الشوفان: الفوائد الصحية والآثار الجانبية المحتملة

الشوفان : تتناول هذه المقالة أجزاء نبات الشوفان (أفينا ساتيفا) والفوائد الصحية والآثار الجانبية المحتملة. يغطي أيضًا منتجات الشوفان المختلفة وكيفية

• الشوفان : الفوائد الصحية والآثار الجانبية المحتملة
• الفوائد الصحية للشوفان (أفينا ساتيفا)
• لخفض نسبة الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب والمزيد

يزرع الشوفان (أفينا ساتيفا) في جميع أنحاء العالم ويوفر الغذاء الأساسي الضروري للناس في العديد من البلدان. عادة ما يتم تناول الشوفان (أفينا ساتيفا) أو تناوله كمكمل طبي لفوائده الصحية المشهود لها للغاية.

يتكون النبات من بذرة (شوفان) وأوراق وسيقان (قش الشوفان) ونخالة (الطبقة الخارجية للشوفان الكامل). تُستخدم أجزاء مختلفة من نبات الشوفان (أفينا ساتيفا) في صنع المكملات العشبية الطبية ، مما يوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.

تتناول هذه المقالة أجزاء نبات الشوفان (أفينا ساتيفا) والفوائد الصحية والآثار الجانبية المحتملة. يغطي أيضًا منتجات الشوفان المختلفة وكيفية تحضيرها.

أجزاء من المعمل

تشمل أجزاء النبات المختلفة:

• البذرة اللبنية الطازجة : وهي حبوب الشوفان التي يتم حصادها في وقت مبكر ، خلال المرحلة "اللبنية". يحتوي الشوفان المحصود مبكرًا على أعلى مستوى من المعادن ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهو متوفر كمكمل غذائي.

• البذرة الناضجة : تؤكل كغذاء (دقيق الشوفان). دقيق الشوفان غني بالعناصر الغذائية مثل السيليكون والمنغنيز والزنك والكالسيوم والفوسفور والفيتامينات A و B1 و B2 و E. وهذا هو السويداء ، وهو المنتج المعتاد للطحن.

• حبوب الشوفان الكاملة : الحبوب هي حبوب كاملة. تشمل الحبوب المقشرة جرثومة الحبوب والنخالة الغنية بالألياف والسويداء. تحتوي حبوب الشوفان الكاملة على مستويات عالية من العناصر الغذائية مثل الألياف القابلة للذوبان والبروتينات والأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الأخرى.

• قش الشوفان : وهي أوراق وسيقان النبات التي تحتوي على مستويات عالية جدًا من الحديد ، بالإضافة إلى المنغنيز والزنك.

• الشوفان بيتا جلوكان (نخالة الشوفان): تم ربط هذه الألياف القابلة للذوبان بتحسين صحة القلب وخفض الكوليسترول. ¹ يمكن العثور على نخالة الشوفان كمنتج غذائي كامل الحبوب بالإضافة إلى مكمل طبي.

يجب إزالة القشرة الخارجية للشوفان لأنها غير قابلة للهضم من قبل البشر.

الفوائد الصحية للشوفان

الشوفان مصدر غني للبروتين والمعادن والدهون وبيتا جلوكان والسكريات (الكربوهيدرات المعقدة) والألياف الغذائية. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية الخافضة للدهون ، والتي تشمل مركبات الفلافونويد والسابونين والستيرولات.

تم اختبار الشوفان (أفينا ساتيفا) في دراسات الأبحاث السريرية كعلاج للعديد من الحالات الطبية. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة البحثية السريرية لإثبات سلامتها وفعاليتها.

