز ، والجوز ، وبودنج بذور الشيا ، أو الجواكامولي مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

• العشاء : صدر دجاج مشوي منزوع الجلد ، ماكريل مشوي على سلطة من ثلاث فاصوليا ، أو خضروات مقلية مع أرز بني.

• المشروبات : كوب من شاي الزنجبيل والكركم أو الحليب الذهبي أو العصير الأخضر أو ​​العصير أو شاي الأعشاب أو شاي الكركم أو الشاي الأخضر.

ملخص

النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو نظام غذائي يُعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة ، مثل أمراض القلب والتهاب المفاصل ومرض الانسداد الرئوي المزمن والسرطان. إنه ينطوي على تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ، مع الحد من الأطعمة التي يمكن أن تزيد الالتهاب ، مثل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية.

صحة المرأة : يمكن أن تكون القواعد الأساسية النظام الغذائي المضاد للالتهابات مفيدة لأي شخص. إذا كنت لا تعرفين من أين تبدئي ، فتحدثي مع طبيبك أو أخصائي التغذية.

لكن من المهم أن تتذكري أن النظام الغذائي وحده لا يمكنه منع أو علاج أي حالة صحية ، سواء كان ذلك بسبب ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري. من المهم أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام ، والحد من الكحول ، والتوقف عن التدخين ، وفقدان الوزن إذا لزم الأمر ، وتناول أي أدوية يصفها طبيبك حسب التوجيهات.

الأسئلة الشائعة

• [accordion]
• هل البيض غذاء مضاد للالتهابات؟
• نعم. البيض مصدر لفيتامين د الذي له تأثيرات مضادة للالتهابات. ¹⁰ كما أنها مصدر جيد للبروتينات وفيتامينات ب.
• ما هي الأطعمة المضادة للالتهابات لالتهاب المفاصل؟
• يمكن أن يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي في الحد من الالتهاب الناجم عن التهاب المفاصل. تم العثور على الأسماك والمكسرات والفاصوليا والفواكه والخضروات وزيت الزيتون جميعها مفيدة في الحفاظ على صحة المفاصل. ¹¹

المصادر

1. ريكر إم إيه ، هاس دبليو سي. النظام الغذائي المضاد للالتهابات في الممارسة السريرية: مراجعة . نوتر كلين براكت. 
2. باهوا آر ، جويال أ ، بانسال ف ، جيالال آي.التهاب مزمن . في: StatPearls [الإنترنت].
3. Ferrucci L، Fabbri E. Inflammageing: التهاب مزمن في الشيخوخة وأمراض القلب والأوعية الدموية والضعف . نات ريف كارديول. 2018 سبتمبر ؛ 15 (9): 505-22. دوى: 10.1038 / s41569-018-0064-2
4. Maiorino MI ، Bellastella G ، Petrizzo M ، Scappaticcio L ، Giugliano D ، Esposito K. حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تهدئ البيئة الالتهابية في مرض السكري من النوع 2: تجربة MÉDITA العشوائية ذات الشواهد . الغدد الصماء . 
5. Bosma-Den Boer MM، Van Wetten ML، Pruimboom L. يتم تحفيز الأمراض الالتهابية المزمنة من خلال نمط الحياة الحالي: كيف يمنع النظام الغذائي ومستويات التوتر والأدوية الجسم من التعافي. نوتر متعب (لوند) .
6. Saita E ، Kondo K ، Momiyama Y. النظام الغذائي المضاد للالتهابات لتصلب الشرايين ومرض الشريان التاجي: الأطعمة المضادة للأكسدة .
7. Jayarathne S، Koboziev I، Park OH، Oldewage-Theron W، Shen CL، Moustaid-Moussa N. خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسمنة للمكونات الغذائية النشطة بيولوجيًا: التأثيرات على الأنسجة الدهنية.
8. باترسون إي ، وول آر ، فيتزجيرالد جي إف ، روس آر بي ، ستانتون سي. الآثار الصحية للأحماض الدهنية عالية أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة. J نوتر متعب. 
9. Bulló M ، Casas R ، Portillo MP ، et al. مؤشر نسبة السكر في الدم / الحمل الغذائي والأديوكينات المحيطية وعلامات الالتهاب في الأشخاص المسنين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية . نوتر متعب كارديوفاسك ديس .
10. المعاهد الوطنية للصحة. مكتب المكملات الغذائية. فيتامين د .
11. مؤسسة التهاب المفاصل .. النظام الغذائي النهائي لالتهاب المفاصل .