تم ربط الشوفان بفوائد في ظروف مثل:

• القلق

• ضعف المثانة

• الإمساك

• داء الرتج

• النقرس

• مرض التهاب الأمعاء

• متلازمة القولون العصبي 

• اضطرابات المفاصل والأوتار

• أمراض الكلى

• اضطرابات الأعصاب

• انسحاب الأفيون والنيكوتين

• حصى المرارة

• الأمراض الجلدية

• الضغط العصبي

تم فحص الشوفان في الدراسات البحثية السريرية ووجد أنه يقدم العديد من الآثار المعززة للصحة. قد تمنع نخالة الشوفان المواد التي تساهم في مرض السكري وارتفاع الكوليسترول. قد يوفر أيضًا الشعور بالامتلاء ، مما يساعد على تعزيز فقدان الوزن.

التأثيرات المضادة للأكسدة

ذكرت ورقة بحثية عام 2015 أن الشوفان يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة ، والتي تساعد في منع تلف الخلايا.

وتشمل ما يلي:

• فيتامين هـ

• الفلافونويد

• الأحماض الفينولية ¹

آثار خفض الكوليسترول

وجدت الدراسات أن بيتا جلوكان الشوفان قد يخفض الدهون (الدهون والبروتينات الدهنية) في الدم. ¹ تناول دقيق الشوفان ونخالة الشوفان يخفض الكوليسترول الكلي في الدم والكوليسترول "الضار" أو مستويات الكوليسترول الضار (البروتين الدهني منخفض الكثافة) .

في دراسة أجريت عام 2016 ، قللت نخالة الشوفان كمصدر للألياف بشكل كبير من البروتينات الدهنية ، وكلاهما من الكوليسترول الكلي ، و LDL. البروتينات الدهنية هي مزيج من البروتينات والدهون التي تنتقل عبر الدم. عن طريق الحد من هذه البروتينات الدهنية ، قللت نخالة الشوفان من خطر الإصابة بـ أمراض القلب لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع طفيف في مستويات الكوليسترول. ²

يُعتقد أن الشوفان (أفينا ساتيفا) يخفض نسبة الكوليسترول من خلال توفير كميات عالية من الألياف في النظام الغذائي. ما لا يقل عن 750 مجم من الألياف القابلة للذوبان لكل وجبة يدعم الادعاءات الصحية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

صحة القلب

في عام 1997 وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على فائدة الألياف من الشوفان لصحة القلب. بدأت في السماح للمنتجات بإدراج هذه الميزة على عبواتها. كما تم العثور على نخالة الشوفان أيضًا في بعض الدراسات لخفض ضغط الدم. ³

إنقاص الوزن

في تجربة سريرية ، تم تقسيم المشاركين في الدراسة الذين لديهم فئات وزن متشابهة إلى مجموعتين. ⁴ عولجت مجموعة واحدة بحبوب الشوفان بيتا جلوكان. أخذ الآخرون دواءً وهمياً.

بعد 12 أسبوعًا ، قلل من تناولوا الشوفان وزن الجسم ودهون الجسم وقياس نسبة الخصر إلى الورك. لم تكن هناك آثار ضارة في أي من موضوعات الدراسة.

التأثيرات المضادة لمرض السكر

لا تزال الأبحاث غير قاطعة حول ما إذا كان الشوفان مفيدًا للتحكم في نسبة السكر في الدم.

ارتبطت الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل الشوفان بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2. كما تم إجراء دراسات لاستكشاف ما إذا كان تناول الشوفان على المدى الطويل أو نخالة الشوفان يحسن حساسية الأنسولين. ومع ذلك ، لم تجد مراجعة للدراسات عام 2014 أي دليل على فعالية الشوفان بهذه الصفة. ³

وجدت مراجعة أخرى للدراسات أن بيتا جلوكان (نخالة الشوفان) كان لها تأثير مفيد على متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري أو أمراض القلب. كما كان له تأثير إيجابي على نسبة السكر في الدم أو الجلوكوز في الدم. ⁵

تأثيرات مضادات الميكروبات

تم العثور على مقتطفات من الشوفان (أفينا ساتيفا) لتقديم خصائص مضادة للبكتيريا ضد المكورات العنقودية الذهبية ، والإشريكية القولونية ، وكذلك البكتيريا الأخرى.¹

فوائد للجلد

وجدت الدراسات أن مستحضرات دقيق الشوفان (مثل حمام دقيق الشوفان والمطريات ومستخلصات الشوفان الغروانية) كانت فعالة في علاج الأمراض الجلدية الالتهابية.

وتشمل ما يلي:

• التهاب الجلد 

• حكة (حالة جلدية تنطوي على حكة)

• حَبُّ الشّبَاب

• الأكزيما (تعامل مع مغلي البذور المجففة) ¹

تأثيرات الجهاز العصبي

وجدت الدراسات أن الشوفان (أفينا ساتيفا) يدعم الأداء المعرفي في المواقف العصيبة ويعزز الأداء العقلي الصحي بشكل عام.

في إحدى الدراسات ، تم العثور على جرعة 1600 ملغ من مستخلص عشبة الشوفان لتحسين الانتباه والتركيز والقدرة على الحفاظ على التركيز أثناء المهام التي يقوم بها الكبار على مستويات مختلفة من الأداء الإدراكي. ⁶

الإدمان 

أفادت الدراسات القديمة لـ الشوفان (أفينا ساتيفا) أن المستخلصات قللت من الرغبة في النيكوتين ، مما قلل من عدد السجائر التي يتم تدخينها كل يوم. ⁷

الجهاز الهضمي (GI)

تمت دراسة نخالة الشوفان كعلاج محتمل لاضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل التهاب القولون التقرحي . أظهرت إحدى الدراسات القديمة أن نخالة الشوفان قد تساعد في زيادة البكتيريا المعوية وتخفيف آلام البطن. ⁸

الاستجابة المناعية

وجدت الدراسات أن بيتا جلوكان ساعد خلايا الدم البيضاء في الوصول إلى موقع الإصابة بسرعة وحسّن خصائص قتل البكتيريا في خلايا الدم البيضاء. ⁹

الآثار الجانبية المحتملة للشوفان

تعتبر منتجات الشوفان آمنة على الأرجح لمعظم الناس ، بما في ذلك:

• النساء الحوامل

• النساء اللواتي يرضعن 

• الأطفال ¹⁰

موانع استعمال الشوفان

موانع الاستعمال هي حالة محددة حيث لا ينبغي إعطاء علاج أو دواء أو مكمل لأنه قد يسبب ضررًا.

تشمل موانع تناول منتجات الشوفان ما يلي: ¹

• الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية أو اضطرابات أخرى في الجهاز الهضمي

• أولئك الذين يعانون من انسداد معوي

• أي شخص يعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم (قد يؤدي ذلك إلى انسداد معوي).

• قد يكون الأطفال المصابون بالتهاب الجلد التأتبي (الإكزيما) أكثر عرضة للإصابة بحساسية الشوفان ¹¹

يجب على الأشخاص الذين لديهم متلازمة القولون العصبي تجنب النخالة.

آثار جانبية

قد تشمل الآثار الجانبية للشوفان ما يلي:

• انتفاخ البطن (الغاز)

• الانتفاخ

• تهيج الشرج

• تهيج الجلد عند استخدام المنتجات المحتوية على الشوفان موضعياً (على الجلد)

لتقليل الآثار الجانبية ، ابدئي بحصص أصغر وزدها تدريجيًا.

احتياطات خاصة

يجب أن تكوني حريصة عند تناول الشوفان إذا كنت تواجهين مشكلة في المضغ أو البلع ، مثل بعد السكتة الدماغية أو إذا كان لديك أسنان فضفاضة أو أطقم أسنان غير مناسبة. عندما لا يتم مضغ الشوفان بشكل صحيح ، يمكن أن يحدث انسداد في الأمعاء.

الاختيار والتحضير والتخزين

يجب تناول منتجات نخالة الشوفان مع الكثير من الماء لضمان التوزيع الجيد للألياف في الجهاز الهضمي.

يبلغ المدخول الغذائي المرجعي لإجمالي الألياف للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أقل 38 جرامًا للأشخاص المخصصين للذكور عند الولادة و 25 جرامًا للأشخاص المخصصين للإناث عند الولادة. بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يكون 30 جرامًا يوميًا للأشخاص المخصصين للذكور عند الولادة و 21 جرامًا للأشخاص المخصصين للإناث عند الولادة. ¹² كوب ونصف من شوفان كويكر (جاف) يحتوي على 4 جرامات من الألياف.

يتم حصاد الشوفان اللبني خلال مرحلة لا تدوم سوى حوالي أسبوع. يحدث هذا قبل أن يبدأ الشوفان في الإزهار وقبل أن تتصلب البذور في حبوب الشوفان التي تؤكل عادة في وجبة الإفطار. صبغة من الشوفان اللبني مصنوعة للحفاظ على فاعلية النبات. كما يتم تصنيع الشكل المجفف واستخدامه كمنشط غذائي.

الاختيار

عند شراء المكملات الغذائية من نبات الشوفان (أفينا ساتيفا) ، ابحثي عن العناصر العضوية والطبيعية والمعتمدة لضمان النقاء والفعالية. يجب أن تكون الشهادة من مؤسسة خارجية ، مثل دستور الأدوية الأمريكي أو NSF المنظمة العالمية لضمان سلامة وجودة الطعام أو ConsumerLab.com.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فتحققي لمعرفة ما إذا كان منتج الشوفان ، مثل الشوفان اللبني ، قد تم حصاده في الوقت المناسب في مرحلة نمو النبات. هذا مهم للحصول على منتج له خصائص علاجية معززة للصحة.

أنواع الشوفان كمصادر غذائية

هناك عدة أنواع من الشوفان متاحة كمصادر غذائية. المحتوى الغذائي هو نفسه نسبيًا سواء تم تقطيع الشوفان أو لفه أو طحنه.

وهي تختلف في محتواها من الألياف ، فضلاً عن الوقت الذي يستغرقه تحضيرها.

• الشوفان والحبوب الكاملة

يُعرف شوفان الحبوب الكاملة أيضًا باسم حبوب الشوفان الكاملة أو حبوب الشوفان الكاملة. تتم معالجة هذا النوع من منتجات طعام الشوفان بشكل ضئيل. تتم إزالة الهيكل الخارجي (غير الصالح للأكل) ولكن لا يزال لديهم نسيج مطاطي ويقال إنه أفضل طعم عندما يؤكل ساخناً. قد يستغرق شوفان الحبوب الكاملة ما يصل إلى ساعة لينضج.

• شوفان المقطع الصلب

الشوفان المقطّع بالصلب عبارة عن جريش شوفان كامل ، لكن تم تقطيعه إلى قطع أصغر لتقليل وقت الطهي. بدلًا من أخذ ساعة للطهي ، يستغرق الشوفان المقطع حوالي 20 دقيقة فقط.

• الشوفان الاسكتلندي

يستغرق الشوفان المطحون إلى قطع مكسورة حوالي 10 دقائق فقط لينضج على نار عالية. نشأ الشوفان الاسكتلندي في اسكتلندا ، وله قوام كريمي ، وربما يكون الخيار الأفضل لصنع الشوفان المبرد.

• رقائق الشوفان

يتم طهي الشوفان الملفوف ، مثل ماركة Quaker ، على البخار وتليينه ، ثم يتم لفه إلى رقائق. تطيل المعالجة العمر الافتراضي للمنتج دون التأثير بشكل كبير على القيمة الغذائية. إنها سريعة في الطهي ، وتستغرق حوالي 10 دقائق.

• الشوفان الفوري

يتم طهي الشوفان الفوري على البخار ولفه ، ولكن لفترة أطول من الشوفان الملفوف. يتم طهيها جزئيًا عند شرائها. قوامها كريمي غير مطاطي ويمكن تحضيرها بسرعة بإضافة الماء الساخن. الفائدة الصحية قريبة من الشوفان الملفوف. حاولي تجنب أنواع الشوفان الفورية المحملة بالسكر / المنكهة.

• نخالة الشوفان

نخالة الشوفان غنية بالألياف القابلة للذوبان. لا تعتبر حبوبًا كاملة لأنها تتكون من طبقة النخالة فقط ، ولكنها تقدم الفوائد الصحية للحبوب الكاملة. يمكن طهي نخالة الشوفان في بضع دقائق فقط على الموقد. يمكن أيضًا إضافته إلى الحبوب الأخرى أو الزبادي أو العصائر لزيادة محتوى الألياف اليومي في النظام الغذائي.

• الشوفان المنقوع

اشتملت العديد من الدراسات على استخدام الشوفان (أفينا ساتيفا) ، الذي تم تناوله كشاي مصنوع من 3 جرامات من النبات المغلي في 250 مل من الماء. ¹ بعد تصفية الشاي وتبريده ، تم تناوله عدة مرات كل يوم وقبل النوم بوقت قصير.

ملخص

أظهرت الدراسات أن الشوفان من نبات الشوفان (أفينا ساتيفا) له فوائد صحية. وتشمل هذه خفض الكوليسترول ، والمساعدة على إنقاص الوزن ، وتحسين صحة القلب. يجب على بعض الأشخاص تجنب تناول الشوفان ، مثل المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو انسداد الأمعاء.

تتوفر أنواع مختلفة من الشوفان لمختلف الأذواق. الاختلافات الرئيسية في المنتجات هي كمية الألياف ووقت الطهي المطلوب.

أسئلة مكررة

• [accordion]
• هل يمكن أكل الشوفان نيئا؟
• نعم ، إن نقع الشوفان النيء طوال الليل في أي نوع من الحليب (على سبيل المثال ، حليب البقر أو حليب الجوز مثل اللوز أو الكاجو أو جوز الهند) في الثلاجة سوف يعمل على تليينها بدرجة كافية لتناولها. كوب واحد من الحليب إلى كوب واحد من الشوفان نسبة جيدة. يمكن نكهة الشوفان طوال الليل وتعزيزه بالفواكه الطازجة أو المجففة أو المكسرات النيئة أو المحمصة أو البذور أو زبدة الجوز أو جوز الهند الطازج أو الجرانولا أو التوابل أو نكهة البرتقال أو خلاصة الفانيليا.
• ما هي العناصر الغذائية الموجودة في حليب الشوفان؟
• كوب واحد (8 أونصات) من حليب الشوفان غير المحلى يحتوي على:
• 120 سعرة حرارية
• 3 جرام بروتين
• 16 جرام كربوهيدرات
• 5 جرام دهون
• 1.9 جرام ألياف ¹³
• معظم العلامات التجارية مدعمة بالكالسيوم والفيتامينات A و D والريبوفلافين. يميل حليب الشوفان إلى الحصول على ألياف أكثر قليلاً من أنواع الألبان النباتية الأخرى. ¹⁴
• متى يمكن للأطفال البدء في تناول الشوفان؟
• يمكن للأطفال عادة البدء في تناول دقيق الشوفان بمجرد أن يعطي طبيب الأطفال الموافقة لبدء الأطعمة الصلبة - عادة حوالي 6 أشهر ولكن ليس قبل 4 أشهر. ¹⁵

المصادر

1. Al-Snafi A. الأهمية الغذائية والعلاجية لأفينا ساتيفا - نظرة عامة. المجلة الدولية للعلاج بالنباتات . 2015 ؛ 5: 48-56.
2. Ho HV و Sievenpiper JL و Zurbau A و Blanco Mejia S و Jovanovski E و Au-Yeung F و Jenkins AL و Vuksan V. : مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد . Br J Nutr . 2016 أكتوبر ؛ 116 (8): 1369-1382. دوى: 10.1017 / S000711451600341X
3. علامات الخطر Thies F و Masson LF و Boffetta P و Kris-etherton P. Oats و CVD: مراجعة منهجية للأدبيات . Br J Nutr . 2014 ؛ 112 ملحق 2: S19-30. دوى: 10.1017 / S0007114514002281
4. Chang HC ، Huang CN ، Yeh DM ، وآخرون. يمنع الشوفان السمنة وتوزيع الدهون في منطقة البطن ، ويحسن وظائف الكبد عند الإنسان . الأطعمة النباتية Hum Nutr 2013 ؛ 68: 18-23. دوى: 10.1007 / s11130-013-0336-2
5. Jane M، Mckay J، Pal S. آثار الاستهلاك اليومي للسيليوم ونخالة الشوفان والبولي جلايكوبلكس على عوامل خطر الأمراض المرتبطة بالسمنة: مراجعة نقدية . تَغذِيَة. 2019 ؛ 57: 84-91. دوى: 10.1016 / j.nut.2018.05.036
6. بيري إن إم ، روبنسون إم جي ، بريان جي ، باكلي دينار ، مورفي كي جي ، هاو بي آر. التأثيرات الحادة لمستخلص عشب Avena sativa على الاستجابات لاختبار Stroop Color-Word . J البديل التكملة ميد . 2011 يوليو ؛ 17 (7): 635-7. دوى: 10.1089 / acm.2010.0450
7. كونور J ، كونور تي ، مارشال بي بي ، ريد أ ، تورنبول إم جي. علم الصيدلة من أفينا ساتيفا . فارماكول ياء . 1975 27 فبراير (2): 92-8. دوى: 10.1111 / j.2042-7158.1975.tb09415.x
8. Hallert C ، Björck I ، Nyman M ، Pousette A ، Grännö C ، Svensson H. زيادة الزبدات البرازية في مرضى التهاب القولون التقرحي عن طريق النظام الغذائي: دراسة تجريبية محكومة . ديس التهاب الأمعاء . 2003 مارس ؛ 9 (2): 116-21. دوى: 10.1097 / 00054725-200303000-00005
9. مانتوفاني إم إس ، بيليني إم إف ، أنجيلي جي بي ، أوليفيرا آر جيه ، سيلفا إيه إف ، ريبيرو إل آر. بيتا جلوكان في تعزيز الصحة: ​​الوقاية من الطفرات والسرطان . موتات ريس . 2008 مارس - أبريل ؛ 658 (3): 154-61. دوى: 10.1016 / j.mrrev.2007.07.002
10. المركز الوطني للطب التكميلي والصحة التكميلية. ارتفاع نسبة الكوليسترول والمنتجات الطبيعية: ماذا يقول العلم .
11. Boussault P ، Léauté-labrèze C ، Saubusse E ، وآخرون. حساسية الشوفان عند الأطفال المصابين بالتهاب الجلد التأتبي: الانتشار والمخاطر والعوامل المرتبطة بها . الحساسية . 2007 ؛ 62 (11): 1251-6. دوى: 10.1111 / j.1398-9995.2007.01527.x
12. معهد الطب. المدخول الغذائي المرجعي للطاقة ، والكربوهيدرات ، والألياف ، والدهون ، والأحماض الدهنية ، والكوليسترول ، والبروتين ، والأحماض الأمينية . 2005.
13. وزارة الزراعة في الولايات المتحدة. حليب الشوفان الأصلي .
14. كليفلاند كلينك. هل حليب الشوفان مفيد لك؟ يشرح اختصاصي التغذية هذا البديل العصري لمنتجات الألبان .
15. الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال. بدء الأطعمة الصلبة .